Muchos adultos mayores dudan en levantar pesas por miedo a lesionarse. Foto: The Strength Co.
Muchas personas mayores de 60 años dudan en levantar pesas por miedo a lesionarse o porque creen que su cuerpo es demasiado débil para realizar el esfuerzo. Sin embargo, los expertos afirman que el entrenamiento con pesas adecuado a esta edad no solo es seguro, sino también fundamental para mantener la salud y la calidad de vida.
Reticencia a hacer ejercicio por miedo a "envejecer".
Muchos adultos mayores optan por evitar el gimnasio, temiendo que incluso un solo movimiento en falso pueda provocarles lesiones graves. Según una encuesta de 2023 realizada por Harvard Health Publishing, más del 60 % de las personas mayores de 60 años en Estados Unidos admitieron que apenas realizan actividad física semanalmente.
Este estilo de vida sedentario conlleva muchas consecuencias negativas: debilitamiento muscular, disminución de la densidad ósea y mayor riesgo de caídas. Según la Clínica Mayo, la pérdida muscular (sarcopenia) comienza después de los 40 años y, si no se corrige mediante entrenamiento de fuerza, una persona puede perder hasta un 30 % de su masa muscular original a los 70 años.
En Vietnam, aún es raro ver a personas mayores levantando pesas. Muchos creen que "el levantamiento de pesas es solo para jóvenes" o que "los mayores deberían simplemente caminar". Esta actitud reticente hace que muchos pierdan oportunidades para mejorar su salud, a pesar de que tan solo 20 minutos de levantamiento de pesas ligero al día pueden marcar una gran diferencia.
El entrenamiento con pesas es el secreto para mantenerse en forma a los 60 años.
Según The Telegraph , el entrenamiento con pesas es la forma más eficaz de retrasar el envejecimiento muscular. El entrenamiento regular con pesas no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora el equilibrio, favorece la salud cardiovascular y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
El Dr. Edward Phillips, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Harvard (EE. UU.), afirmó: "No hay mejor remedio antienvejecimiento que mantener la fuerza muscular. El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio que ayuda a las personas de 60 años a recuperar la confianza y la agilidad de sus 40".
El entrenamiento con pesas también ayuda a reducir la osteoporosis, un problema común en adultos mayores, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Al contraerse los músculos, la fuerza ejercida sobre los huesos contribuye a aumentar la densidad ósea de forma natural, reduciendo el riesgo de fracturas y dolor articular crónico.
Sin embargo, los adultos mayores no deberían apresurarse a levantar pesas pesadas. Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), las personas mayores de 60 años deben comenzar con pesas ligeras (de 1 a 3 kg), centrándose en la técnica más que en el peso. Cada sesión debe durar solo de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana, combinada con un calentamiento completo y estiramientos después del ejercicio.
El entrenamiento con pesas ofrece muchos beneficios para los adultos mayores. Foto: IDEA
Otro principio importante es centrarse en los principales grupos musculares: piernas, espalda, pecho y hombros. Movimientos básicos como sentadillas ligeras, elevaciones con mancuernas o flexiones con peso activan varios grupos musculares simultáneamente, proporcionando un entrenamiento completo del cuerpo sin comprometer la seguridad.
Si padece afecciones preexistentes como enfermedades cardiovasculares u osteoartritis, consulte a su médico antes de comenzar. Además, realice los ejercicios bajo la supervisión de un entrenador certificado en rehabilitación para adultos mayores.
Además de mejorar la salud física, el entrenamiento con pesas también contribuye a mejorar el bienestar mental. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (2022) demostró que las personas mayores de 60 años que levantan pesas con regularidad, al menos dos veces por semana, reducen su riesgo de depresión en un 32 % en comparación con quienes no hacen ejercicio.
En muchos países europeos, el movimiento "Silver Fitness", que anima a los adultos mayores a practicar entrenamiento de fuerza, se está convirtiendo en una tendencia. En Vietnam, esta tendencia también se está extendiendo gradualmente, ya que cada vez más centros deportivos abren clases de entrenamiento con pesas para personas mayores, ayudándoles a mantenerse en forma y con buen ánimo.
Levantar pesas a los 60 años no es un reto insuperable; es una inversión inteligente para la salud a largo plazo. Como afirma el entrenador físico británico Matt Roberts, quien ha entrenado a muchos atletas mayores: "Nunca se es demasiado mayor para empezar a levantar pesas. Uno solo envejece cuando deja de hacer ejercicio".
Fuente: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm
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