Esta verdura barata es el rey del calcio, es nutritiva en cualquier plato.

(Dan Tri) - Los nutricionistas recomiendan agregar de 2 a 3 comidas de judías verdes por semana para maximizar los beneficios de esta verdura para la salud.

Entre las innumerables frutas y verduras que aparecen en las mesas vietnamitas, pocas personas esperan que las judías verdes sean uno de los alimentos más nutritivos, llamados por la comunidad nutricionista mundial como un "depósito natural de calcio", rico en vitamina K, luteína y fibra.

Barato y fácil de preparar, el valor de este fino grano va mucho más allá de lo que mucha gente piensa.

Fortalece la salud ósea, reduce el riesgo de osteoporosis

Una taza de judías verdes hervidas contiene alrededor de 60 mg de calcio y más del 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. La vitamina K participa directamente en la mineralización ósea y activa la osteocalcina, la proteína que ayuda a “fijar” el calcio a la estructura ósea.

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, una dieta rica en vitamina K reduce el riesgo de fracturas de cadera en personas mayores hasta en un 35 %. Combinadas con una fuente natural de calcio, las judías verdes se convierten en una verdura ideal para prevenir la osteoporosis de forma temprana.

Reduce el colesterol malo y apoya el sistema cardiovascular.

Las judías verdes tienen muchos beneficios para la salud (Foto: Getty).

Las judías verdes contienen una gran cantidad de fibra soluble, una sustancia que puede extraer el colesterol LDL del cuerpo a través del tracto digestivo. Una investigación de la Universidad de Harvard (EE. UU.) demuestra que cada 10 g de fibra soluble añadidos al día pueden ayudar a reducir el colesterol malo en la sangre en un 5 %.

Además, la rica cantidad de folato presente en las judías verdes ayuda a controlar la homocisteína. Una investigación del Instituto Nacional del Corazón de EE. UU. ha demostrado que los niveles altos de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Ayuda a la digestión, especialmente bueno para personas con SII.

Pocas personas saben que las judías verdes son una de las pocas legumbres bajas en FODMAP, lo que significa que causan menos hinchazón y molestias intestinales. La Asociación Americana de Gastroenterología señala que este alimento es apto para pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) porque es rico en fibra insoluble, suave para el estómago y no causa irritación.

La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, favorece el movimiento intestinal y previene el estreñimiento, especialmente en personas sedentarias o ancianos.

Proteja la vista con luteína y zeaxantina

Las judías verdes son ricas en carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que actúan como “filtros naturales” para proteger los ojos de la luz azul de alta intensidad.

Un famoso estudio publicado en la revista JAMA Ophthalmology reveló que las personas que consumían suplementos diarios de luteína y zeaxantina tenían un 25 % menos de riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. La cantidad de carotenoides presentes en las judías verdes es suficiente para tener un efecto positivo si se consumen con regularidad.

Apoya la salud mental, mejora el estado de ánimo.

El folato presente en las judías verdes participa en la síntesis de serotonina, dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que determinan las emociones y el sueño.

Una investigación de la Universidad Tufts (EE. UU.) demuestra que la deficiencia de folato aumenta la homocisteína, lo cual está directamente relacionado con la aparición de síntomas depresivos en adultos. Complementar fuentes naturales de folato, como las judías verdes, puede ayudar a estabilizar mejor la mente.

Pierde peso de forma efectiva gracias a las bajas calorías y la saciedad duradera.

Un tazón de judías verdes contiene solo 30-35 calorías, casi nada de grasa, pero rico en fibra. Gracias a ello, esta verdura ayuda a sentirte saciado rápidamente, reduce la necesidad de picar entre horas y favorece el control de peso.

En un estudio publicado en el European Journal of Nutrition, las personas que agregaron verduras ricas en fibra a su dieta diaria perdieron un promedio de 1,5 kg en 10 semanas sin realizar cambios drásticos en la dieta.

Prevención del cáncer gracias a poderosos antioxidantes

Las judías verdes contienen vitamina C, flavonoides como la quercetina y el kaempferol y carotenoides que neutralizan los radicales libres, reducen el estrés oxidativo y previenen el daño al ADN.

Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard demuestra que una dieta rica en flavonoides reduce el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 22 %. Los antioxidantes naturales presentes en las judías verdes también han demostrado reducir el riesgo de cáncer de mama y de pulmón.

Fuente: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-rau-re-beo-la-vua-canxi-nau-mon-gi-cung-bo-20251201080143403.htm