Άρρωστοι και δύσκολοι στην αύξηση βάρους: Τι να φάτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να συσσωρεύσετε λίπος;

Πολλοί άνθρωποι έχουν λεπτό σώμα και δυσκολεύονται να πάρουν βάρος. Παρόλο που γυμνάζονται τακτικά, δυσκολεύονται να αναπτύξουν μύες. Για αυτήν την ομάδα ανθρώπων, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας.

Τα λεπτά άτομα συχνά καταναλώνουν ενέργεια πιο γρήγορα λόγω του υψηλού βασικού μεταβολισμού, ή με άλλα λόγια, του γρήγορου μεταβολικού ρυθμού. Αυτό βοηθά το σώμα τους να καίει περισσότερες θερμίδες στις καθημερινές δραστηριότητες. Ως αποτέλεσμα, είναι δύσκολο να πάρουν βάρος, σύμφωνα με τον ιστότοπο Eating Well (ΗΠΑ).

Ένα ισορροπημένο γεύμα με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπος θα βοηθήσει στην αποτελεσματική αύξηση της μυϊκής μάζας.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Επομένως, αν θέλετε να πάρετε βάρος, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Το συνιστώμενο πλεόνασμα θερμίδων για άτομα που θέλουν να πάρουν βάρος είναι περίπου 300-500 θερμίδες/ημέρα. Σε συνδυασμό με δίαιτα και άσκηση, αυτό το πλεόνασμα θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην ελαχιστοποίηση της αύξησης λίπους.

Η αύξηση βάρους πρέπει να είναι σταδιακή. Αν πάρετε βάρος πολύ γρήγορα, θα πάρετε και πολύ λίπος. Ωστόσο, αν πάρετε βάρος πολύ αργά, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν.

Η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Για να διασφαλιστεί ότι η αύξηση βάρους θα είναι περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος, η σύνθεση του γεύματος είναι πολύ σημαντική. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, για να έχετε δυνατούς μύες, πρέπει να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.

Για όσους θέλουν να πάρουν βάρος συνδυάζοντας γυμναστική με διατροφή, πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να κατανέμουν την ποσότητα πρωτεΐνης ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να βάζουν όλη την πρωτεΐνη σε 1-2 κύρια γεύματα, αλλά κάθε γεύμα πρέπει να καταναλώνει μόνο περίπου 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καταναλώστε πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες για να παρέχετε στους μύες σας μια σταθερή παροχή καυσίμων για την ανοικοδόμηση και την ανάπτυξη. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα χαμηλών λιπαρών, τα φασόλια και το γάλα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνες.

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά αν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη χωρίς πλεόνασμα θερμίδων, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να αυξήσει αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα και το βάρος του. Αυτή τη στιγμή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο στην παροχή ενέργειας για προπόνηση και αποκατάσταση. Στους ποιοτικούς σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται το καστανό ρύζι, οι πατάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και η βρώμη.

Μια συνηθισμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι περίπου 45-55% των θερμίδων από σύνθετους υδατάνθρακες, 25-30% από πρωτεΐνες και 20-30% από υγιή λίπη. Δώστε προτεραιότητα σε υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

Το λίπος είναι σημαντικό επειδή όχι μόνο παρέχει άφθονη ενέργεια, αλλά βοηθά επίσης το σώμα να παράγει ορμόνες, να απορροφά βιταμίνες και να συνθέτει καλύτερα τους μύες, σύμφωνα με το Eating Well .

Πηγή: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm