5 razones para "reivindicar" las patatas: No engordan pero son buenas para el corazón

Las papas han acompañado a los humanos durante más de 7000 años y siguen siendo una de las fuentes de alimento más importantes del mundo . Sin embargo, en la vida moderna, muchas personas dudan en mencionarlas, pensando que son un alimento rico en almidón y propenso a la obesidad.

Pero muchos estudios científicos han demostrado lo contrario: si se preparan adecuadamente, las patatas pueden formar parte de una dieta saludable, ayudando a proteger el corazón, favorecer la digestión e incluso controlar el peso.

Más nutritivo de lo que crees

Según el Centro de Nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard, las patatas son uno de los tubérculos más ricos en nutrientes de la familia de las hortalizas de raíz.

Una papa mediana (aproximadamente 213 g) aporta 168 calorías, 4,5 g de proteína, casi 3 g de fibra y casi 900 mg de potasio, el doble que un plátano. Las papas también contienen calcio, magnesio, fósforo y vitamina C, micronutrientes importantes para mantener huesos, músculos y un sistema inmunitario sanos.

Vale la pena señalar que las patatas prácticamente no tienen grasa y tienen una densidad energética menor que el arroz o la pasta, lo que significa que puedes saciarte sin preocuparte por el exceso de calorías: una gran ventaja para quienes buscan controlar su peso.

Rico en fibra y almidón resistente: "amigos" del sistema digestivo.

Las papas son una fuente importante de fibra natural, que facilita el tránsito intestinal y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Según la Clínica Cleveland, la fibra de las papas también ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las patatas también contienen almidón resistente, un tipo de almidón que actúa de forma similar a la fibra. No se digiere en el intestino delgado, sino que se fermenta en el intestino grueso, convirtiéndose en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Investigaciones de la Universidad Johns Hopkins demuestran que aumentar la cantidad de almidón resistente en la dieta puede ayudar a mejorar la microbiota intestinal, aumentar la absorción de minerales y reducir la inflamación crónica.

Si desea aumentar su consumo de almidón resistente natural, intente enfriar las papas después de cocinarlas y agregarlas a las ensaladas: un truco sabroso y bueno para el intestino.

El tesoro natural de potasio ayuda a estabilizar la presión arterial.

Uno de los beneficios menos conocidos de las papas es su alto contenido de potasio, que desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman aproximadamente 3500 mg de potasio al día para reducir el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular.

Una papa mediana puede aportar hasta el 25 % de tus necesidades diarias de potasio. (Foto: iStock)

Una papa mediana puede proporcionar hasta el 25% de las necesidades diarias de potasio, lo que ayuda a equilibrar los electrolitos, favorecer el corazón y reducir los efectos negativos de la sal (sodio) en la dieta moderna.

Los expertos de Harvard Health enfatizan: "Complementar fuentes naturales de potasio provenientes de vegetales como las papas será más efectivo y seguro que usar alimentos funcionales".

Rico en antioxidantes, protege las células.

Las patatas no sólo son una fuente de energía, sino que también son ricas en antioxidantes como la vitamina C, polifenoles, carotenoides y flavonoides, compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo en el organismo.

Según el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), estos compuestos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y el Alzheimer. En particular, las papas moradas y rojas contienen una gran cantidad de antocianinas (el mismo grupo de antioxidantes que se encuentra en los arándanos y las uvas moradas), que aportan extraordinarios beneficios a la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

Los expertos recomiendan comer la piel de la papa (después de lavarla) porque la mayoría de los antioxidantes se concentran en esta fina capa.

Ayuda a mantenerte saciado por más tiempo y a controlar el peso.

Uno de los beneficios menos conocidos de las patatas es su capacidad para saciar la sed. Un estudio de la Universidad de Sídney (Australia) clasificó las patatas hervidas como el alimento con mayor índice de saciedad entre más de 30 alimentos analizados, superando incluso al arroz, la pasta y el pan integral.

Un ensayo publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2020 también encontró que las personas que comían papas blancas en el almuerzo tendían a comer menos en su siguiente cena, un factor que ayuda a mantener un peso saludable.

Cuando se comen con fuentes de proteínas magras (como salmón o pechuga de pollo) y verduras verdes, las papas se convierten en una comida equilibrada, rica en energía y nutritiva.

¿Las patatas realmente “aumentan el nivel de azúcar en la sangre”?

Es cierto que las papas pueden elevar temporalmente los niveles de azúcar en la sangre debido a su contenido de carbohidratos. Sin embargo, según la Facultad de Medicina de Harvard, no todas las papas son iguales.

Las variedades de batata amarilla, morada o dulce tienen un índice glucémico (IG) más bajo que el de las papas blancas, lo que ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre más estable después de las comidas.

También puedes reducir este efecto comiendo patatas con grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) o alimentos ricos en proteínas y evitando freírlas, ya que los aceites a altas temperaturas alteran el equilibrio gastrointestinal y añaden calorías significativas.

Procesamiento adecuado para que las patatas sean "buenas para el corazón"

La forma de cocinar las papas afecta directamente su valor nutricional. Según la Clínica Cleveland, platos como las papas fritas o el puré de papas con mantequilla y queso suelen contener mucha grasa saturada y sodio, lo que anula sus beneficios originales para la salud.

En su lugar, opte por métodos de cocción más ligeros, como hervir, cocinar al vapor o asar con aceite de oliva. Añadir hierbas como romero, pimienta negra o eneldo no solo aporta sabor, sino que también ayuda a reducir la necesidad de sal.

Salmón a la plancha con salsa cremosa de eneldo y patatas. (Foto: iStock)

Un plato de patatas al horno con salmón o una ensalada verde pueden convertirse perfectamente en una comida “saludable estándar” según recomienda la Asociación Americana del Corazón (AHA).

¿Cuántas patatas son suficientes?

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, los adultos deberían consumir aproximadamente 5 tazas de verduras con almidón a la semana, entre las que se incluyen las papas blancas o los boniatos. Comer papas de 2 a 3 veces por semana es razonable, ya que ayuda a equilibrar la nutrición y diversificar las fuentes de vegetales.

Si tiene diabetes, presión arterial alta o sigue una dieta especial, hable con un nutricionista para adaptar su dieta en consecuencia.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp