Ποια είναι η καλύτερη τροφή για όσους γυμνάζονται στα 50 τους;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 ετών αρχίζουν να ασκούνται, και αυτό είναι καλό. Η άσκηση δεν είναι μόνο το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών, αλλά αποτελεί επίσης συνιστώμενο μέρος της θεραπείας για πολλές παθήσεις.

Ωστόσο, η έναρξη άσκησης στην ηλικία των 50 ετών απαιτεί κάποια προσοχή, ειδικά για όσους δεν έχουν ασκηθεί ποτέ σωματικά ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής, η έναρξη της άσκησής σας με έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό τραυματισμό των μυών και των οστών. Αυτός ο κίνδυνος είναι ακόμη μεγαλύτερος μετά την ηλικία των 50 ετών, καθώς η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας γίνεται πιο έντονη λόγω της φυσικής διαδικασίας γήρανσης, σύμφωνα με το ερευνητικό περιοδικό The Conversation.

Η έναρξη άσκησης στην ηλικία των 50 ετών απαιτεί κάποια προσοχή, ειδικά για όσους δεν έχουν ασκηθεί ποτέ σωματικά.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ως εκ τούτου, η διατροφολόγος Patricia Yárnoz Esqíroz, Κλινική Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Ναβάρα (Ισπανία), έδωσε διατροφικές συμβουλές για άτομα άνω των 50 ετών για τον περιορισμό των τραυματισμών κατά την άσκηση, ως εξής:

Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί

Η πρωτεΐνη παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και αποτρέπει την μυϊκή ατροφία: μυϊκή βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία, οστεοπόρωση και απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου. Σε άτομα άνω των 50 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα, οι ανάγκες σε πρωτεΐνες κυμαίνονται από 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ωστόσο, αν δεν ασκείστε πολύ, δεν πρέπει να λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβές, ειδικά για τα οστά, επειδή αυξάνει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα λόγω μειωμένης επαναρρόφησης ασβεστίου στα νεφρικά σωληνάρια.

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες

Οι πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να συνδυάζουν τόσο φυτικές πηγές όπως σόγια, φασόλια, ξηρούς καρπούς... όσο και ζωικές πηγές, όπως αυγά, γάλα, κοτόπουλο και ψάρι. Ιδανικά, μια ισορροπία και των δύο.

Επιπλέον, ο χρόνος του φαγητού είναι επίσης πολύ σημαντικός. Είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας να επικεντρώνεστε σε ένα μόνο γεύμα. Συνιστάται επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση, για να βοηθήσετε στην καλύτερη απορρόφηση και διαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στον οργανισμό.

Βασικά μικροθρεπτικά συστατικά

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στη φυσική κατάσταση στα 50 σας, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του ασβεστίου και της βιταμίνης D.

Το μαγνήσιο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και στον σχηματισμό των οστών και βρίσκεται στο τυρί, στους σπόρους κολοκύθας και στους λιναρόσπορους.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση επαρκούς οστικής σύνθεσης και την πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας (οστεοπόρωση) λόγω χαμηλού ασβεστίου στο αίμα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών, τόσο λόγω της ποσότητας του διαθέσιμου ασβεστίου όσο και λόγω της περιεκτικότητας του πλήρους γάλακτος σε βιταμίνη D. Οι σπόροι σουσαμιού, τα αμύγδαλα, οι λιναρόσποροι και η σόγια είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου, αλλά αυτό απορροφάται λιγότερο εύκολα.

Ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και οι κρόκοι αυγών είναι καλές πηγές βιταμίνης D για άτομα άνω των 50 ετών που ασκούνται.

Η διατήρηση της ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι επίσης σημαντική. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερενυδάτωση μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού, σύμφωνα με το The Conversation.

Πηγή: https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm