Welche Nährstoffe sind für den Körper essentiell?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Eine ausgewogene Ernährung trägt zu einem gesünderen Körper bei – Illustration

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, trägt zu Ihrer Gesundheit bei und unterstützt Ihre Muskeln, Knochen, Ihr Immunsystem, Ihr Verdauungssystem, Ihre Augen und viele andere Funktionen.

Kohlenhydrat

Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. Sie sind eine wichtige Energie- und Kalorienquelle für den Körper. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

Zucker: auch bekannt als einfache Kohlenhydrate. Zucker ist in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken enthalten.

Stärke: Auch bekannt als komplexes Kohlenhydrat, da sie aus vielen miteinander verbundenen Einfachzuckermolekülen besteht. Stärke findet sich in Lebensmitteln wie Brot, Getreide und stärkehaltigem Gemüse.

Ballaststoffe: Eine weitere Art komplexer Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen eine gesunde Verdauung.

Kohlenhydrate sollten 45–65 % Ihrer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer 2000-Kalorien-Diät benötigen Sie etwa 225–325 g Kohlenhydrate pro Tag. In einer ausgewogenen Ernährung sollten die meisten Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten stammen.

Protein

Protein ist ebenfalls ein Makronährstoff und dient dem Körper als Kalorienquelle. Es ist der Baustein von Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel und Blut. Der Körper benötigt Protein zur Produktion von Hormonen, Enzymen und Vitaminen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Darunter befinden sich neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Der Verzehr einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel hilft Ihnen, alle neun essentiellen Aminosäuren sowie viele Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Zink und Magnesium aufzunehmen.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören unter anderem: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Ihr Proteinbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Im Allgemeinen sollte Protein 10–35 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn Sie körperlich sehr aktiv sind, insbesondere beim Krafttraining, benötigen Sie mehr Protein.

Fett

Fett ist ebenfalls ein Makronährstoff und eine wichtige Energiequelle für den Körper. Es spielt zudem eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Haaren, Haut und Gehirn. Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) benötigen eine ausreichende Fettzufuhr zur optimalen Aufnahme.

Zu den beiden Hauptarten von Fett gehören:

Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettart kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Ein übermäßiger Verzehr gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettart kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Ölen nicht-tropischer Pflanzen, Nüssen und Avocados vor. Sie ist auch in Fischen wie Lachs oder Makrele enthalten. Der Ersatz gesättigter durch ungesättigte Fettsäuren kann zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen.

Vitamin

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen – Nährstoffen, die nur in geringen Mengen aufgenommen werden müssen, aber in vielen Bereichen der Gesundheit eine entscheidende Rolle spielen.

Vitamine spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, der Gehirnfunktion, der Hautgesundheit, dem Energiestoffwechsel, der Herz-Kreislauf-Gesundheit und vielen anderen Funktionen.

Es gibt 13 essentielle Vitamine, darunter die Vitamine A, C, D, E, K und acht B-Vitamine. Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K.

Wasserlösliche Vitamine: einschließlich Vitamin C und der B-Vitamine.

Vitamine sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und angereicherten Milchprodukten zu achten.

Jede Lebensmittelgruppe enthält unterschiedliche essentielle Vitamine. Sie können Ihre Vitaminzufuhr auch mit Tabletten ergänzen, wenn Sie Ihren Bedarf nicht allein durch die Ernährung decken können.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Erdnüsse und andere Nüsse enthalten viele Mineralstoffe, die gut für den Körper sind – Foto: Indian Express

Mineralien

Mineralstoffe sind wie Vitamine Mikronährstoffe. Das bedeutet, der Körper benötigt nur sehr geringe Mengen, aber sie sind lebenswichtig für die Gesundheit. Mineralstoffe tragen zur Gesundheit von Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Gehirn bei. Beispiele für Mineralstoffe sind Kalzium, Phosphor, Natrium, Kalium und Eisen.

Jeder Mineralstoff erfüllt eine spezifische Funktion im Körper. Kalzium spielt beispielsweise eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Knochen, während Kalium zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Sie können Ihren Mineralstoffbedarf durch viele Lebensmittel wie Nüsse, Bohnen, Eier, Hülsenfrüchte und Gemüse decken. Zusätzlich können Sie bei Bedarf Mineralstoffpräparate einnehmen.

Der Bedarf an Mineralstoffen variiert je nach Art des Minerals, Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Beispielsweise benötigen Frauen während der Menstruation oder Schwangerschaft möglicherweise mehr Eisen.

Wasser

Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff und macht etwa 70 % des Körpergewichts aus. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Verstopfung, Nierensteinen und Harnwegsinfektionen vor. Wasser hilft außerdem, die Körpertemperatur zu regulieren. Wer zu wenig trinkt, kann Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme verspüren.

Bei schwerer Dehydrierung können Verwirrtheit, Nierenversagen oder Herz-Kreislauf-Probleme auftreten.

Ihr Wasserbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschafts- oder Stillstatus, körperlicher Aktivität und lokalem Klima variieren.

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich etwa 11,5–15,5 Tassen Wasser, einschließlich Flüssigkeit aus Getränken und wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Davon sollten 9–13 Tassen Wasser täglich aus Getränken stammen.

Für eine optimale Gesundheit sollten Sie zuckerfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Limonade, fettarme Milch oder ungesüßten Tee bevorzugen.

Zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder gesüßte Fruchtsäfte spenden zwar Flüssigkeit, enthalten aber auch viel zugesetzten Zucker, was zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

Um eine gute Gesundheit zu gewährleisten, versuchen Sie, Ihre Ernährung täglich mit essentiellen Nährstoffen zu ergänzen.

Essenzielle Nährstoffe können Sie durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, Nüsse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte ergänzen.

Bevorzugen Sie außerdem zuckerfreie Getränke wie Wasser, fettarme Milch, ungesüßten Tee oder ungesüßten Kaffee.

NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm