Übungsleitfaden zur Senkung des Blutfettspiegels

Sportliche Betätigung hat viele Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, wie z. B. die Stabilisierung des Blutdrucks, die Kontrolle der Herzfrequenz und die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

MSc. Dr. Vo Anh Minh vom Herz-Kreislauf-Zentrum des Tam Anh Krankenhauses in Ho-Chi-Minh-Stadt erklärte, dass drei Cholesterinwerte im Blut zu beachten seien: LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) und Triglyceride (eine Art von Fett im Blut). Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut beeinträchtigt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist die Einnahme von Medikamenten in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung bzw. allgemeiner körperlicher Aktivität unerlässlich.

Sport hat den größten Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Körper, indem er den HDL-Spiegel erhöht und die Triglyceride senkt. HDL-Cholesterin fungiert als eine Art „Aufräumtrupp“ und hilft, das „schlechte“ LDL-Cholesterin von den Blutgefäßwänden zu entfernen und zur Weiterverarbeitung in die Leber zu transportieren.

Eine Auswertung von 35 Studien, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurden, ergab, dass Personen, die drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten Sport trieben, innerhalb von nur acht Wochen einen Anstieg des HDL-Cholesterins um zwei bis drei Punkte verzeichneten. Die Studie zeigte außerdem, dass bereits eine Steigerung der sportlichen Betätigung um nur 10 Minuten den HDL-Wert verbessern kann.

Laut Dr. Minh sinkt der Triglyceridspiegel auch durch regelmäßige Bewegung. Tatsächlich kann eine regelmäßige sportliche Betätigung bei Menschen mit hohen Triglyceridwerten zu einer Reduzierung um etwa 20 % führen.

Regelmäßige Bewegung kann den Gesamtcholesterinspiegel im Blut leicht senken. „Anhand des Blutlipidindexes, bei dem die einzelnen Werte von HDL, LDL und Triglyceriden analysiert werden, kann der Arzt spezifische Beurteilungen vornehmen und entsprechende Behandlungsanweisungen geben“, so Dr. Minh.

Sportliche Betätigung, egal ob ein ausgiebiges Training oder nur ein paar Minuten zügiges Gehen, kann positive Veränderungen im Körper bewirken. Wer Sport treibt, um seinen Cholesterinspiegel zu senken, wird innerhalb von 4 bis 12 Wochen nach Trainingsbeginn positive Veränderungen der Blutfettwerte feststellen.

Sportliche Betätigung hilft, den Blutdruck zu stabilisieren, die Herzfrequenz zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Foto: NaSu Vo — Sportliche Betätigung hilft, den Blutdruck zu stabilisieren, die Herzfrequenz zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Foto: *NaSu Vo*

Dr. Anh Minh empfiehlt, einen regelmäßigen, aktiven Lebensstil beizubehalten, anstatt sich auf eine bestimmte Sportart zu konzentrieren. Das bedeutet, dass man Folgendes kombinieren kann: zügiges Gehen (mindestens 4 km/h), Schwimmen oder Wassergymnastik, Radfahren usw. Darüber hinaus verbrennen auch Sportarten wie Tennis und Tanzen ähnlich viel Energie wie zügiges Gehen oder Laufen.

Die Dauer des Trainings ist wichtiger als die Art des Trainings. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt, dass weltweit jeder vierte Erwachsene die empfohlenen Bewegungsempfehlungen nicht erfüllt. Die WHO empfiehlt Erwachsenen außerdem, wöchentlich 150 Minuten (2,5 Stunden) mäßig oder 75 Minuten intensiv Sport zu treiben.

Wenn Sie bereits die empfohlene Menge an Bewegung absolvieren, aber Ihren Cholesterinspiegel dennoch senken möchten, können Sie Ihre Trainingszeit verlängern und Übungen mit Gewichten einbauen. Falls Sie nicht die Zeit für ein durchgehendes Training haben, können Sie es in mehrere Einheiten über den Tag oder die Woche verteilen. Kurze, intensive Trainingseinheiten sind ebenfalls wichtig, insbesondere für Menschen mit einem sitzenden Lebensstil. Dies trägt ebenfalls zu Ihrer gesamten körperlichen Aktivität über den Tag oder die Woche bei.

Dr. Minh gibt weitere Übungstipps, um den Cholesterinspiegel effektiver zu senken:

Um den Cholesterinspiegel zu senken, sollte körperliche Aktivität stets mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden.

Besprechen Sie Ihren Trainingsplan konkret mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung mit körperlicher Aktivität haben.

Sie können die richtige Sportart anhand Ihres allgemeinen Gesundheitszustands und Lebensstils auswählen.

Sie können Bewegung zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Familienalltags machen, um sich selbst zum Sport zu motivieren.

Bao Bao

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