9 Sportarten, die Sie priorisieren sollten, um Muskelabbau während der Wechseljahre vorzubeugen

SKĐS - Während der Menopause ist eine gesunde Ernährung die Grundlage, kann aber die Rolle von Bewegung, insbesondere von Übungen zur Vorbeugung von Muskelabbau, nicht ersetzen.

Nachfolgend sind die Sportarten aufgeführt, die Frauen in den Wechseljahren priorisieren sollten, um Muskelabbau vorzubeugen und den Körper in Form zu halten:

1. Muskeltraining

Zum Krafttraining gehören Übungen zum Muskelaufbau, die mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Ausfallschritte und Kniebeugen oder mit Geräten wie Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbändern durchgeführt werden können.

Je schwerer das Gewicht oder je größer der Widerstand, desto mehr Muskeln werden aktiviert und trainiert. Obwohl sich der Großteil der Muskelmasse in den Beinen befindet, sollten Menschen über 50 dennoch abwechselnd Übungen für Unterkörper, Oberkörper und Bauchmuskulatur durchführen, um die Festigkeit und Balance des gesamten Körpers zu erhalten.

Regelmäßige Bewegung hilft Frauen in den Wechseljahren, eine straffe Figur zu bewahren, ihre Stimmung zu verbessern und ihre Lebensqualität langfristig zu steigern.

2. CrossFit

Diese „Krieger“-Trainingsmethode kombiniert viele verschiedene Übungsarten: Ausdauertraining (Sprints, Hochsprünge, Seilspringen…), Körpergewichtsübungen (Ausfallschritte, Liegestütze, Sit-ups…) und Gewichtheben (Ziehen, Werfen…).

Alle Trainingseinheiten werden unter Anleitung eines Trainers durchgeführt und sind in der Regel zeitlich begrenzt. Dank der hohen Intensität und des Einsatzes von Gewichten trägt CrossFit zum Aufbau starker Muskeln und zur Steigerung des Stoffwechsels bei.

3. Schwimmen

Schwimmen ist die Sportart , die die meisten Muskelgruppen beansprucht. Arme, Beine und Rumpf: Alles ist in ständiger Bewegung. Da man in nahezu Schwerelosigkeit trainiert, ist Schwimmen ideal für Menschen mit Gelenkschmerzen, Übergewicht oder auch für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen.

Um den Nutzen zu maximieren, ist es am besten, die Verwendung der Ausrüstung abzuwechseln (Flossen für Beine und Gesäß, Handpaddel und Pullbuoys für Arme und Rücken) und dem Intervalltraining Priorität einzuräumen (schnelles Schwimmen und langes Schwimmen abwechseln).

Schwimmen ist eine Sportart, die die meisten Muskelgruppen beansprucht.

4. Kickboxen

Kickboxen trainiert intensiv Arme, Schultern, Brust und Rumpf und verbrennt durch die kontinuierlichen Tritt- und Schlagbewegungen viele Kalorien. Diese Sportart trägt dazu bei, die Festigkeit der Arme zu verbessern, die nach den Wechseljahren oft erschlaffen.

Anfänger können mit grundlegenden Boxkursen oder sanfteren Varianten beginnen.

5. Rudern

Nach dem Schwimmen gibt es kein umfassenderes Training als Rudern, das fast 90 % der Muskulatur beansprucht. Diese Aktivität stärkt aktiv Arme, Brust und Rücken sowie Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur, die alle häufig trainiert werden.

Der Vorteil dieser Sitzsportart liegt darin, dass sie in jedem Alter und unabhängig von Körperbau oder körperlicher Verfassung ausgeübt werden kann. Abgesehen von wenigen Ausnahmen wie dem Karpaltunnelsyndrom oder bestimmten Sehnenentzündungen im Ellbogen oder der Schulter weist Rudern nur sehr wenige Kontraindikationen auf, selbst bei Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen oder Übergewicht.

6. HIIT

HIIT (Tabata, EMOM usw.) besteht aus kurzen, aber sehr intensiven Trainingseinheiten, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Übungen wie Kniebeugen, Burpees und Liegestütze aktivieren viele Muskelgruppen und helfen dem Körper, noch Stunden nach dem Training Kalorien zu verbrennen. HIIT lässt sich beim Seilspringen, Radfahren, Boxen und Laufen anwenden.

7. Bergsteigen

Beim Klettern sind Beine und Gesäß die stärksten Muskelgruppen, nicht die Arme. Die Füße dienen als Drehpunkt und helfen, Kraft zum Anheben des Körpers und zum Halten des Gleichgewichts zu erzeugen. Gleichzeitig sind Rumpf-, Gesäß- und Bauchmuskulatur stets angespannt, um den Körper zu stabilisieren, während Arme und Rücken den Zug unterstützen.

Dadurch wird Klettern zu einem Ganzkörpertraining, bei dem während des gesamten Trainings mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden.

8. Tennis

Tennis zwingt die Spieler zu ständiger Bewegung, Richtungswechseln und einem nahezu permanenten Einsatz des Unterkörpers. Die Schwungbewegung beim Ballschlag stärkt Rücken, Bauch und Arme. Daher sollten zusätzliche Übungen integriert werden, um muskuläre Dysbalancen durch einseitige Belastung zu vermeiden.

9. Herz-Kreislauf-Übungen

Es ist kein Geheimnis, dass die effektivsten Übungen diejenigen sind, die Ober-, Mittel- und Unterkörper gleichzeitig beanspruchen. Für diese Art von Training können Sie einen Ellipsentrainer oder ein Rudergerät verwenden und den Widerstand so anpassen, dass alle Muskelgruppen optimal beansprucht werden und die Effektivität maximiert wird.

Einige Dinge sind zu beachten:

- Kombinieren Sie 3 bis 4 Krafttrainingseinheiten pro Woche mit 1 bis 2 Ausdauereinheiten.

- Priorisieren Sie Regelmäßigkeit, schrittweise Steigerung und abwechslungsreiche Übungen.

- Achten Sie auf eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Schlaf, um die Muskelregeneration zu fördern.

Regelmäßige Bewegung hilft Frauen in den Wechseljahren nicht nur dabei, eine straffe Figur zu bewahren, sondern verbessert auch langfristig ihre Stimmung, Ausdauer und Lebensqualität.

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Quelle: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm