Früchte, die man vor dem Sport meiden sollte

Obst gilt oft als gesunde Ernährungsoption und ist fester Bestandteil des Speiseplans vieler Sportler. Allerdings eignen sich nicht alle Obstsorten für den Verzehr vor dem Sport.

Vor dem Sport keine sauren Früchte essen – Foto: ISTOCK

Vorsicht mit sauren Früchten

Laut der Mayo Clinic können bestimmte Früchte, wenn sie unmittelbar vor dem Training verzehrt werden, das Verdauungssystem stören, die Leistungsfähigkeit verringern und unangenehme Symptome hervorrufen.

Obst ist im Allgemeinen gut für die körperliche Betätigung . Um es jedoch effektiv zu nutzen, muss man die richtigen Früchte auswählen.

Zuallererst werden stark säurehaltige Früchte wie Orangen, Mandarinen, Zitronen und Grapefruits am häufigsten in Warnungen für Ausdauersportler genannt.

Der Gehalt an organischen Säuren, hauptsächlich Zitronensäure, führt dazu, dass der Magen nach dem Essen vermehrt Säure produziert. Beim Sport, insbesondere beim Laufen, Aerobic oder hochintensiven Übungen, kann die Erschütterung des Oberkörpers in Verbindung mit der beschleunigten Atmung leicht zu einem Säurereflux vom Magen in die Speiseröhre führen, was ein brennendes Gefühl, Sodbrennen und ein Engegefühl in der Brust verursacht.

Laut der Mayo-Klinik sind säurehaltige Lebensmittel ein Faktor, der die Schleimhäute reizt und das Risiko von Reflux während des Trainings erhöht.

Bei Personen mit einer Vorgeschichte von Gastritis oder Säureempfindlichkeit können die Symptome schwerwiegender sein, was zu Leistungseinbußen und einem Abbruch des Trainings führen kann.

Darüber hinaus stellen die Auswirkungen von Säure in Verbindung mit Veränderungen der Durchblutung im Körper während des Trainings ebenfalls ein Problem dar.

Beim Sport priorisiert der Körper die Durchblutung der Muskeln, wodurch die Durchblutung des Verdauungssystems reduziert wird und die Nahrung langsamer verdaut wird. Ein Artikel des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2022) beschreibt, dass dieses Phänomen bei Menschen, die vor dem Sport säurehaltige Früchte verzehrt haben, zu Magenkrämpfen und Übelkeit führen kann.

Dies erklärt, warum viele Menschen nach dem Verzehr von Zitrusfrüchten leichte Bauchschmerzen verspüren, wenn sie Crunches, Planks oder Burpees machen.

Saft ist nicht immer gut

Eine weitere Gruppe von Früchten, die man vor dem Training in Saftform vermeiden sollte, sind solche, die reich an Fruktose sind (Äpfel, Birnen, Weintrauben...).

Überschüssige Fruktose wird im Dünndarm möglicherweise nicht vollständig aufgenommen, gelangt in den Dickdarm und wird dort von der Darmflora fermentiert, was bei körperlicher Anstrengung zu Blähungen, Flatulenz und sogar leichtem Durchfall führen kann.

Eine Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) wies auf Verdauungsstörungen hin, die allein durch Fruktose verursacht wurden, insbesondere bei hochintensivem Training.

Deshalb raten viele Sportler davon ab, konzentrierte Fruchtsäfte zu trinken, insbesondere bei langen Läufen. In Kombination mit den ständigen Erschütterungen beim Laufen und Springen können sich die Symptome verschlimmern und störend wirken.

Zudem ist bekannt, dass säurehaltige Früchte die Magenentleerung verlangsamen. Nahrungsmittel mit hohem Säuregehalt und niedrigem Gehalt an löslichen Ballaststoffen können die Energieaufnahme ins Blut verzögern und es dem Körper erschweren, zu Beginn des Trainings optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Man sollte vor dem Sport Bananen essen – Foto: PA

Tatsächlich mussten schon viele Menschen ihr Training abbrechen, weil sie nach dem Verzehr weniger Orangen- oder Grapefruitspalten ein anhaltendes Völlegefühl verspürten. Dies kommt besonders häufig bei Menschen vor, die morgens Aerobic machen oder joggen, da ihr Magen dann empfindlich ist.

Bei Menschen mit leichten Verdauungsproblemen kann der Verzehr dieser Obstgruppe unmittelbar vor dem Training die Beschwerden verschlimmern und bei starkem Sodbrennen eine ärztliche Behandlung erforderlich machen.

Das heißt nicht, dass saure Früchte schlecht fürs Training sind. Das Vitamin C, die Antioxidantien und die Mineralstoffe in Orangen, Mandarinen und Grapefruits tragen dazu bei, Muskelentzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen. Der richtige Zeitpunkt ist jedoch wichtig.

Experten empfehlen die Einnahme 30 bis 60 Minuten nach dem Training, wenn sich der Verdauungstrakt beruhigt hat, die Magensäure nicht mehr so ​​stark beansprucht wird und der Körper zusätzliche Antioxidantien benötigt. Der Verzehr mit Stärke, beispielsweise Süßkartoffeln oder Brot, trägt ebenfalls zur Säureneutralisierung bei.

Wer vor dem Training einen Energieschub sucht, findet in Bananen, Wassermelonen oder Süßkartoffeln sicherere Alternativen. Bananen enthalten Kalium, das Krämpfen vorbeugt, während Wassermelonen reich an Citrullin sind, das die Durchblutung fördert.

Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen und sich daher ideal für Ausdauertraining eignen. Sie sind magenschonender und werden von vielen Trainern als Mahlzeit vor dem Training empfohlen.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm