Manche Lebensmittel sind reich an Kalzium.
Kalziumbedarf (mg/Tag) gemäß Empfehlung des Gesundheitsministeriums.
Der tägliche Kalziumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei Kindern liegt er zwischen 300 mg/Tag für Säuglinge unter 6 Monaten und 700 mg/Tag für Kinder im Alter von 7 bis 9 Jahren.
Männliche Teenager im Alter von 10 bis 12 Jahren benötigen 1000 mg Kalzium pro Tag. Für erwachsene Männer liegt der Kalziumbedarf bei 700 mg/Tag für Männer zwischen 19 und 49 Jahren und steigt auf 1000 mg/Tag für Männer zwischen 50 und 60 Jahren. Weibliche Teenager im Alter von 10 bis 12 Jahren (die noch nicht ihre Menstruation haben) benötigen ebenfalls 1000 mg Kalzium pro Tag.
Der Kalziumbedarf erwachsener Frauen ist ähnlich dem von Männern: 700 mg/Tag für Frauen zwischen 19 und 49 Jahren und 1.000 mg/Tag für Frauen zwischen 50 und 60 Jahren. Schwangere Frauen im ersten Trimester benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag, und auch stillende Mütter benötigen während der gesamten Stillzeit eine ähnliche Menge.
Kalziumreiche Lebensmittel
Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Kalzium unerlässlich für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne sowie für die einwandfreie Funktion von Herz, Nerven und Muskeln. Milch ist jedoch nicht das einzige kalziumreiche Lebensmittel; hier sind zehn Lebensmittel, die laut Nährwertangaben des USDA und der FDA mehr Kalzium enthalten als ein Glas Kuhmilch.
Joghurt
20 ml fettarmer Joghurt enthalten 488 mg Kalzium (38 % des Tagesbedarfs). Wie Milch ist auch Naturjoghurt eine hervorragende Kalziumquelle, liefert aber pro Portion sogar mehr Kalzium. Naturjoghurt lässt sich durch Zugabe von Früchten verfeinern. Für eine gesündere Joghurtvariante wählen Sie einen Joghurt mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz und Süßungsmitteln.
Mandelmilch
Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält 449 mg Kalzium (35 % des Tagesbedarfs). Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt. Diese Nussmilch wird häufig mit Kalziumkarbonat angereichert. Mandelmilch ist eine gute Alternative zu Sojamilch und sollte pflanzliche Milch ersetzen.
Im Gegensatz zu Kuh- und Sojamilch ist Mandelmilch jedoch keine nennenswerte Proteinquelle und liefert nur 1 g Protein pro Tasse. Wie bei anderen pflanzlichen Milchalternativen sollten Sie auch hier auf die Nährwertangaben achten, um sicherzustellen, dass die Mandelmilch mit Kalzium angereichert ist.
Fester Tofu ist reich an Kalzium.
Eine Tasse fester Tofu enthält 506 mg Kalzium (39 % des Tagesbedarfs). Tofu ist zudem ein pflanzliches Lebensmittel, fettarm, cholesterinfrei und reich an vollständigem Eiweiß – ideal für Vegetarier und Veganer. Fester Tofu lässt sich in dünne Scheiben oder Würfel schneiden und eignet sich hervorragend für Wokgerichte, Suppen, Eintöpfe und vieles mehr.
Ganze Mandeln
Eine Tasse ganze Mandeln enthält 385 mg Kalzium (30 % des Tagesbedarfs). Ganze Mandeln sind reich an Kalzium und enthalten außerdem gesunde Fette, Ballaststoffe, Magnesium und Vitamin E.
Eine Handvoll Mandeln ist ein nahrhafter Snack: Eine Portion von etwa 28–30 g liefert rund 13 g gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Mandeln eignen sich hervorragend als Zutat für Smoothies, Salate und viele andere Gerichte.
Orangensaft ist mit Kalzium angereichert.
Ein Glas angereicherter Orangensaft enthält 347 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wenn Sie keine pflanzliche Milch mögen, ist angereicherter Orangensaft eine gute Alternative, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2020–2025 entspricht ein Glas Orangensaft einer Portion Obst. Der moderate Genuss von angereichertem Orangensaft kann daher die Kalziumzufuhr erhöhen. Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass 100 % reiner Orangensaft in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein kann, solange Erwachsene nicht mehr als 295 ml pro Tag konsumieren.
Hafermilch
Eine Tasse Hafermilch enthält 350 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wie Mandelmilch wird auch Hafermilch mit Kalziumkarbonat angereichert. Hafermilch lässt sich zwar selbst herstellen, industriell hergestellte Produkte enthalten jedoch aufgrund der Kalziumzugabe mehr Nährstoffe. Hafermilch ist ein proteinarmes Getränk (3 g pro Tasse) und hat nicht denselben Proteingehalt wie Kuhmilch oder angereicherte Sojamilch.
Mozzarella
Eine Portion Mozzarella (42,5 g) enthält 333 mg Kalzium (26 % des Tagesbedarfs). Das entspricht etwas mehr Kalzium als ein Glas Kuhmilch. Manche Sorten frischer Mozzarella enthalten zudem nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, die die Verdauung und das Immunsystem unterstützen und Entzündungen im Körper entgegenwirken können. Mozzarella ist außerdem sehr vielseitig. Er passt hervorragend zu Pasta, Pizza, Risotto, Salaten oder kann pur genossen werden.
Sardinen in Dosen
106 g Sardinen aus der Dose (mit Öl und Gräten) enthalten 351 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirn-, Herz-Kreislauf- und Augengesundheit sind. Sie gehören zu den wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen und liefern außerdem Eisen, Vitamin B12, Vitamin E, Magnesium und Zink. Die kleinen Gräten, die beim Einkochen vollständig weich werden, liefern zusätzliches Kalzium.
Lachs aus der Dose
141,75 g Dosenlachs (mit Gräten) enthalten 312 mg Kalzium (24 % des Tagesbedarfs). Wie bei Sardinen aus der Dose liefern Dosenlachs Kalzium und Vitamin D, da die Gräten vollständig aufgeweicht und essbar sind. Lachs ist ein weiterer proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine, Kalium und Selen enthält.
Sojamilch
Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 300 mg Kalzium (23 % des Tagesbedarfs). Obwohl angereicherte Sojamilch nicht wesentlich mehr Kalzium als Kuhmilch enthält (der Kalziumgehalt ist vergleichbar), ist sie die einzige pflanzliche Milchalternative mit vergleichbarem Nährwert. Sojamilch wird häufig mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert, ist eine gute Proteinquelle (6 g pro Tasse) und arm an gesättigten Fettsäuren. Sie können eine Tasse dieses pflanzlichen Getränks als Ersatz für Kuhmilch trinken, um ähnliche Nährstoffe zu erhalten und Ihren Tagesbedarf zu decken.
TRUC LY
(laut Health and Life)
Quelle: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html
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