Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη και όποιον θέλει να αποτρέψει μεταβολικές ασθένειες.
Σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ο αντίκτυπός της είναι ακόμη μεγαλύτερος από την αποκλειστική χρήση φαρμάκων.
Ορισμένες τροφές μπορούν να προκαλέσουν αιχμές γλυκόζης, ενώ άλλες βοηθούν το σώμα να απορροφά τη γλυκόζη πιο αργά, να γίνεται πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και να μειώνει τη φλεγμονή — όλα θεμελιώδη για την μεταβολική υγεία.
Παρακάτω παρατίθενται πέντε ομάδες τροφίμων που πολλές αξιόπιστες μελέτες έχουν κρίνει ως τις πιο ωφέλιμες για άτομα που χρειάζονται έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους.
1. Μούρα
Τα μούρα όπως τα μύρτιλλα, οι φράουλες και τα σμέουρα περιέχουν άφθονες ποσότητες διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων και στον περιορισμό της απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Μια μετα-ανάλυση από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποδηλώνει ότι οι ανθοκυανίνες -φυσικές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται στα μούρα- μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, υποστηρίζοντας έτσι τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition σημείωσε ότι η κατανάλωση φραουλών με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μείωσε τις κορυφές γλυκόζης μετά το γεύμα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Προτεινόμενη χρήση: τρώτε 1/2-1 φλιτζάνι μούρα καθημερινά, σε συνδυασμό με απλό γιαούρτι ή βρώμη ολικής αλέσεως.
2. Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια και τα φιστίκια Αιγίνης είναι όλα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - ένα τρίο που βοηθά στον αποτελεσματικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, η κατανάλωση ξηρών καρπών πριν από τα γεύματα μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο απελευθερώνεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος και να περιορίσει την επιθυμία για γλυκά.
Μια μικρή δοκιμή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων ή φιστικιών ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και στη βελτίωση του αισθήματος πληρότητας.
Προτεινόμενη κατανάλωση: 20-30 γρ. ξηρών καρπών την ημέρα, κατά προτίμηση καβουρδισμένοι χωρίς αλάτι ή προσθήκη ζάχαρης.
3. Θαλασσινά
Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και τα οστρακοειδή παρέχουν εύπεπτη πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε ωμέγα-3, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη D - παράγοντες που συνδέονται με τον έλεγχο της φλεγμονής και τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης, μειώνει τον ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων και συμβάλλει στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Συγκεκριμένα, τα λιπαρά ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα - ένας σημαντικός παράγοντας για τα άτομα με προδιαβήτη.
Προτεινόμενη μέθοδος: Τρώτε θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση στον ατμό, τηγανητά ή ψητά αντί για τηγανητά.
4. Φασόλια και φακές
Η σόγια, τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές… είναι όλα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και φυτική πρωτεΐνη, που βοηθούν στον βιώσιμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (ειδικά από όσπρια) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και στη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης σε άτομα που ήδη πάσχουν από την ασθένεια.
Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αντικατάσταση ορισμένων επεξεργασμένων υδατανθράκων με φασόλια στα γεύματα μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Προτεινόμενες χρήσεις: προσθέστε φασόλια σε σαλάτες, σούπες ή καταναλώστε τα ως εναλλακτική πηγή υδατανθράκων αντί του λευκού ρυζιού.
5. Λάχανο - μια «υπερτροφή»
Το λάχανο είναι ένα από τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά που βοηθούν το σώμα να ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και να μειώνει τη φλεγμονή.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Ιαπωνία σε 42 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση λάχανου με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μείωσε τις αιχμές γλυκόζης σε σύγκριση με την ομάδα που δεν κατανάλωνε λάχανο.
Οι ειδικοί από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ τονίζουν επίσης ότι τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής για άτομα με προδιαβήτη λόγω της υψηλής θρεπτικής τους περιεκτικότητας και της ικανότητάς τους να βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενες χρήσεις: ανακατέψτε το σε ένα πράσινο smoothie με μήλο και ανανά, ανακατέψτε το σε σαλάτες ή σοτάρετε γρήγορα με ελαιόλαδο.
Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας είναι μόνο ένα μέρος μιας βιώσιμης στρατηγικής ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Οι ειδικοί συνιστούν:
Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Διατηρήστε 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας και αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων με έναν διατροφολόγο.
Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή, σε συνδυασμό με τις σωστές επιλογές τροφίμων, θα σας βοηθήσει να ελέγχετε αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών μακροπρόθεσμα.
Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Σχόλιο (0)