Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, den Körper gesünder zu machen – Illustrationsfoto
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen dieser Nährstoffe hält Sie gesund und unterstützt Ihre Muskeln, Knochen, Ihr Immunsystem, Ihr Verdauungssystem, Ihre Augen und viele andere Funktionen.
Kohlenhydrat
Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. Sie sind eine wichtige Energie- und Kalorienquelle für den Körper. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:
Zucker: auch als einfache Kohlenhydrate bekannt. Zucker ist in Lebensmitteln wie Obst, Milch, Desserts, Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken enthalten.
Stärke: Sie werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da sie aus vielen einfachen, miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen. Stärke findet sich in Lebensmitteln wie Brot, Getreide und stärkehaltigem Gemüse.
Ballaststoffe: Eine weitere Art komplexer Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und unterstützen eine gesunde Verdauung.
Kohlenhydrate sollten 45–65 % Ihrer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies etwa 225–325 g Kohlenhydraten pro Tag. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte der Großteil der Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten stammen.
Protein
Protein ist auch ein Makronährstoff, eine Kalorienquelle für den Körper. Es ist der Baustein von Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel und Blut. Der Körper benötigt Protein zur Produktion von Hormonen, Enzymen und Vitaminen.
Protein besteht aus Aminosäuren. Davon gibt es neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Daher müssen Sie sie über die Ernährung ergänzen.
Durch den Verzehr einer Vielzahl proteinreicher Lebensmittel erhalten Sie alle neun essentiellen Aminosäuren sowie viele Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Zink und Magnesium.
Einige proteinreiche Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte
Die benötigte Proteinmenge hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Generell sollte Protein 10–35 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Bei starker körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining, erhöht sich der Proteinbedarf.
Fett
Fett ist ebenfalls ein Makronährstoff und eine wichtige Energiequelle für den Körper. Fett spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Haaren, Haut und Gehirn. Fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) benötigen Fett zur Aufnahme.
Zu den zwei Hauptarten von Fetten gehören:
Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettart kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Zu viel gesättigte Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Ungesättigte Fette: Diese Fette kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie nicht-tropischen Pflanzenölen, Nüssen und Avocados vor. Sie sind auch in Fischen wie Lachs oder Makrele enthalten. Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette kann zur Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen.
Vitamin
Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen – Nährstoffe, die nur in geringen Mengen benötigt werden, aber für viele Aspekte der Gesundheit wichtig sind.
Vitamine spielen eine Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen, der Gehirnfunktion, der Hautgesundheit, der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Herzgesundheit und vielen anderen Funktionen.
Es gibt 13 essentielle Vitamine, darunter die Vitamine A, C, D, E, K und die acht B-Vitamine. Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt:
Fettlösliche Vitamine: Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K.
Wasserlösliche Vitamine: Dazu gehören Vitamin C und B-Vitamine.
Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und angereicherten Milchprodukten zu achten.
Jede Lebensmittelgruppe enthält unterschiedliche essentielle Vitamine. Wer seinen Bedarf nicht über die Nahrung decken kann, kann zusätzlich Vitaminpräparate einnehmen.
Erdnüsse und Nüsse enthalten viele Mineralien, die gut für den Körper sind – Foto: indianexpress
Mineralien
Mineralstoffe sind wie Vitamine Mikronährstoffe. Das bedeutet, dass der Körper sie nur in sehr geringen Mengen benötigt. Sie sind jedoch sehr wichtig für die Gesundheit. Mineralstoffe tragen zur Gesundheit von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn bei. Beispiele für Mineralstoffe sind Kalzium, Phosphor, Natrium, Kalium und Eisen.
Jedes Mineral hat eine spezifische Funktion im Körper. Beispielsweise spielt Kalzium eine Schlüsselrolle beim Aufbau starker Knochen, während Kalium zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
Mineralstoffe sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Nüssen, Bohnen, Eiern, Hülsenfrüchten und Gemüse. Bei Bedarf können Sie auch Mineralstoffpräparate einnehmen.
Die benötigte Menge an Mineralien variiert je nach Mineralstoffart, Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Wenn Sie beispielsweise menstruieren oder schwanger sind, benötigen Sie möglicherweise mehr Eisen.
Wasser
Wasser ist ein lebenswichtiger Nährstoff und macht etwa 70 % Ihres Körpergewichts aus. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr beugt Verstopfung, Nierensteinen und Harnwegsinfektionen vor. Wasser trägt auch zur Regulierung Ihrer Körpertemperatur bei. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, können Symptome wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Verdauungsstörungen auftreten.
In schweren Fällen von Dehydration kann es zu Verwirrtheit, Nierenversagen oder Herzproblemen kommen.
Ihr Wasserbedarf kann je nach Alter, Geschlecht, Schwangerschafts- oder Stillstatus, körperlichem Aktivitätsniveau und lokalem Klima variieren.
Die meisten Erwachsenen benötigen täglich etwa 11,5 bis 15,5 Tassen Wasser, einschließlich Wasser aus Getränken und wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Davon benötigen Sie täglich 9 bis 13 Tassen Wasser aus Getränken.
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie zuckerfreie Getränke wie Wasser, ungesüßtes Sprudelwasser, fettarme Milch oder ungesüßten Tee bevorzugen.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte spenden zwar immer noch Flüssigkeit, enthalten aber auch viel zugesetzten Zucker, der zu Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen kann.
Um gesund zu bleiben, versuchen Sie, täglich wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Wichtige Nährstoffe können Sie durch Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, Nüsse, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte aufnehmen.
Trinken Sie außerdem vorrangig zuckerfreie Getränke wie gefiltertes Wasser, fettarme Milch, ungesüßten Tee oder Kaffee.
Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm
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