Γιατί η μικροσκοπική κινόα σε κόκκους χαρακτηρίζεται ως η «υπερτροφή» του κόσμου;

Παρέχοντας πλήρη πρωτεΐνη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, η κινόα - το αρχαίο σιτηρό των Ίνκας - έχει γίνει «υπερτροφή» κατακτώντας τον σύγχρονο κόσμο, φτάνοντας μάλιστα να εμφανιστεί σε έρευνα της NASA.

Η κινόα θεωρείται εδώ και καιρό μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο .

Αν και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο του ρυζιού ή του σιταριού, η κινόα δεν είναι τεχνικά ένα πραγματικό δημητριακό, αλλά ένα «ψευδοδημητριακό» - ένα φυτό που παράγει αμυλούχους σπόρους που χρησιμοποιούνται με παρόμοιο τρόπο με τα δημητριακά. Ανήκει επίσης σε αυτήν την ομάδα, η οποία περιλαμβάνει το φαγόπυρο και τον αμάραντο.

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μία από τις λίγες φυτικές τροφές που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και πολλά ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.

Τα αρχαία σιτηρά γίνονται «παγκόσμια υπερτροφή»

Η κινόα έχει μια ιστορία που χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πριν, στον πολιτισμό των Ίνκας στη Νότια Αμερική. Ωστόσο, μόνο τις τελευταίες δεκαετίες αυτό το δημητριακό έχει αποκτήσει παγκόσμια αναγνώριση και έχει χαρακτηριστεί ως «υπερτροφή».

Η κινόα διατίθεται σε τρεις δημοφιλείς ποικιλίες: λευκή, κόκκινη και μαύρη κινόα. Συχνά καλλιεργούνται βιολογικά, σύμφωνα με τις σύγχρονες απαιτήσεις για υγιεινή διατροφή.

Η θρεπτική αξία της κινόα εκτιμάται ιδιαίτερα διεθνώς. Η NASA έχει ερευνήσει τη δυνατότητα χρήσης της κινόα ως καλλιέργειας στο διάστημα χάρη στην εξαιρετική θρεπτική της αξία και την ευκολία καλλιέργειάς της.

Τα Ηνωμένα Έθνη ανακήρυξαν μάλιστα το 2013 ως το «Διεθνές Έτος Κινόα», για να γιορτάσουν τη δυνατότητα του σιτηρού να συμβάλει στην παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια.

Θησαυρός πολύτιμων φυτικών ενώσεων

Τα οφέλη της κινόα δεν προέρχονται μόνο από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, αλλά και από τις ισχυρές αντιοξειδωτικές της ενώσεις. Τα πιο σημαντικά είναι τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμπεφερόλη, τα οποία βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στην κινόα - ακόμη και υψηλότερες από τα κράνμπερι.

Η κινόα διατίθεται σε τρεις ποικιλίες: λευκή, κόκκινη και μαύρη. (Φωτογραφία: iStock)

Αυτές οι ενώσεις έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιιικές, αντικαρκινικές και αντικαταθλιπτικές επιδράσεις σε πολυάριθμες μελέτες σε ζώα, ανοίγοντας την προοπτική ευρέων εφαρμογών στην ανθρώπινη υγεία.

Εξαιρετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η κινόα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από τα περισσότερα δημητριακά: 10-16 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. ξηρού κόκκου (ισοδύναμο με 17-27 γρ. ανά φλιτζάνι). Όταν μαγειρεύεται, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνεται καθώς ο κόκκος απορροφά περισσότερο νερό, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντική.

Περίπου 2,5 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ανά φλιτζάνι βρασμένη κινόα βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης, στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε σύγκριση με πολλές άλλες αμυλούχες τροφές.

Εξαιρετική επιλογή για δίαιτες χωρίς γλουτένη

Η κινόα είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Σε σύγκριση με την ταπιόκα, τις πατάτες, το καλαμπόκι ή το επεξεργασμένο ρύζι, η κινόα παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, βελτιώνοντας τη θρεπτική αξία της διατροφής σας.

Σπάνια πηγή πλήρους πρωτεΐνης

Σε αντίθεση με πολλές φυτικές τροφές, η κινόα περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης - η οποία συχνά λείπει από τα δημητριακά. Χάρη σε αυτό, η κινόα ταξινομείται ως πλήρης πρωτεΐνη, εξαιρετικά πολύτιμη για χορτοφάγους, vegans ή όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν τις πηγές πρωτεΐνης τους.

Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος βοηθά στην πρόληψη των απότομων αυξήσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2, την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κινόα εξακολουθεί να περιέχει σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, επομένως δεν είναι κατάλληλη για μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Πλούσιο σε απαραίτητα μέταλλα

Μια μερίδα 185 γραμμαρίων κινόα παρέχει περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, καθώς και άφθονο κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο - θρεπτικά συστατικά που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν στη σύγχρονη διατροφή.

Η κινόα παρασκευάζεται πολύ εύκολα και μπορεί να μαγειρευτεί όπως το ρύζι. (Φωτογραφία: iStock)

Ωστόσο, η κινόα περιέχει επίσης φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση μετάλλων. Η λύση είναι να μουλιάσετε ή να φυτρώσετε το σιτάρι πριν το μαγείρεμα, κάτι που αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό μπορεί να είναι προβληματική για άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά.

Βοηθά στη βελτίωση του μεταβολισμού

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση του ψωμιού και των ζυμαρικών χωρίς γλουτένη με κινόα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα, την ινσουλίνη και τα τριγλυκερίδια. Ενώ χρειάζονται περισσότερα στοιχεία, τα πρώτα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η κινόα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την μεταβολική υγεία.

Μια ισχυρή αποθήκη αντιοξειδωτικών

Σε σύγκριση με 10 δημητριακά και όσπρια, η κινόα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Συγκεκριμένα, η φύτρα κινόα ενισχύει επίσης την αντιοξειδωτική δράση, υποσχόμενη σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της γήρανσης και πολλών χρόνιων ασθενειών.

Υποστήριξη απώλειας βάρους

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, η κινόα προάγει τον κορεσμό, ενισχύει τον μεταβολισμό και μειώνει την όρεξη. Παρόλο που δεν υπάρχει άμεση έρευνα σχετικά με την επίδρασή της στο βάρος, αυτές οι ιδιότητες υποδηλώνουν ότι η κινόα μπορεί να είναι αποτελεσματική στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους.

Ευέλικτη στην επεξεργασία

Η μαγειρεμένη κινόα έχει μια ελαφριά, ξηρή γεύση, ένα δροσιστικό άρωμα και μια ελαφρώς μαστιχωτή υφή, όπως το ρύζι. Μπορείτε να φάτε την κινόα ως συνοδευτικό πιάτο, να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι στο κυρίως γεύμα ή να τη συνδυάσετε με σαλάτα, αυγά, κρέας ή ψάρι για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα.

Η κινόα τρώγεται εύκολα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή πολλών νόστιμων πιάτων. (Φωτογραφία: iStock)

Η κινόα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε χυλό, σούπες, επιδόρπια ή αρτοσκευάσματα.

Κατά το μαγείρεμα, είναι απαραίτητο να ξεπλύνετε για να αφαιρέσετε το στρώμα σαπωνίνης - την ένωση που δίνει στην κινόα την πικρή της γεύση. Αυτό καθιστά την κινόα μια βολική και νόστιμη επιλογή σε κάθε δίαιτα.

Με την εξαιρετική θρεπτική της αξία, την ικανότητά της να παρέχει πλήρη πρωτεΐνη, πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, η κινόα αξίζει να χαρακτηριστεί «υπερτροφή».

(Βιετνάμ+)

Πηγή: https://www.vietnamplus.vn/vi-sao-hat-nho-be-quinoa-duoc-ton-vinh-la-sieu-thuc-pham-cua-the-gioi-post1058147.vnp