Hilft nach dem 40. Lebensjahr allein das Gehen dabei, Bauchfett zu reduzieren?

(Dan Tri) – Veränderungen im Stoffwechsel, im Hormonhaushalt und im Energielevel nach dem 40. Lebensjahr können dazu führen, dass Sie nach alternativen Trainingsformen suchen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Hier kommt das Gehen ins Spiel.

Während hochintensives Training Gelenkschmerzen verursachen oder längere Erholungszeiten erfordern kann, ist Gehen eine sanfte und dennoch effektive Methode, Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen. Gehen erfordert nur wenig Ausrüstung, bietet aber eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, die weit über die Gewichtsabnahme hinausgehen.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Gehen – insbesondere in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung – zur Reduzierung des Taillenumfangs und des Körperfettanteils beitragen kann. Dieser Leitfaden zeigt Ihnen, wie Sie einfaches Gehen in ein wirksames Abnehmmittel verwandeln, das sich Ihrem Körper anpasst und beeindruckende Ergebnisse liefert.

Warum ist Gehen für Frauen über 40 ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme ?

Laut Reverse Health werden Sie aufgrund der Schwankungen des Östrogenspiegels während der Perimenopause und Menopause einen Unterschied bei der Fettumverteilung feststellen, insbesondere im Bauchbereich.

Beim Gehen begegnet man dieser Herausforderung direkt, indem große Muskelgruppen aktiviert werden, die erhebliche Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Gelenke schonen, die empfindlicher geworden sind als in der Jugend.

Regelmäßiges Gehen hilft beim Abnehmen (Foto: Reverse Health).

Studien zeigen, dass dreimal wöchentliches Gehen für 50–70 Minuten den Körperfettanteil um etwa 1,5 % und den Taillenumfang um mehr als 2,5 cm reduzieren kann. Gehen regt den Stoffwechsel den ganzen Tag über an, nicht nur während des Trainings.

Aber das Tolle am Gehen ist, dass Sie es problemlos jeden Tag und überall tun können.

Im Gegensatz zu hochintensiven Trainingsprogrammen, die oft zu Burnout oder Verletzungen führen, kann Gehen zu einer nachhaltigen, langfristigen Gewohnheit werden. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung außer stützenden Schuhen und bietet Flexibilität in Bezug auf Zeit, Ort und Intensität.

Gehen ist eine praktische Trainingslösung, die bei gezielter und konsequenter Durchführung zu spürbaren Gewichtsverlusten führt.

So optimieren Sie den Gewichtsverlust durch Gehen

Wussten Sie, dass Gehen mehr ist, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen? Der Unterschied zwischen regelmäßigem Gehen und strategischem Gehen zur Gewichtsabnahme kann bedeuten, dass Sie jede Woche Hunderte zusätzlicher Kalorien verbrennen.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen in leicht atemlosem Tempo deutlich mehr Kalorien verbrennt als Gehen in gemütlichem Tempo. In Kombination mit der richtigen Ernährung schafft Gehen das für einen nachhaltigen Fettabbau notwendige Kaloriendefizit.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie Ihre Spaziergänge auch in kürzere Abschnitte über den Tag verteilen. Studien zeigen sogar, dass mehrere kürzere Spaziergänge mehr Fett verbrennen als ein längerer Spaziergang.

Ideale Gehgeschwindigkeit zur Fettverbrennung

Das optimale Gehtempo zum Abnehmen liegt in der sogenannten „Fettverbrennungszone“, die von Sportphysiologen als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet wird und typischerweise bei etwa 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Dies ist ungefähr die Geschwindigkeit, bei der es etwas schwierig, aber nicht unmöglich wird, ein Gespräch zu führen.

Eine praktische Methode, diesen optimalen Wert zu bestimmen, ist der Sprachtest. Beim Gehen sollten Sie in der Lage sein, kurze Sätze zu sprechen, aber nicht bequem lange Sätze. Wenn Sie sich problemlos unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten, müssen Sie schneller werden. Wenn Sie kaum sprechen können, überanstrengen Sie sich möglicherweise.

Es gibt keine allgemeingültige Fettverbrennungsrate. Sie hängt auch von Ihrem Gesundheitszustand und Fitnesslevel ab. Sie können versuchen, mit einem Fitness-Tracker Ihre Herzfrequenz zu überwachen und sie auf Ihrem idealen Fettverbrennungswert zu halten. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Wie viele Schritte pro Tag zum Abnehmen?

Die magische Zahl, die in Gesundheitskreisen oft angepriesen wird, liegt bei 10.000 Schritten pro Tag. Dieses Ziel stammt aus einer japanischen Schrittzähler-Marketingkampagne der 1960er Jahre und nicht aus wissenschaftlichen Studien. Neuere Studien sprechen jedoch dafür, diese Zahl anzustreben, wenn Gewichtsverlust das primäre Ziel ist.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn 10.000 Schritte zunächst zu unerreichbar erscheinen. Jede Steigerung Ihrer täglichen Schritte über Ihren aktuellen Ausgangswert hinaus ist von Vorteil. Der Schlüssel liegt in der Beständigkeit, nicht darin, sofort die perfekte Zahl zu erreichen.

Kleine Veränderungen wie das Parken weiter weg, die Treppe statt des Aufzugs oder das Gehen beim Telefonieren summieren sich schnell auf 10.000 Schritte pro Tag, ganz ohne gezieltes Training. Ehe Sie sich versehen, erreichen Sie die 10.000 Schritte pro Tag, ohne es überhaupt zu merken.

Bestes Laufgelände für maximale Ergebnisse

Nicht alle Wanderwege sind gleich. Die Oberfläche und die Neigung des Weges haben einen erheblichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch und die beanspruchten Muskelgruppen.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie bergauf gehen. Beim Bergaufgehen werden dreimal mehr Muskelfasern aktiviert als beim Gehen auf ebenem Boden und Sie verbrennen bis zu 60 % mehr Kalorien. Dies liegt daran, dass Ihr Körper gegen die Schwerkraft arbeiten muss, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht wird und Ihre Herzfrequenz steigt.

Das Gehen auf unterschiedlichem Untergrund fordert Ihren Körper auch auf unterschiedliche Weise. Das Gehen auf Sand erfordert 2,1- bis 2,7-mal mehr Energie als das Gehen auf hartem Untergrund bei gleicher Geschwindigkeit. Die Instabilität zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Ebenso werden beim Gehen auf Wegen mit unebenem Untergrund mehr Stabilisatormuskeln in den Beinen und im Rumpf aktiviert.

Auch die Wetterbedingungen beeinflussen die Intensität Ihres Spaziergangs. Gehen gegen den Wind hilft, Kalorien zu verbrennen, ebenso wie Gehen bei kälterem Wetter, wenn der Körper mehr arbeiten muss, um seine Körpertemperatur zu halten. Gehen in Innenräumen ist eine Alternative, wenn das Wetter Sie daran hindert, Ihrem gewohnten Spaziergang nachzugehen.

Wenn Sie beim Spazierengehen abwechslungsreiche Umgebungen nutzen, bleiben Sie konzentriert und vermeiden Langeweile, die oft dazu führt, dass Sie Ihr Training ausfallen lassen. Wechseln Sie im Laufe der Woche zwischen Gehwegen in der Nachbarschaft, Naturpfaden, Indoor-Laufstrecken und hügeligen Parks, um sowohl körperlich als auch geistig gefordert zu bleiben.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm