Was passiert mit Ihrem Gehirn, wenn Sie aufhören, soziale Medien zu nutzen?

Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene verbringt mehr als zwei Stunden pro Tag in sozialen Medien, während Teenager doppelt so viel Zeit auf Plattformen wie TikTok und Instagram verbringen.

Haben Sie das Gefühl, zu viel Zeit mit Ihrem Handy zu verbringen? Damit sind Sie nicht allein.

Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene verbringt mehr als zwei Stunden pro Tag in sozialen Medien, während Teenager doppelt so viel Zeit auf Plattformen wie TikTok und Instagram verbringen.

Während Experten vor dem Suchtpotenzial sozialer Medien warnen, suchen immer mehr Menschen nach Möglichkeiten zur „Entgiftung“, wie die Zahl der Google-Suchanfragen nach „Social Media Detox“ belegt, die in den letzten Monaten um 60 % gestiegen ist.

Aber macht eine Pause von den sozialen Medien wirklich einen Unterschied? Forscher sagen ja, und die Vorteile für Ihr Gehirn und Ihre psychische Gesundheit könnten Sie überraschen.

Der Einfluss sozialer Medien auf das Gehirn

Viele von uns vermuten, dass wir zu viel Zeit in sozialen Medien verbringen – eine Befürchtung, die dadurch verstärkt wurde, dass Oxford University Press „Gehirnfäule“ zum Wort des Jahres 2024 kürte.

Allerdings ist es nicht einfach, die Willenskraft aufzubringen, diese Gewohnheit einzuschränken, da soziale Medien das „Belohnungssystem“ des Gehirns ausnutzen.

Anna Lembke, Expertin für Suchtmedizin und Autorin von „Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence“, erklärt, dass Menschen auf die gleiche Weise von digitalen Medien abhängig werden können wie von Drogen.

Aus unserem Wissen über die Wirkung von Drogen und Alkohol auf das Gehirn lässt sich schließen, dass ein ähnlicher Prozess beim Scrollen durch soziale Medien abläuft. Jedes Like, jeder Kommentar oder jedes süße Katzenvideo löst einen Dopaminschub aus (Dopamin ist das Glückshormon des Gehirns).

Unser Gehirn ist jedoch darauf ausgelegt, ein Dopamingleichgewicht aufrechtzuerhalten, das Lembke als Wippenmechanismus beschreibt. Ständiges Scrollen in sozialen Medien stört dieses Gleichgewicht, woraufhin das Gehirn versucht, dies durch eine geringere Dopaminproduktion oder eine verlangsamte Dopaminübertragung auszugleichen. Mit der Zeit kann dies zu einem Dopaminmangel führen, in dem wir mehr Zeit online verbringen müssen, um uns wieder normal zu fühlen.

den Dopaminzyklus unterbrechen

Eine Pause vom Dopaminzyklus, der durch soziale Medien ausgelöst wird, könnte dem Gehirn ermöglichen, seine „Belohnungswege“ zurückzusetzen, wodurch wir zwanghaften Überkonsum stoppen könnten, der zu „Gehirnverfall“ führt, sagt Lembke.

„Übermäßiger Social-Media-Konsum kann für verschiedene Menschen Unterschiedliches bedeuten“, sagt Paige Coyne, Mitautorin einer Studie über die gesundheitlichen Auswirkungen einer zweiwöchigen Social-Media-Pause bei 31 jungen Erwachsenen. „Es ist wichtig, realistische Ziele für die Reduzierung des üblichen Social-Media-Konsums zu setzen.“ Manche möchten ganz auf Social Media verzichten, andere ihren Konsum halbieren.

Um das „Belohnungssystem“ Ihres Gehirns neu zu programmieren, empfiehlt Lembke, so lange wie möglich zu verzichten, idealerweise mindestens vier Wochen.

Studien haben jedoch gezeigt, dass selbst kurze Auszeiten die psychische Gesundheit verbessern können. Eine Studie mit 65 Mädchen im Alter von 10 bis 19 Jahren ergab, dass eine dreitägige Social-Media-Pause ihr Selbstwertgefühl und ihr Selbstmitgefühl steigerte und zu einer Verringerung der Körperscham führte.

Egal, ob Sie beschließen, einige Wochen lang auf soziale Medien zu verzichten oder Ihren täglichen Gebrauch für eine Weile einzuschränken, die ersten Tage werden wahrscheinlich am schwierigsten zu überstehen sein, sagt Sarah Woodruff, die zusammen mit Coyne eine Studie über Social-Media-Sucht verfasst hat.

Laut Lembke können Entzugserscheinungen wie Heißhunger oder Angstzustände auftreten, während sich das Gehirn an den reduzierten Dopaminspiegel anpasst. Doch das Aushalten dieser unangenehmen Gefühle ermöglicht es dem Belohnungssystem des Gehirns, sich neu zu starten und den Kreislauf aus Verlangen und Konsum zu durchbrechen.

Irgendwann lassen die Gelüste nach, und Sie werden feststellen, dass der Tag ohne den ständigen Dopaminrausch leichter zu bewältigen ist. „Mit der Zeit merken die Leute, dass der Ausstieg einfacher ist als erwartet“, sagt Woodruff. „Wenn sie erst einmal im Rhythmus sind, genießen die meisten es sogar.“

Am Ende der zweiwöchigen Entgiftungsphase, in der der Konsum sozialer Medien auf 30 Minuten pro Tag begrenzt war, berichteten die meisten Teilnehmer von positiven Auswirkungen auf ihre psychische Gesundheit, wie z. B. einer höheren Lebenszufriedenheit, einem geringeren Stressniveau und einem verbesserten Schlaf im Vergleich zum Zeitraum vor der Studie.

Die anfängliche schwierige Phase lässt sich leichter überstehen, wenn man sich mit einer oder mehreren Freundinnen zusammentut, die ebenfalls aufhören wollen. In einer Studie mit Teenagerinnen bat Tomi-Ann Roberts, Psychologieprofessorin am Colorado College, die Teilnehmerinnen, sich während des gesamten Experiments täglich über eine WhatsApp-Gruppe auszutauschen und gegenseitig zu unterstützen.

„Wir haben festgestellt, dass die Mädchen ein Gefühl der Abkopplung und Angst, etwas zu verpassen, erlebten, aber sie konnten ihre Erfahrungen mit anderen teilen, sodass sie sich weniger allein fühlten“, sagte Herr Roberts.

Neben der Umstrukturierung des Belohnungssystems im Gehirn kann eine Social-Media-Pause uns helfen, unser Verhältnis zu diesen Plattformen bewusster wahrzunehmen. „Wir können diese Zeit nutzen, um innezuhalten und uns bewusster zu machen, was wir (in den sozialen Medien) tun und ob es uns guttut“, sagt Woodruff. „Schaffe ich zum Beispiel alles, was ich an einem Tag erledigen muss, oder verpasse ich durch die sozialen Medien persönliche Begegnungen?“

Gleichgewicht bewahren

Nach einer Phase der Abstinenz ist es wichtig, Vorkehrungen zu treffen, um nicht wieder in zwanghaften übermäßigen Konsum zu verfallen, sagt Lembke. „Ich empfehle, physische oder mentale Barrieren zwischen uns und den sozialen Medien zu errichten“, so Lembke. „Zum Beispiel, das Handy nicht im Schlafzimmer aufzubewahren oder die Benachrichtigungen auszuschalten.“

Das Ersetzen schneller Dopamin-Kicks durch weniger unmittelbare Befriedigung kann auch dazu beitragen, die Belohnungssysteme des Gehirns im Gleichgewicht zu halten.

„Gesunde Dopaminquellen entstehen oft durch die jeweilige Aufgabe“, sagt Lembke und nennt das Spielen eines Musikinstruments oder Kochen als Beispiele. „Wenn wir uns mit Tätigkeiten beschäftigen, die unsere Aufmerksamkeit erfordern, schüttet das Gehirn Dopamin mit einer gewissen Verzögerung aus und hält so das Gleichgewicht aufrecht.“

Abschließend empfehlen Experten, über das Jahr verteilt Social-Media-Detox-Sitzungen einzuplanen, um einen ausgewogenen Umgang mit sozialen Medien zu gewährleisten.

„Wir können soziale Medien nicht vollständig eliminieren, aber hin und wieder eine Pause einzulegen, kann uns helfen, uns neu zu orientieren und zu bewerten, wie wir diese Plattformen nutzen und wie sie uns fühlen lassen“, sagt Woodruff.

Laut der Zeitung Phuc Toan/Tin Tuc

Quelle: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568