Τροφές πλουσιότερες σε σίδηρο από το βοδινό κρέας βοηθούν στη βελτίωση της υγείας

Εκτός από την προσθήκη σιδήρου από βοδινό κρέας, η επιλογή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο όχι μόνο βοηθά στον εμπλουτισμό των γευμάτων, αλλά και συμπληρώνει αποτελεσματικά τον σίδηρο για τον οργανισμό.

Ο διατροφολόγος Le Thao Nguyen (Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Νότιας Σαϊγκόν) δήλωσε ότι η σωστή λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου βοηθά στη μείωση της κόπωσης, της αδυναμίας, των πονοκεφάλων, της ζάλης, της απώλειας όρεξης, του μουδιάσματος στα χέρια και τα πόδια και βελτιώνει τη συγκέντρωση. Αυτά είναι συνηθισμένα συμπτώματα όταν ο οργανισμός στερείται αυτού του σημαντικού μετάλλου. Εκτός από την επιλογή βοδινού κρέατος για την παροχή σιδήρου, έχουμε πολλές άλλες πηγές τροφίμων που περιέχουν επίσης άφθονο σίδηρο.

Θαλασσινά

Τα μύδια, τα αχιβάδες και τα στρείδια είναι τα θαλασσινά που βρίσκονται στην κορυφή της λίστας όσον αφορά την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα αχιβάδες από μόνα τους μπορούν να παρέχουν έως και 28 mg σιδήρου ανά 100 g, 10 φορές περισσότερο από το βοδινό κρέας (περίπου 2,7-3,1 mg σιδήρου ανά 100 g). Πρόκειται για πηγή σιδήρου από ζώα, τον οποίο ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει πιο εύκολα από τον σίδηρο από φυτά. Επιπλέον, ψάρια όπως ο τόνος ή το σκουμπρί παρέχουν επίσης 1-2 mg σιδήρου ανά 100 g και είναι πλούσια σε ωμέγα-3, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Πράσινα λαχανικά

Τα λαχανικά, εκτός από πηγή βιταμινών, έχουν και σημαντική περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το σπανάκι περιέχει περίπου 3,6 mg σιδήρου ανά 100 γρ., ποσότητα ανώτερη από το μοσχαρίσιο κρέας. Άλλα λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, όχι μόνο προσθέτουν 1 mg σιδήρου ανά 100 γρ., αλλά περιέχουν και βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο.

Κόκκινο κρέας

Εκτός από το μοσχάρι, άλλα κόκκινα κρέατα όπως το αρνί, το περιστέρι και το συκώτι ζώων (όπως το συκώτι κοτόπουλου, το συκώτι χοιρινού κρέατος) έχουν επίσης εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Το συκώτι των ζώων παρέχει 6-12 mg σιδήρου/100 g, πολύ περισσότερο από το μοσχάρι και αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους χρειάζονται άμεση συμπλήρωση σιδήρου.

Αυγό

Τα αυγά κότας περιέχουν 2,7 mg σιδήρου/100 g αυγών, τα αυγά πάπιας περιέχουν 3,2 mg σιδήρου/100 g αυγών και τα αυγά ορτυκιού περιέχουν 3,65 mg/100 g αυγών.

100 γραμμάρια αυγών κότας περιέχουν 2,7 mg σιδήρου.

Καρύδια

Οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι chia και οι ηλιόσποροι δεν είναι μόνο υγιεινά σνακ, αλλά είναι επίσης πλούσιοι σε σίδηρο, παρέχοντας καλά λιπαρά και σημαντικά μέταλλα. Εκ των οποίων, οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο με 9 mg σιδήρου/100 g, τρεις φορές υψηλότερη από το βοδινό κρέας, ενώ οι σπόροι σουσαμιού 14,55 mg/100 g.

Φασόλια

Τα μαύρα φασόλια, η σόγια, τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια, τα λευκά φασόλια... είναι τυπικοί εκπρόσωποι της ομάδας των φασολιών. Συγκεκριμένα, η σόγια παρέχει 5 mg σιδήρου/100 g, μαζί με υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, κατάλληλη για χορτοφαγικές δίαιτες, συμβάλλοντας στην αναπλήρωση του σιδήρου για τους χορτοφάγους.

Τα φασόλια είναι μια πλούσια πηγή φυτικού σιδήρου.

Φρούτα

Αν και δεν έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ορισμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και τα λίτσι (που περιέχουν περίπου 1,9 mg σιδήρου ανά 100 g) εξακολουθούν να αποτελούν καλές επιλογές για συμπληρώματα μετάλλων. Τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, αν και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά από άλλες πηγές τροφίμων.

Ο Δρ. Le Thao Nguyen είπε ότι για να βελτιστοποιήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου, θα πρέπει να συνδυάσετε πηγές σιδήρου τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης και να προσθέσετε βιταμίνη C στα γεύματά σας για να βελτιώσετε την ικανότητα απορρόφησης του σώματός σας.

Υπάρχουν πολλές τροφές από φυτικές πηγές και θαλασσινά που μπορούν να παρέχουν ανώτερο σίδηρο, επομένως θα πρέπει να διαφοροποιήσουμε τη διατροφή μας και να μην καταναλώνουμε υπερβολικά το βοδινό κρέας. Δημιουργήστε μια ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει πλήρως τις διατροφικές ανάγκες του σώματος.

Πηγή: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm