Welche Übung eignet sich neben dem Spazierengehen am besten zur Senkung des Blutdrucks?

Regelmäßiges Spazierengehen ist eine gute Möglichkeit, den Blutdruck zu senken. Es gibt jedoch auch intensivere Übungen, die helfen können, den Blutdruck effektiv zu regulieren.

Wer sich nur auf leichte Spaziergänge beschränkt, verpasst möglicherweise die Vorteile anderer Sportarten. Laut Verywell Health erhöhen diese Übungen die Herzfrequenz, dehnen die Muskeln und erweitern die Blutgefäße.

Neben dem Spazierengehen helfen auch die folgenden Übungen, den Blutdruck zu senken.

Baden

Schwimmen oder andere Wassergymnastik sind eine gute Option für alle, die ihre Ausdauer trainieren möchten, ohne ihre Gelenke zu belasten – insbesondere für ältere Menschen oder solche mit Erkrankungen des Bewegungsapparates. In einer im „Journal of Hypertension“ veröffentlichten Studie baten Wissenschaftler Personen mit Bluthochdruck Grad 1 und 2, an einem zehntwöchigen Schwimmprogramm teilzunehmen. Die Ergebnisse zeigten, dass ihr systolischer Blutdruck von 150 auf 144 mmHg sank.

Schwimmen oder Wassergymnastik sind gute Optionen für alle, die ihre Ausdauer verbessern möchten, ohne ihre Gelenke zu belasten.

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Experten empfehlen Menschen mit Bluthochdruck, zwei- bis viermal pro Woche zu schwimmen, jeweils etwa 30 bis 45 Minuten. Wer nicht so lange schwimmen möchte, sollte ins Wasser gehen und sanfte Unterwasserübungen machen. Die Intensität der Übungen sollte mit der Zeit allmählich gesteigert werden.

Dynamisches Widerstandstraining

Dies ist eine Form des Widerstandstrainings, bei der die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsumfang gedehnt und kontrahiert werden. Gängige Beispiele hierfür sind Gewichtheben und Übungen mit Widerstandsbändern. Studien belegen, dass diese Trainingsform den systolischen und diastolischen Blutdruck im Vergleich zu Personen, die keinen oder nur leichten Sport treiben, deutlich senkt. Eine in der Fachzeitschrift „Hypertension“ veröffentlichte Analyse zeigte beispielsweise, dass dynamisches Widerstandstraining den systolischen und diastolischen Blutdruck um 3,9 mmHg reduzierte.

Dynamisches Krafttraining verbessert die Elastizität der Gefäßwände, verringert die Arteriensteifigkeit, reduziert viszerales Fett, erhöht die Insulinsensitivität und senkt oxidativen Stress. Zudem baut Krafttraining Muskelmasse auf. Stärkere Muskeln verbrennen Energie effizienter, was zu einem stabilen Blutdruck beiträgt.

Wichtig zu beachten ist, dass Menschen mit schwerem Bluthochdruck vor Beginn intensiver körperlicher Betätigung ihren Arzt konsultieren sollten.

Statische Dehnübungen

Statisches Dehnen, auch isotonisches Dehnen genannt, ist eine Übungsform, bei der sich die Muskeln anspannen, aber kaum oder gar keine Bewegung stattfindet. Gängige statische Dehnübungen sind beispielsweise Planks, Bizepscurls und Ausfallschritte. Studien haben gezeigt, dass diese Art des Dehnens sehr effektiv den Blutdruck senkt.

Eine in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichte Studie ergab, dass statisches Dehnen den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 6,77 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3,96 mmHg senkte.

Wichtig ist, dass Personen mit Gelenkproblemen, Haltungsschäden oder Schwindelneigung vorsichtig und mit Unterstützung beginnen und ihren Blutdruck überwachen sollten. Laut Verywell Health sollte man außerdem unkontrolliertes Überdehnen vermeiden.

Quelle: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm