Einige wirksame Kalziumpräparate

Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, der für die allgemeine Gesundheit sowie für spezifische Körperfunktionen wie Knochen- und Zahngesundheit, Blutgerinnung, Muskel-, Nerven- und Herzfunktion unerlässlich ist. Milch zählt zu den Hauptkalziumquellen, aber es gibt auch gute pflanzliche Quellen, die sinnvoll ergänzt werden können. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält.

Manche Lebensmittel sind reich an Kalzium.

Kalziumbedarf (mg/Tag) gemäß Empfehlung des Gesundheitsministeriums

Der tägliche Kalziumbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei Kindern liegt er zwischen 300 mg/Tag für Kinder unter 6 Monaten und 700 mg/Tag für Kinder zwischen 7 und 9 Jahren.

Männliche Jugendliche im Alter von 10 bis 12 Jahren benötigen 1000 mg Kalzium pro Tag. Bei erwachsenen Männern liegt der Kalziumbedarf bei 700 mg/Tag im Alter von 19 bis 49 Jahren und steigt auf 1000 mg/Tag im Alter von 50 bis 60 Jahren. Weibliche Jugendliche im Alter von 10 bis 12 Jahren (die noch nicht ihre Menstruation haben) benötigen ebenfalls 1000 mg Kalzium pro Tag.

Der Kalziumbedarf erwachsener Frauen ähnelt dem von Männern: 700 mg/Tag im Alter von 19 bis 49 Jahren und 1000 mg/Tag im Alter von 50 bis 60 Jahren. Schwangere Frauen benötigen in den ersten drei Monaten 1000 mg Kalzium pro Tag, und stillende Mütter benötigen während der gesamten Stillzeit dieselbe Menge.

Kalziumreiche Lebensmittel

Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Kalzium unerlässlich für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne sowie für die normale Funktion von Herz, Nerven und Muskeln. Milch ist jedoch nicht das einzige kalziumreiche Lebensmittel. Hier sind zehn Lebensmittel, die laut Nährwertangaben des USDA und der FDA mehr Kalzium enthalten als ein Glas Kuhmilch.

Joghurt

20 ml fettarmer Joghurt enthalten 488 mg Kalzium (38 % des Tagesbedarfs). Wie Milch ist Naturjoghurt eine hervorragende Kalziumquelle, liefert aber bei gleicher Portionsgröße mehr Kalzium. Naturjoghurt lässt sich durch Zugabe von Früchten verfeinern. Für eine gesündere Joghurtvariante wählen Sie Joghurts mit wenig oder gar keinem Zuckerzusatz und Süßungsmitteln.

Mandelmilch

Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält 449 mg Kalzium (35 % des Tagesbedarfs). Mandelmilch besteht aus gemahlenen Mandeln und gefiltertem Wasser. Sie wird häufig mit Kalziumkarbonat angereichert. Mandelmilch ist eine Alternative zu pflanzlicher Milch und insbesondere zu Sojamilch.

Im Gegensatz zu Kuh- und Sojamilch ist Mandelmilch jedoch keine nennenswerte Proteinquelle; sie enthält nur 1 g Protein pro Tasse. Wie bei anderen pflanzlichen Milchalternativen sollten Sie auch bei Mandelmilch unbedingt auf die Nährwertangaben achten, um sicherzustellen, dass sie mit Kalzium angereichert ist.

Fester Tofu ist reich an Kalzium.

Eine Tasse fester Tofu enthält 506 mg Kalzium (39 % des Tagesbedarfs). Tofu ist zudem ein pflanzliches Lebensmittel, fettarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiß – ideal für Vegetarier und Veganer. Fester Tofu lässt sich in Scheiben oder Würfel schneiden und eignet sich hervorragend für Wokgerichte, Suppen, Eintöpfe usw.

Ganze Mandeln

Eine Tasse ganze Mandeln enthält 385 mg Kalzium (30 % des Tagesbedarfs). Ganze Mandeln sind eine gute Kalziumquelle und reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E.

Eine Handvoll Mandeln ist ein nahrhafter Snack: Eine Portion von 28–30 g liefert etwa 13 g gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren. Mandeln eignen sich hervorragend als Zutat für Smoothies, Salate und vieles mehr.

Kalziumangereicherter Orangensaft

Ein Glas angereicherter Orangensaft enthält 347 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wenn Sie keine pflanzlichen Milchalternativen mögen, ist mit Kalzium angereicherter Orangensaft eine gute Alternative, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2020–2025 entspricht ein Glas Orangensaft einer Portion Obst. Daher ist der Genuss von angereichertem Orangensaft in Maßen eine Möglichkeit, die Kalziumzufuhr zu erhöhen. Die Richtlinien empfehlen außerdem, dass moderate Mengen an 100%igem Orangensaft Teil einer gesunden Ernährung sein können, solange Erwachsene nicht mehr als 295 ml pro Tag konsumieren.

Hafermilch

Eine Tasse Hafermilch enthält 350 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wie Mandelmilch wird auch Hafermilch mit Kalziumkarbonat angereichert. Hafermilch lässt sich zwar selbst herstellen, industriell hergestellte Produkte liefern jedoch aufgrund des zugesetzten Kalziums mehr Nährstoffe. Hafermilch ist ein proteinarmes Getränk (3 g pro Tasse) und nicht mit angereicherter Kuhmilch oder Sojamilch vergleichbar.

Mozzarella

42,5 g Mozzarella enthalten 333 mg Kalzium (26 % des Tagesbedarfs). Eine Portion Mozzarella (42,5 g) liefert etwas mehr Kalzium als ein Glas Kuhmilch. Manche frische Mozzarella-Sorten enthalten zudem nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, die die Verdauung und das Immunsystem unterstützen und Entzündungen im Körper entgegenwirken können. Mozzarella ist außerdem sehr vielseitig. Er passt hervorragend zu Pasta, Pizza, Risotto, Salaten oder kann pur genossen werden.

Sardinen in Dosen

106 g Sardinen in der Dose (mit Öl und Gräten) enthalten 351 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirn-, Herz- und Augengesundheit sind. Sie gehören zu den wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen und sind zudem eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B12, Vitamin E, Magnesium und Zink. Die kleinen Gräten, die beim Einkochen vollständig weich werden, liefern zusätzliches Kalzium.

Lachs aus der Dose

141,75 g Dosenlachs (mit Gräten) enthalten 312 mg Kalzium (24 % des Tagesbedarfs). Wie bei Sardinen aus der Dose liefert auch Dosenlachs Kalzium und Vitamin D, da die Gräten vollständig aufgeweicht und essbar sind. Lachs ist zudem ein proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sowie B-Vitamine, Kalium und Selen enthält.

Sojamilch

Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 300 mg Kalzium (23 % des Tagesbedarfs). Obwohl angereicherte Sojamilch nicht mehr Kalzium als Kuhmilch enthält (sie enthält die gleiche Menge), ist sie die einzige pflanzliche Milchalternative, die ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar ist. Sojamilch wird häufig mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert, ist eine gute Proteinquelle (6 g pro Tasse) und arm an gesättigten Fettsäuren. Sie können eine Tasse dieses pflanzlichen Getränks anstelle von Kuhmilch trinken, um die gleichen Nährstoffe aufzunehmen und Ihren Tagesbedarf zu decken.

TRUC LY

(laut Health and Life)

 

Quelle: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html