Proporcionar suficientes nutrientes ayudará al cuerpo a regenerar el tejido muscular de manera efectiva, reducir la inflamación y aumentar el rendimiento en el próximo entrenamiento, según el sitio web de salud Medical News Today (Reino Unido).
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de los muslos.
FOTO: AI
Para maximizar el desarrollo de los músculos del muslo, quienes hacen ejercicio necesitan consumir cantidades suficientes de los siguientes nutrientes:
Almidón
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante ejercicios de alta intensidad, como las sentadillas. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en los músculos, para impulsar la actividad muscular. Unos niveles bajos de glucógeno reducen el rendimiento deportivo y ralentizan el crecimiento muscular.
Los deportistas de fuerza deben consumir aproximadamente de 4 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día para un rendimiento y una recuperación óptimos. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno y promueven la síntesis de proteínas musculares.
Para limitar el exceso de calorías y prevenir el aumento de peso, se debe priorizar el consumo de carbohidratos complejos, que contienen almidón y fibra, como la avena, el boniato, el arroz integral y las frutas. Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en almidón blanco refinado.
Magnesio
El magnesio desempeña un papel crucial en la función nerviosa y muscular, la síntesis de proteínas y la producción de ATP, la molécula que proporciona energía para los procesos vitales. Una deficiencia de magnesio puede provocar fácilmente debilidad muscular, calambres y una menor recuperación tras el ejercicio intenso.
Las mujeres deben complementar su dieta con aproximadamente 310-320 mg de magnesio al día, mientras que los hombres necesitan entre 400 y 420 mg al día. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las semillas de calabaza, los frijoles negros, las espinacas y los plátanos.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en particular el DHA y el EPA, pueden reducir la inflamación muscular y estimular la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Durante las sentadillas intensas, las fibras musculares de los muslos se dañan. En este caso, los omega-3 ayudan a acortar el tiempo de recuperación y a reducir el dolor muscular.
La ingesta diaria recomendada de omega-3 es de 2000 a 3000 mg. Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran el salmón, las sardinas, las semillas de chía y el aceite de linaza.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Numerosos estudios científicos sugieren que ayuda a aumentar la fuerza, la resistencia y el volumen muscular, especialmente en grupos musculares grandes como los muslos.
Un metaanálisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que la creatina puede ayudar a quienes entrenan con pesas a ganar de 1 a 2 kg de masa muscular magra en 4 a 12 semanas realizando ejercicios como sentadillas. La dosis recomendada de suplementación con creatina es de 3 a 5 gramos al día, tomada regularmente después del entrenamiento, según Medical News Today.
Fuente: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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