¿Cómo aumentar las bacterias buenas y reducir las malas en los intestinos?

Un intestino sano contiene una mezcla compleja de bacterias - Foto: Good Housekeeping

No hace mucho, la salud intestinal era un término que veíamos principalmente en los envases de yogur. En los últimos años, todo el mundo parece estar interesado en maneras de tener una "mejor salud intestinal", lo que puede mejorar la digestión y prevenir enfermedades graves.

Muchos factores para mejorar la salud intestinal

Billones de bacterias viven en nuestro sistema digestivo, principalmente en el intestino grueso, y existen miles de especies diferentes. Esta comunidad se denomina "microbioma". Un intestino sano contiene una mezcla compleja de bacterias, mientras que un intestino enfermo tiene una mezcla menos diversa.

Para promover las bacterias beneficiosas en el intestino, es importante una dieta rica en fibra, afirma la Dra. Sylvia Duncan, investigadora principal del Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen. Duncan señala que la fibra también aumenta el volumen de las heces, lo que reduce el estreñimiento y ayuda a eliminar toxinas del intestino.

Sin embargo, el Dr. Gwo-tzer Ho, gastroenterólogo consultor de la Universidad de Edimburgo (Reino Unido), señala que el problema no es sólo lo que comemos.

“Los datos sugieren que factores del estilo de vida como evitar el estrés, dormir bien, tomarse tiempo para comer, medidas de salud holísticas como asegurar un entorno social a la hora de comer, comer regularmente y hacer ejercicio contribuirán a una buena salud intestinal”, agregó.

Si bien la mayoría de las bacterias intestinales son beneficiosas para la salud, algunas pueden causarnos enfermedades graves. El Dr. Jens Walter, profesor de ecología, alimentación y microbioma en el University College Cork (Irlanda), afirma que, además de consumir abundantes alimentos vegetales, fibra y grasas saludables, es importante evitar las grasas saturadas y los alimentos procesados, especialmente las carnes procesadas.

El profesor Tim Spector, epidemiólogo genético del King's College de Londres y experto intestinal, señala que un signo de buena salud intestinal es la capacidad de ingerir cantidades normales de alimentos sin experimentar síntomas desagradables. Un buen nivel de energía y una buena calidad del sueño también son indicadores de un microbioma saludable.

Mientras tanto, las molestias digestivas o las deposiciones irregulares pueden indicar que tu intestino no está funcionando de forma óptima. La salud intestinal afecta tu salud general de muchas maneras. Los signos de una mala salud intestinal pueden variar.

Algunos signos menos obvios de mala salud intestinal incluyen pérdida de peso involuntaria y mareos, que indican que los nutrientes se están absorbiendo mal; infecciones frecuentes, ya que gran parte del sistema inmunológico se origina en el intestino; y ansiedad o depresión, ya que existe un vínculo entre el intestino y la salud mental.

5 maneras de mejorar la salud intestinal

Come una variedad de plantas

Intenta consumir 30 tipos diferentes de plantas cada semana, incluyendo frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y semillas. Las plantas son ricas en fibra, que nutre tu microbioma intestinal. Sin embargo, existen muchas formas de fibra, y cada bacteria las prefiere, por lo que es importante consumir una variedad de plantas.

Come plantas coloridas

Las plantas más coloridas tienden a tener más polifenoles. Estos compuestos actúan como "combustible" para impulsar la actividad de las bacterias intestinales.

Comer alimentos fermentados

Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que favorecen la salud intestinal. Entre ellos se encuentran el yogur vivo, algunos quesos, el kimchi, la kombucha, el kéfir y el chucrut.

Dale un descanso a tus intestinos

Intenta evitar comer demasiado tarde por la noche, lo que permite que tus intestinos se vacíen durante más tiempo. Ciertas bacterias intestinales salen por la noche para limpiar y ayudar a que tu intestino se recupere y funcione de forma óptima. Si comes demasiado cerca de la hora de acostarte, estas bacterias no tendrán la oportunidad de realizar su función.

Limite los alimentos ultraprocesados

Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas no saludables, azúcares y edulcorantes artificiales, que no favorecen un microbioma intestinal saludable. También son bajos en fibra y otros nutrientes esenciales para el desarrollo de las bacterias intestinales.

No confíes demasiado en la publicidad

Actualmente, varias empresas ofrecen análisis del microbioma intestinal. El proceso consiste en recolectar una muestra de heces en un recipiente, enviarla a un laboratorio y esperar a que los científicos informen sobre los tipos de bacterias detectados.

Sin embargo, Guts UK señala que estas pruebas no proporcionan una imagen completa de la salud intestinal, ya que no capturan todas las bacterias en el microbioma de una persona y los resultados individuales variarán según la muestra.

Otras opciones que se promocionan para una mejor salud intestinal incluyen los probióticos: bacterias vivas y levaduras que se toman como suplementos o se añaden al yogur y cuyo objetivo es restablecer un equilibrio bacteriano saludable en el intestino. Sin embargo, al estar técnicamente clasificados como alimentos, no están regulados.

El Dr. Walter añadió: «No creo que haya pruebas sólidas de que tomar probióticos mejore la salud ni ayude a prevenir enfermedades. Sin embargo, sí existe evidencia sólida que apoya el uso de probióticos para tratar el síndrome del intestino irritable o algunas infecciones».

Elegir el probiótico adecuado es extremadamente difícil, incluso para los expertos. Es realmente difícil obtener información científica fiable sobre qué probiótico usar.

De manera similar, el Dr. Ho enfatizó que los probióticos “no son una panacea” y que incluso con un uso a largo plazo, es difícil alterar las poblaciones de bacterias intestinales.

Fuente: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm