„Natürliche Medizin“ für einen gesunden Darm

SKĐS - Regelmäßige körperliche Aktivität hilft, das Mikrobiom auszugleichen, Entzündungen zu reduzieren und die psychische Gesundheit zu verbessern - all dies trägt dazu bei, den Darm gesund zu halten.

1. Wie wirkt sich Sport auf das Verdauungssystem aus?

INHALT:

• 1. Wie wirkt sich Sport auf das Verdauungssystem aus?
• 2. Die Rolle von Bewegung für die Darmgesundheit
• 3. Die besten Übungen für eine gesunde Verdauung
• 4. Achten Sie beim Sport darauf, Ihren Darm zu schonen.

Körperliche Aktivität verbessert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern regt auch biologische Mechanismen an, die sich positiv auf Ihr Verdauungssystem auswirken. Um einen gesunden Darm zu erhalten, müssen Sie die vier wichtigsten Mechanismen verstehen, die Bewegung bewirkt:

- Mechanismus der Tonussteigerung: Beim Training wird das motorische Zentrum des zentralen Nervensystems stimuliert, diese Erregung breitet sich auf die autonomen Nervenzentren aus und reguliert die Aktivitäten der inneren Organe, einschließlich des Verdauungssystems. Bauchmuskelübungen, Zwerchfellübungen und Bewegungen des Iliosakralgelenks haben nachweislich einen deutlichen Effekt auf die Steigerung der Darmmotilität;

- Ernährungsphysiologischer Wirkmechanismus: Bewegung steigert die Durchblutung des gesamten Körpers, einschließlich des Verdauungstrakts. Dies verbessert den Stoffwechsel, die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, beschleunigt die Reparatur geschädigter Darmschleimhautzellen und stimuliert das Wachstum von neuem Bindegewebe;

- Immunologischer und humoraler Regulationsmechanismus: Körperliche Aktivität stimuliert das Nerven- und Hormonsystem und erhöht die Ausschüttung von Hormonen (wie z. B. Nebennierenrindenhormonen), die entzündungshemmend wirken und die Widerstandsfähigkeit des Körpers stärken. Dies trägt dazu bei, chronische Entzündungsreaktionen im Darm zu reduzieren, einem Schlüsselfaktor bei vielen Verdauungskrankheiten;

Außerordentlicher Professor, Dr. Vo Tuong Kha - Leiter der Abteilung für Sportmedizin , Medizinische und Pharmazeutische Universität, Vietnam National University, Hanoi.

Mechanismus der Ausbildung motorisch-viszeraler Reflexe: Körperliche Übungen stellen die Reflexverbindung zwischen dem motorischen System und dem Verdauungssystem her und stärken sie. Der Fluss von Nervenimpulsen aus den motorischen Organen wirkt auf das Nervenzentrum und gewährleistet so die rhythmische Regulation der Kontraktions- und Sekretionsfunktionen von Magen und Darm.

Auch moderne Forschung (wie beispielsweise in Frontiers in Nutrition) unterstützt dies und zeigt, dass Bewegung die Vielfalt des Darmmikrobioms erhöht und die Produktion von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat fördert, welche die Darmschleimhaut nähren und Entzündungen reduzieren.

2. Die Rolle von Bewegung für die Darmgesundheit

Regt die Darmtätigkeit an: Körperliche Aktivität, selbst leichte Bewegung wie Spazierengehen, fördert die Durchblutung und unterstützt die rhythmische Kontraktion und Entspannung der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, was die Darmtätigkeit anregt. Bewegung ist ein natürliches Mittel gegen Verstopfung und Blähungen, insbesondere bei Menschen mit sitzender Tätigkeit oder Bürojob. Wer täglich 30 Minuten spazieren geht oder sich leicht bewegt, hat oft einen regelmäßigeren Stuhlgang.

Verbesserung der Darmflora: Körperliche Aktivität trägt zur Erhöhung der Vielfalt des Mikrobioms bei – ein grundlegender Faktor für ein gesundes Immunsystem und eine gesunde Verdauung. Eine in Frontiers in Nutrition (2021) veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Anteil an Bakterien aufweisen, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren. Diese Fettsäuren nähren die Darmschleimhaut und reduzieren Entzündungen.

Laut den Richtlinien der WHO sind 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche nicht nur gut für das Herz, sondern verbessern durch Mechanismen der Darmmikrobiota auch den Stoffwechsel und die Verdauungsgesundheit.

- Reguliert das Immunsystem und die Darm-Hirn-Achse: Bewegung regt die Ausschüttung von Myokinen an – Botenstoffe mit entzündungshemmender und immunregulierender Wirkung. Körperliche Aktivität reduziert zudem Stress und verbessert den Schlaf, zwei Schlüsselfaktoren der Darm-Hirn-Achse. Bei Entspannung wird der Vagusnerv aktiviert, was zu einer harmonischeren Darmtätigkeit beiträgt.

3. Die besten Übungen für eine gesunde Verdauung

3.1 Spazierengehen: Es ist die einfachste und effektivste Übung. Ein gemächliches Gehen von 20–30 Minuten täglich regt den Magen-Darm-Reflex an, reduziert Blähungen und fördert die Verdauung nach dem Essen. Die WHO empfiehlt zügiges Gehen oder einen Spaziergang von etwa 15 Minuten nach dem Essen, um die Verdauung zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren.

3.2 Yoga : Yoga kombiniert tiefe Atmung, Dehnübungen und sanfte Bauchkreisen – sehr wohltuend für die Verdauung. Positionen wie die Wirbelsäulendrehung, die Kobra oder die Babyhaltung regen die Darmtätigkeit an und reduzieren Blähungen. Eine Studie aus Indien (2024) zeigte, dass dreimal wöchentliches Yoga über acht Wochen die Symptome des Reizdarmsyndroms (RDS) deutlich lindern konnte.

3.3 Pilates und Übungen für die Rumpfmuskulatur: Pilates konzentriert sich auf die Kontrolle der Atmung und die Stärkung der Bauchmuskulatur – was sich direkt auf den Stuhlgang auswirkt. Übungen wie das Anziehen der Knie zur Brust, Plank-Übungen und Rumpfkreisen massieren sanft den Bauch, verbessern die Durchblutung und lindern Verstopfung.

3.4 Joggen oder langsames Radfahren: Mäßige aerobe Übungen (Joggen, gemütliches Radfahren) steigern die Durchblutung des Verdauungssystems und verbessern den Stoffwechsel.

3.5 Dehnübungen und leichte Bewegung : Schon kurzes Aufstehen, Dehnen und leichtes Herumlaufen alle 30–60 Minuten im Sitzen am Arbeitsplatz können den Druck im Bauchraum reduzieren und die Darmtätigkeit anregen. Laut der US-amerikanischen Gesundheitsbehörde CDC haben Menschen, die zu lange sitzen, ein doppelt so hohes Risiko für Verdauungsstörungen wie Menschen, die sich regelmäßig bewegen.

Tägliches, leichtes Gehen von 20 bis 30 Minuten regt den Magen-Darm-Reflex an, reduziert Blähungen und fördert die Verdauung nach dem Essen.

4. Achten Sie beim Sport darauf, Ihren Darm zu schonen.

3.1 Treiben Sie Sport in Maßen und vermeiden Sie Überanstrengung: Längere intensive körperliche Betätigung kann zu Dehydrierung führen, die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöhen und aufgrund von Darmischämie Durchfall verursachen.

Die WHO und die CDC empfehlen Erwachsenen, 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität (z. B. zügiges Gehen, Yoga, leichtes Radfahren) oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität (Joggen, aktiver Sport) auszuüben; dabei sollten sie es nicht übertreiben, insbesondere nicht bei Müdigkeit, Stress oder nach einer Mahlzeit.

3.2 Achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt für Bewegung: Vermeiden Sie anstrengende körperliche Betätigung direkt nach dem Essen – ruhen Sie sich mindestens 30 Minuten aus. Ein leichter Spaziergang von 10–15 Minuten nach dem Essen regt die Verdauung an. Bewegung am Morgen oder frühen Nachmittag steigert die Energie und unterstützt den natürlichen Rhythmus des Darms.

3.3 Trinken Sie ausreichend Wasser: Wasser ist ein „Gleitmittel“ für die Darmperistaltik. Bei körperlicher Anstrengung führt Flüssigkeitsmangel zu trockenem Stuhl und beeinträchtigt die Verdauung. Trinken Sie daher vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser.

3.4 Passen Sie Ihr Trainingsniveau individuell an: Menschen mit Verdauungsstörungen (Reizdarmsyndrom, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn) sollten leichte Übungen wählen und Überanstrengung vermeiden. Bei Bauchschmerzen, Durchfall oder starker Müdigkeit sollten Sie das Training abbrechen und anpassen.

3.5 Kombinieren Sie Sport mit einer gesunden Lebensweise: Die Wirksamkeit von Bewegung wird gesteigert, wenn sie mit einer ballaststoffreichen Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement kombiniert wird. Laut WHO beginnt eine gesunde Darmflora mit einem ausgewogenen Lebensstil.

Bewegung hält den Körper nicht nur flexibel, sondern ist auch ein natürliches Heilmittel für die Verdauung. Spaziergänge, Yoga, Pilates oder einfache Dehnübungen regen die Darmtätigkeit an, verbessern die Darmflora und reduzieren Entzündungen. Wichtig ist, regelmäßig und in Maßen zu trainieren und auf die Signale des Körpers zu achten.

Wenn der Darm reibungslos funktioniert, ist auch die Verdauung unkompliziert und der Geist entspannter – das ist die Grundlage für einen gesunden Körper von innen heraus.

Laut den Richtlinien der WHO sind 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität pro Woche nicht nur gut für das Herz, sondern verbessern durch Mechanismen der Darmmikrobiota auch den Stoffwechsel und die Verdauungsgesundheit.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm