Enfermo y difícil de ganar peso: ¿Qué comer para ganar músculo sin acumular grasa?

Muchas personas tienen un cuerpo delgado y les cuesta ganar peso. Aunque entrenan con regularidad, les sigue costando desarrollar músculos. Para este grupo de personas, el ejercicio por sí solo no es suficiente. La nutrición juega un papel decisivo en el aumento de peso y masa muscular.

Las personas delgadas suelen consumir energía más rápido debido a un metabolismo basal alto, o dicho de otro modo, una tasa metabólica rápida. Esto ayuda a quemar más calorías en las actividades diarias. Como resultado, les resulta difícil subir de peso, según el sitio web Eating Well (EE. UU.).

Una comida equilibrada con proteínas, carbohidratos complejos y grasas ayudará a aumentar la masa muscular de forma efectiva.

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Por lo tanto, si quieres subir de peso, necesitas un excedente calórico. El excedente calórico recomendado para quienes desean subir de peso es de unas 300 a 500 calorías al día. Combinado con dieta y ejercicio, este excedente ayudará a aumentar la masa muscular y minimizar la acumulación de grasa.

El aumento de peso debe ser gradual. Si subes de peso demasiado rápido, acumularás demasiada grasa. Sin embargo, si subes de peso demasiado lento, tus músculos no se desarrollarán.

La proteína es el ingrediente básico para la recuperación y el desarrollo muscular.

Para asegurar que el aumento de peso se reduzca a más músculo y menos grasa, la composición de la comida es fundamental. La proteína es fundamental para la recuperación y el desarrollo muscular. Por lo tanto, para tener músculos fuertes, es necesario consumir suficiente proteína.

Quienes deseen aumentar de peso combinando el gimnasio con la nutrición, necesitan consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Además, deben distribuir la cantidad de proteína uniformemente a lo largo del día, evitando consumirla toda en una o dos comidas principales, sino que cada comida solo debe consumir entre 30 y 40 gramos de proteína.

Consume proteínas cada 3 o 4 horas para que tus músculos tengan un suministro constante de energía para reconstruirse y crecer. Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, huevos, leche baja en grasa, legumbres y leche enriquecida con proteínas.

La proteína es importante, pero si consumes suficiente proteína sin un excedente calórico, tu cuerpo tendrá dificultades para ganar músculo y peso eficazmente. En este momento, los carbohidratos complejos desempeñan un papel clave en el suministro de energía para el entrenamiento y la recuperación. Los carbohidratos complejos de calidad incluyen el arroz integral, las papas, los cereales integrales y la avena.

Una proporción común de macronutrientes para ganar masa muscular es de aproximadamente un 45-55 % de calorías provenientes de carbohidratos complejos, un 25-30 % de proteínas y un 20-30 % de grasas saludables. Prioriza las grasas saludables provenientes de frutos secos, semillas, pescado azul, aguacate y aceite de oliva.

La grasa es importante porque no sólo proporciona abundante energía sino que también ayuda al cuerpo a crear hormonas, absorber vitaminas y sintetizar mejor los músculos, según Eating Well .

Fuente: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm