Beliebte vietnamesische Fische, die reich an DHA sind, wie Lachs, können in vielen Gerichten zubereitet werden

(Dan Tri) - Graskarpfen ist dank seines günstigen Preises und seines hohen Nährwertes eine geeignete Wahl, um die Omega-3-Zufuhr für die ganze Familie zu ergänzen, ohne sich ausschließlich auf teuren Fisch verlassen zu müssen.

Viele Familien bevorzugen in ihrer täglichen Ernährung Meeresfische wie Lachs, Makrele und Thunfisch aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts. Silberkarpfen, ein in Vietnam weit verbreiteter Süßwasserfisch, enthält jedoch fast genauso viel Omega-3-EPA und DHA wie viele Meeresfische und ist zudem reich an Proteinen und Mikronährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Reich an Omega-3

Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde und von einer Expertengruppe der Universität Gent (Belgien) durchgeführt wurde, analysierte mehr als 30 Süßwasserfischarten und kam zu dem Schluss, dass viele von ihnen, insbesondere Silberkarpfen, einen DHA-Gehalt in ihrem Bauchfett aufweisen, der dem von mittelgroßen Meeresfischen entspricht.

DHA ist der Hauptbestandteil der Nervenzellmembranen und spielt eine wichtige Rolle für Gedächtnis, Konzentration und Reflexe.

Graskarpfen enthalten viele Nährstoffe (Foto: Getty).

Einem Bericht des Global Nutrition Research Program der Harvard University zufolge tragen DHA und EPA zur Unterstützung der Gehirnentwicklung bei Kleinkindern bei und helfen Erwachsenen, ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.

Bei älteren Menschen trägt die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu bei, das Risiko von Gedächtnisverlust und neurodegenerativen Erkrankungen zu verringern.

Omega-3-Fettsäuren gelten zudem als Schutzschild für das Herz-Kreislauf-System. Zahlreiche Metaanalysen der American Heart Association belegen, dass EPA und DHA den Triglyceridspiegel im Blut deutlich senken, die Bildung atherosklerotischer Plaques hemmen und das Risiko eines Herzinfarkts verringern.

Die American Heart Association empfiehlt daher, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Silberkarpfen sind aufgrund ihres günstigen Preises und hohen Nährwertes eine gute Wahl für den regelmäßigen Fischkonsum der Familie.

Hochwertiges Protein und reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Laut Angaben des Nationalen Instituts für Ernährung enthalten 100 g Silberkarpfenfleisch etwa 144 Kalorien, mehr als 15 g Eiweiß und viele wichtige Mineralstoffe wie 82 mg Kalzium, 18 mg Phosphor, 229 mg Kalium und Selen. Diese Mikronährstoffe tragen zur Erhaltung der Muskelfunktion, zur Unterstützung des Nervensystems und zur Stärkung des Immunsystems bei.

Das Protein im Silberkarpfen hat eine hohe Bioverfügbarkeit, wird leicht absorbiert und enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Bei älteren Erwachsenen kann die Einnahme von Fischproteinpräparaten den Muskelabbau verlangsamen. Bei Kindern und Jugendlichen trägt diese Proteinquelle zum Muskelaufbau bei und unterstützt so die körperliche Entwicklung. Für Sportler und Menschen, die auf ihr Gewicht achten, sorgt Fischprotein für ein Sättigungsgefühl, ohne zu einem Überschuss an gesättigten Fettsäuren zu führen.

Zahlreiche Studien, die in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht wurden, zeigen außerdem, dass Selen in Süßwasserfischen die Fähigkeit besitzt, antioxidative Enzyme zu verstärken und die Schilddrüsenfunktion zu unterstützen, während Vitamin D in Fischen die Kalziumaufnahme verbessert und so zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt.

Wissenschaftliche Verarbeitung zur Steigerung des Nährwertes

Silberkarpfen sind nicht nur nahrhaft, sondern bei richtiger Zubereitung auch vielseitig einsetzbar. Eine sensorische Studie des Niederländischen Instituts für Biotechnologie und Lebensmittel ergab, dass die Verwendung säurehaltiger Würzmittel wie Tamarinde, Essig oder Zitrone den natürlichen Fischgeruch von Süßwasserfischen deutlich reduzieren kann, während gleichzeitig die Fleischstruktur und die Vitamine erhalten bleiben.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, fettarme Zubereitungsmethoden zu bevorzugen, um den Nährwert zu maximieren, beispielsweise saure Suppe, geschmortes Gemüse, geschmorte Kurkuma oder gedünstetes Gemüse mit Ingwer und Frühlingszwiebeln. Bei moderaten Temperaturen bleiben Omega-3-Fettsäuren besser erhalten als beim Braten bei hohen Temperaturen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von 300 bis 500 g Fisch pro Woche. Für Kinder reichen ein bis zwei Mahlzeiten mit Süßwasser- oder kleinen Meeresfischen pro Woche aus, um die DHA-Zufuhr für das Gehirn zu erhöhen und gleichzeitig eine Belastung mit Schwermetallen zu vermeiden.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm