Las mujeres de mediana edad deben comenzar a hacer ejercicio a un ritmo lento, combinando entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares para mejorar su salud.
Ciertos hábitos de ejercicio pueden ayudar a las mujeres a mantener su figura, conservar sus huesos y articulaciones sanos y tonificados a medida que envejecen.
Entrenamiento de fuerza
La pérdida ósea en mujeres de 40 años y posmenopáusicas es de aproximadamente un 0,75-1 % anual. Realizar ejercicios de resistencia semanalmente ayuda a prevenir la pérdida muscular y a mantener la fuerza a medida que envejecemos.
Prioriza los ejercicios de pesas, planchas, flexiones y sentadillas, ya que trabajan muchos grupos musculares importantes del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Elige un peso adecuado para que sientas fatiga muscular después de unas 10-12 repeticiones, durante dos o tres series.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a mantener el corazón sano.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, a prevenir la diabetes y a aumentar la resistencia física. También contribuyen a mejorar el metabolismo, manteniendo un peso corporal saludable, y a mejorar la circulación, oxigenando la sangre. Entre los ejercicios adecuados se incluyen trotar, caminar, andar en bicicleta, hacer aeróbic y bailar.
Los principiantes deberían empezar con una intensidad baja o moderada. Una vez que se sientan cómodos, desafíense con ejercicios de mayor intensidad y duración más corta.
Respira y relájate
A partir de los 40 años, la capacidad pulmonar comienza a disminuir debido al envejecimiento de los bronquiolos, los sacos alveolares, los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Estos se contraen, se encogen, se endurecen y se debilitan, lo que provoca dificultad para respirar u otros problemas pulmonares.
Mantén un sistema respiratorio sano participando en clases de yoga, aeróbic o pilates. Aprende técnicas de respiración profunda y aplícalas para relajarte, calmar los nervios y mejorar la salud pulmonar.
Practicar yoga ayuda a las mujeres de mediana edad a aumentar su flexibilidad y mejorar su sistema respiratorio. Foto: Bao Bao
Flexión y estiramiento
El estiramiento es un ejercicio esencial para las mujeres de 50 años. Aunque no es extenuante, proporciona suficiente flexibilidad y relajación muscular. Además, corrige desequilibrios, reduce el dolor, minimiza el riesgo de lesiones y mejora la postura.
Antes de realizar ejercicios de estiramiento, caliente durante unos 5 minutos para preparar los músculos, quizás con una caminata ligera o un paseo en bicicleta. El Consejo Americano del Ejercicio recomienda estirar cada grupo muscular principal y mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.
Desarrollar flexibilidad y rango de movimiento.
El movimiento articular se restringe y la flexibilidad disminuye con la edad debido a cambios en tendones y ligamentos. Las mujeres de 50 años deberían trabajar para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Tanto el pilates como el ejercicio cardiovascular pueden contribuir a este objetivo.
Las mujeres deben practicar ejercicios de flexibilidad durante 30 minutos, tres días a la semana. Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular moderado durante un mínimo de 150 minutos semanales.
Bao Bao (según Livestrong )
| Los lectores pueden publicar aquí preguntas sobre fisiología femenina para que los médicos las respondan. |
[anuncio_2]
Enlace de origen
Kommentar (0)