Πρέπει να σηκώνω βάρη κάθε μέρα για να αποκτήσω μυϊκή μάζα;

Θέλω να αυξήσω τους δικέφαλους μυς μου, πρέπει να σηκώνω βάρη κάθε μέρα; Παρακαλώ συμβουλευτείτε με. (Minh Hung, 23 ετών)

Απάντηση:

Η άρση βαρών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς, να αναπτύξετε δύναμη, να βελτιώσετε την κινητικότητα, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία.

Ωστόσο, αν προπονείστε σε υψηλή ένταση σηκώνοντας βαριά βάρη, θα προκληθούν μικρορήξεις στις μυϊκές ίνες. Εν τω μεταξύ, το σώμα χρειάζεται μια περίοδο ανάρρωσης τουλάχιστον 48 ωρών για να αναδομήσει τους κατεστραμμένους μύες με νέες, ισχυρότερες μυϊκές ίνες. Η καθημερινή προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας με βάρη μπορεί εύκολα να προκαλέσει σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, μυϊκούς τραυματισμούς και τενοντίτιδα δικεφάλου.

Επιπλέον, η καθημερινή άρση βαρών προκαλεί επίσης στασιμότητα στην παραγωγικότητα της προπόνησης. Εάν ο ασκούμενος δεν προσαρμόσει το φορτίο ή το εύρος κίνησης, θα αισθανθεί γρήγορα μια σταδιακή μείωση της αντοχής και κανένα σημάδι μυϊκής αύξησης.

Κάθε άτομο θα πρέπει να γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση με βάρη θα πρέπει να αποτελείται από 8-10 ασκήσεις, 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων υψηλής έντασης ανά εβδομάδα.

Μια μελέτη του 2019 στη Φινλανδία διαπίστωσε ότι οι αρχάριοι μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα την πρώτη εβδομάδα, αλλά αυτό οφείλεται σε φλεγμονή και μυϊκή βλάβη που εμφανίζεται όταν ξεκινούν την προπόνηση. Οι ειδικοί λένε ότι κατά μέσο όρο, 3-6 μήνες είναι η κατάλληλη περίοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στην πραγματικότητα, η αύξηση της μυϊκής μάζας στους δικέφαλους μύες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, οι ορμόνες, η γενετική, ο όγκος και η συχνότητα της προπόνησης, τα επίπεδα στρες και η διατροφή. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να έχει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής.

Αν γυμνάζεστε κάθε μέρα, μπορείτε να επικεντρωθείτε στο πάνω μέρος του σώματός σας τη μία μέρα. Στη συνέχεια, την επόμενη μέρα, αυξήστε την ένταση στα πόδια και την κάτω πλάτη σας. Κάντε το σε χαμηλή ένταση τις πρώτες μέρες και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ και το βάρος.

Δραστηριότητες για την ενδυνάμωση των δικεφάλων περιλαμβάνουν κωπηλατική με αλτήρες, κάμψεις με μπάρα, ασκήσεις με λάστιχο και καρέκλα, κάμψεις, chin-ups, σανίδες ή χρήση κωπηλατικού μηχανήματος.

Δάσκαλος, Γιατρός, Ειδικός Ι Ντάο Ντούι Αν Ντούι
Ορθοπεδικό Κέντρο Τραυματολογίας, Γενικό Νοσοκομείο Tam Anh, Πόλη Χο Τσι Μινχ

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με ασθένειες των οστών και των αρθρώσεων, στις οποίες οι γιατροί μπορούν να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/co-nen-tap-ta-hang-ngay-de-tang-co-bap-4678393.html