Las mujeres de mediana edad deben comenzar a hacer ejercicio lentamente, combinando el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular para mejorar la salud.
Algunos hábitos de ejercicio pueden ayudar a las mujeres a mantenerse en forma y tener huesos y articulaciones más fuertes a medida que envejecen.
Entrenamiento de fuerza
La tasa de pérdida ósea en mujeres de 40 años y posmenopáusicas es de aproximadamente un 0,75-1 % anual. Realizar ejercicios de resistencia semanalmente ayuda a prevenir la pérdida muscular y a mantener la fuerza a medida que envejecemos.
Prioriza el entrenamiento con pesas, las planchas, las flexiones y las sentadillas, ya que trabajan muchos grupos musculares importantes del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Elige el peso adecuado para que sientas fatiga muscular en unas 10-12 repeticiones, de dos a tres series.
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a mantener el corazón sano
Los ejercicios cardiovasculares ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, a prevenir la diabetes y a aumentar la resistencia física. También ayudan a mejorar el metabolismo, a mantener un peso corporal saludable, a mejorar la circulación y a oxigenar la sangre. Entre los ejercicios adecuados se incluyen trotar, caminar, andar en bicicleta, hacer aeróbic, bailar, etc.
Los principiantes deberían entrenar a una intensidad baja o moderada. A medida que te sientas más cómodo, desafíate con entrenamientos más cortos e intensos.
Respira y relájate
A partir de los 40 años, la capacidad pulmonar comienza a disminuir debido al envejecimiento de los bronquiolos, los sacos alveolares, los pulmones, el diafragma y los músculos intercostales. Estos se contraen, se endurecen y se debilitan, lo que provoca dificultad para respirar u otros problemas pulmonares.
Mantén un sistema respiratorio sano tomando clases de yoga, aeróbic y pilates. Aprende técnicas de respiración profunda y úsalas para relajarte, calmar los nervios y mejorar la salud pulmonar.
Practicar yoga ayuda a las mujeres de mediana edad a aumentar su flexibilidad y mejorar su sistema respiratorio. Foto: Bao Bao
Doblar y estirar
El estiramiento es un ejercicio imprescindible para las mujeres mayores de 50 años. Aunque no es extenuante, proporciona flexibilidad moderada y relajación muscular. Además, corrige desequilibrios, reduce el dolor, reduce el riesgo de lesiones y mejora la postura.
Antes de estirar, caliente los músculos durante unos 5 minutos, como una caminata ligera o un paseo en bicicleta. El Consejo Americano del Ejercicio recomienda estirar cada grupo muscular principal y mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.
Desarrollar flexibilidad y rango de movimiento.
El movimiento articular es limitado y la flexibilidad disminuye con la edad debido a cambios en tendones y ligamentos. Las mujeres de 50 años deberían trabajar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Tanto el pilates como los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a lograr este objetivo.
Las mujeres deberían realizar ejercicios de flexibilidad durante 30 minutos, tres días a la semana. Se recomienda realizar ejercicio cardiovascular moderado al menos 150 minutos a la semana.
Bao Bao (según Livestrong )
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