Comer regularmente estas 9 frutas te ayudará a reducir el riesgo de pérdida de memoria en la vejez.

Mucha gente piensa que prevenir la demencia es una cuestión de la vejez, pero la ciencia demuestra que lo que comemos desde la mediana edad en adelante puede moldear silenciosamente la salud de nuestro cerebro más adelante en la vida.

Un nuevo estudio de la Universidad de Boston (EE.UU.) demuestra que comer regularmente frutas ricas en flavonoides -un grupo de compuestos vegetales naturales que pueden proteger las células- puede reducir el riesgo de padecer demencia hasta en un 44%.

El vínculo entre los flavonoides y la salud cerebral

Los flavonoides son un grupo de potentes antioxidantes presentes en verduras, frutas y algunas hierbas. Ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, reducen la inflamación y protegen las células nerviosas de los efectos de las toxinas.

En un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Prevention, los científicos analizaron datos de casi 2.800 participantes en el Framingham Heart Study, un proyecto de monitoreo de la salud de larga data en los Estados Unidos.

Compararon el consumo de frutas ricas en flavonoides en dos etapas: edad media (42-59 años) y vejez (60-82 años), luego lo correlacionaron con el diagnóstico de demencia.

Comer manzanas regularmente a partir de los 40 años reducirá significativamente el riesgo de pérdida de memoria en la vejez. (Foto: iStock)

Los resultados mostraron que las personas que comieron muchas frutas ricas en flavonoides en la mediana edad tenían un riesgo 44% menor de padecer demencia que quienes comieron menos.

En la vejez, este vínculo es menos claro, pero algunas frutas como naranjas, pomelos, arándanos, melocotones, ciruelas… todavía muestran beneficios significativos.

Las manzanas y las peras son especialmente beneficiosas si se consumen regularmente tanto en la mediana edad como en la vejez.

Los expertos dicen que comenzar a tomar suplementos de flavonoides de forma temprana puede proporcionar protección a largo plazo al cerebro contra la inflamación crónica y el daño a las células nerviosas, que se sabe que contribuyen a la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

9 frutas ricas en flavonoides que deberías consumir regularmente

La buena noticia es que los flavonoides no pertenecen al grupo de los “alimentos raros”, sino que están presentes en frutas y verduras familiares que comemos todos los días.

1. Arándanos

Los arándanos son la "estrella" de las bayas, con un alto contenido de antocianina, un tipo de flavonoide. Esta sustancia no solo crea su característico color azul violáceo, sino que también ayuda a aumentar la circulación sanguínea al cerebro, mejorando así la memoria a corto plazo.

Cómo complementar: Consumir directamente unos 100g/día, o mezclar en un batido, añadir al yogur o a la avena en el desayuno.

2. Manzana

Las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide que reduce la inflamación y combate los efectos de los radicales libres en las células nerviosas. La piel de la manzana contiene la mayor cantidad de nutrientes, por lo que consumirla entera (lavada) maximizará sus beneficios.

Modo de servir: Cómelo como postre o córtalo en rodajas y añádelo a ensaladas.

3. Pera

Las peras contienen antioxidantes como la vitamina C, flavonoides y antocianinas, que ayudan a proteger las células cerebrales de los efectos de los radicales libres, causantes de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Cómo complementar: Consumir directamente unos 100g/día, después de las comidas principales, especialmente después de las comidas completas para evitar la irritación estomacal.

4. Fresas

Comer fresas con regularidad puede retrasar la pérdida de memoria hasta dos años y medio. (Foto: Vietnam+)

Las fresas son ricas en antocianinas y vitamina C, que ayudan a reducir la inflamación cerebral y a mejorar el procesamiento de la información. Algunos estudios incluso han demostrado que el consumo regular de fresas puede retrasar la pérdida de memoria hasta dos años y medio.

Cómo complementar: Consumir 80-100g/día directamente o preparar batidos, ensaladas de frutas.

5. Naranja, limón, pomelo

Los cítricos son ricos en hesperidina, un flavonoide que ayuda a mejorar la circulación cerebral y a mejorar la concentración. La vitamina C que contienen también contribuye a la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina.

Cómo complementar: Beber jugo fresco, comer el diente entero para aprovechar la fibra soluble.

6. Pimientos morrones

Los pimientos morrones, especialmente las variedades rojas y amarillas, son ricos en flavonoides como la luteolina y la apigenina. Estos tienen efectos antiinflamatorios y protegen las estructuras neuronales.

Cómo complementar: Coma pimientos morrones crudos, haga ensaladas o saltéelos rápidamente para conservar las vitaminas.

7. Berenjena

La piel de la berenjena contiene nasunina, una antocianina que ayuda a proteger las membranas de las células nerviosas y ayuda a eliminar metales pesados del cerebro.

Modo de consumo: Hornear, cocinar al vapor o estofar; evitar freír para no perder sus beneficios para la salud.

8. Uvas moradas

Las uvas moradas son una de las frutas más ricas en flavonoides, el resveratrol. Contribuyen a mejorar la función cerebral, mejorar el estado de ánimo y la capacidad de aprendizaje y la concentración.

Cómo complementar: Consumir directamente unos 150g/día o hacer zumo sin azúcar añadido.

9. Tomates

Los tomates contienen el flavonoide naringenina y licopeno, un potente antioxidante que protege el cerebro y el corazón. Las investigaciones demuestran que el licopeno también ayuda a reducir la formación de placas beta-amiloides, asociadas con el Alzheimer.

Cómo complementar: Consumir crudo, en jugo o cocinar con aceite de oliva para aumentar la absorción de licopeno.

¿Cómo comer para proteger eficazmente el cerebro?

Empiece temprano: los beneficios más pronunciados aparecen al mantener el hábito de comer frutas ricas en flavonoides entre los 40 y los 50 años.

Diversifique las fuentes de flavonoides: no se concentre sólo en un tipo de fruta, sino rote varios tipos para obtener una gama completa de nutrientes.

Combínalo con una dieta saludable: las investigaciones demuestran que los flavonoides funcionan bien cuando se combinan con una dieta mediterránea, DASH o MIND, rica en verduras, frutos secos, pescado y grasas saludables.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp