Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε όταν γυμναζόμαστε από την ηλικία των 50 ετών και μετά;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 ετών αρχίζουν να ασκούνται, και αυτό είναι υπέροχο. Η άσκηση δεν είναι μόνο το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών, αλλά αποτελεί επίσης συνιστώμενο μέρος της θεραπείας πολλών ιατρικών παθήσεων.

Ωστόσο, η έναρξη άσκησης στην ηλικία των 50 ετών απαιτεί κάποια προσοχή, ειδικά για όσους δεν έχουν ασκηθεί ποτέ σωματικά ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, η έναρξη της άσκησης με υπερβολικά επίπονες προπονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικούς τραυματισμούς στους μύες και τα οστά. Αυτός ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας γίνεται πιο έντονη λόγω της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, σύμφωνα με το ερευνητικό περιοδικό The Conversation.

Η έναρξη της άσκησης στην ηλικία των 50 ετών απαιτεί ορισμένες σκέψεις, ειδικά για όσους δεν ήταν ποτέ σωματικά δραστήριοι στο παρελθόν.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ως εκ τούτου, η διατροφολόγος Patricia Yárnoz Esqíroz, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Ναβάρα (Ισπανία), έχει προσφέρει τις ακόλουθες διατροφικές συμβουλές για άτομα άνω των 50 ετών, οι οποίες θα βοηθήσουν στη μείωση των τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης:

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί.

Η πρωτεΐνη παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα αποτρέπει την μυϊκή ατροφία: μυϊκή βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία, οστεοπόρωση και απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ατομική φυσική κατάσταση. Για άτομα άνω των 50 ετών που είναι μέτρια δραστήρια, η απαίτηση σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Ωστόσο, αν δεν ασκείστε πολύ, δεν πρέπει να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές, ειδικά για τα οστά, καθώς αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα λόγω μειωμένης επαναρρόφησης ασβεστίου στα νεφρικά σωληνάρια.

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Οι πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να συνδυάζουν τόσο φυτικές πηγές όπως σόγια, φασόλια και ξηρούς καρπούς όσο και ζωικές πηγές όπως αυγά, γάλα, κοτόπουλο και ψάρι. Ιδανικά, η ισορροπία και των δύο είναι η καλύτερη επιλογή.

Επιπλέον, ο συγχρονισμός είναι επίσης πολύ σημαντικός. Είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας να τη συγκεντρώνετε σε ένα μόνο γεύμα. Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση για να βελτιώσετε την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητα.

Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωματική άσκηση στην ηλικία των 50 ετών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D.

Το μαγνήσιο υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και τον σχηματισμό των οστών και βρίσκεται σε αφθονία στο τυρί, στους σπόρους κολοκύθας και στους σπόρους λιναριού.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκούς περιεκτικότητας σε μέταλλα των οστών και την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας (οστεοπόρωση) λόγω ανεπάρκειας ασβεστίου στο αίμα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ωφέλιμα για τα οστά, τόσο όσον αφορά το διαθέσιμο ασβέστιο όσο και την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D στο πλήρες γάλα. Οι σπόροι σουσαμιού, τα αμύγδαλα, οι σπόροι λιναριού και η σόγια είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν.

Ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και οι κρόκοι αυγών είναι καλές πηγές βιταμίνης D για άτομα άνω των 50 ετών που ασκούνται.

Η διατήρηση της ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού, σύμφωνα με το The Conversation.

Πηγή: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm