Mucha gente suele pensar que prevenir la demencia es una cuestión de vejez, pero la ciencia demuestra que lo que comemos desde la mediana edad en adelante moldea sutilmente la salud de nuestro cerebro más adelante en la vida.
Un nuevo estudio de la Universidad de Boston (EE.UU.) demuestra que comer regularmente frutas ricas en flavonoides –un grupo de compuestos vegetales naturales que pueden proteger las células– puede reducir el riesgo de demencia hasta en un 44%.
El vínculo entre los flavonoides y la salud cerebral
Los flavonoides son un grupo de potentes antioxidantes que se encuentran en abundancia en verduras, frutas y algunas hierbas. Ayudan al cuerpo a combatir el estrés oxidativo, reducen la inflamación y protegen las células nerviosas de los efectos de las toxinas.
En un estudio publicado en el Journal of Alzheimer's Prevention, los científicos analizaron datos de casi 2.800 participantes del Framingham Heart Study, un proyecto de monitoreo de la salud de larga data en los Estados Unidos.
Compararon el consumo de frutas ricas en flavonoides en dos grupos de edad: edad media (42-59 años) y edad avanzada (60-82 años), y luego lo correlacionaron con el diagnóstico de demencia.
Los resultados mostraron que las personas de mediana edad que comían más frutas ricas en flavonoides tenían un riesgo 44% menor de desarrollar demencia en comparación con aquellos que comían menos.
En la vejez, esta conexión no es tan pronunciada, pero algunas frutas como naranjas, pomelos, arándanos, melocotones y ciruelas aún muestran beneficios significativos.
Las manzanas y las peras son especialmente beneficiosas si se consumen con regularidad, tanto en la mediana edad como en la vejez.
Los expertos sugieren que comenzar a tomar suplementos de flavonoides de forma temprana proporciona protección a largo plazo al cerebro contra la inflamación crónica y el daño neuronal, factores que contribuyen a la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
9 frutas ricas en flavonoides que deberías incluir en tu dieta regularmente
La buena noticia es que los flavonoides no se consideran "alimentos raros", sino que están presentes en muchas frutas y verduras familiares que comemos todos los días.
1. Arándanos
Los arándanos son la "estrella" entre las bayas, con un alto contenido de antocianinas, un tipo de flavonoide. Esta sustancia no solo crea su característico color azul púrpura, sino que también ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando la memoria a corto plazo.
Cómo complementar: Consumir directamente unos 100g/día, o mezclar en un batido, añadir al yogur o a la avena en el desayuno.
2. Manzanas
Las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide que puede reducir la inflamación y combatir los efectos de los radicales libres en las células nerviosas. La cáscara de la manzana contiene la mayor cantidad de nutrientes, por lo que consumirla con ella (después de lavarla bien) maximizará sus beneficios.
Formas de agregarlo: Cómelo como postre o córtalo en rodajas y agrégalo a ensaladas.
3. El
Las peras contienen antioxidantes como la vitamina C, flavonoides y antocianinas, que ayudan a proteger las células cerebrales de los efectos de los radicales libres, causa de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Modo de consumo: Consumir directamente unos 100g/día, después de las principales comidas, especialmente después de una comida copiosa para evitar la irritación estomacal.
4. Fresas
Las fresas son ricas en antocianinas y vitamina C, que ayudan a reducir la inflamación cerebral y a mejorar el procesamiento de la información. Algunos estudios incluso sugieren que comer fresas con regularidad puede retrasar el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
Cómo complementar: Consumir 80-100g directamente al día o preparar batidos o ensaladas de frutas.
5. Naranjas, limones, pomelos
Los cítricos son ricos en hesperidina, un flavonoide que ayuda a mejorar la circulación cerebral y a aumentar la concentración. Su vitamina C también favorece la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina.
Método adicional: Beba jugo fresco y coma el camarón entero para aprovechar la fibra soluble.
6. Pimientos morrones
Los pimientos morrones, especialmente las variedades rojas y amarillas, son ricos en flavonoides como la luteolina y la apigenina. Estos tienen propiedades antiinflamatorias y protegen las estructuras neuronales.
Formas de complementar: Coma pimientos morrones crudos, en ensaladas o salteados rápidamente para conservar las vitaminas.
7. Berenjena
La cáscara de berenjena contiene nasunina, una antocianina que ayuda a proteger las membranas de las células nerviosas y ayuda a eliminar metales pesados del cerebro.
Métodos de preparación adicionales: Hornear, cocinar al vapor o estofar; evitar freír para evitar la pérdida de beneficios para la salud.
8. Uvas moradas
Las uvas moradas son una de las frutas más ricas en flavonoides, incluido el resveratrol. Contribuyen a mejorar la función cerebral, mejoran el estado de ánimo y mejoran la capacidad de aprendizaje y la concentración.
Cómo complementar: Consumir directamente unos 150g/día o hacer zumo sin añadir azúcar.
9. Tomates
Los tomates contienen los flavonoides naringenina y licopeno, potentes antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro y el sistema cardiovascular. Las investigaciones demuestran que el licopeno también ayuda a reducir la formación de placas beta-amiloide, un factor relacionado con la enfermedad de Alzheimer.
Formas de complementar: consumir crudo, en jugo o cocinar con aceite de oliva para aumentar la absorción de licopeno.
¿Qué tipo de dieta es mejor para proteger la salud del cerebro?
Comience temprano: los beneficios más notables aparecen cuando se mantiene el hábito de comer frutas ricas en flavonoides entre los 40 y los 50 años.
Diversifique sus fuentes de flavonoides: no se concentre en un solo tipo de fruta, sino alterne entre varios tipos para obtener una gama completa de estos nutrientes.
Combine con una dieta saludable: las investigaciones muestran que los flavonoides son más efectivos cuando se combinan con las dietas mediterránea, DASH o MIND (ricas en verduras, frutos secos, pescado y grasas saludables).
Fuente: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
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