Xuan Son juega a alta intensidad, pero aún tiene forma de recuperarse rápidamente.

Combinar un régimen de nutrición científico con un programa de entrenamiento razonable es la clave para ayudar a los atletas a aumentar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

La nutrición juega un papel importante en el rendimiento del deportista - Foto ilustración

Una nutrición adecuada mejora el rendimiento y ayuda a acortar el tiempo de recuperación.

El doctor Quach Tuan Vinh (miembro del Comité Ejecutivo de la Asociación de Medicina Oriental de Hanoi ) dijo que cuando se hace ejercicio durante 90 minutos o más, o se trabaja o practica a alta intensidad que requiere mucha resistencia, el cuerpo necesita una dieta nutritiva para mantener el proceso y recuperarse rápidamente.

La nutrición juega un papel importante para mantener la condición física, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en los deportistas . Según una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard (2020), una dieta adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también ayuda a acortar el tiempo de recuperación.

Un ejemplo destacado es el régimen nutricional del legendario nadador Michael Phelps, el atleta estadounidense que ganó 23 medallas de oro olímpicas.

Durante el período de preparación y competición, Phelps consume unas 12.000 calorías diarias, repartidas en comidas con proporciones nutricionales equilibradas para satisfacer sus altísimas necesidades energéticas. En concreto:

El desayuno consiste en pan, huevos, avena, café y jugo de frutas, aportando carbohidratos y proteínas para ayudarlo a comenzar el día con fuerza.

Almuerzo : Pasta, sándwich con mucha proteína de carne y verduras, ayuda a fortalecer los músculos.

Cena: Los alimentos ricos en carbohidratos, como la pizza o la pasta, proporcionan energía reparadora después de entrenamientos intensos.

Impacto:

Rendimiento deportivo : La nutrición ayuda a mantener la resistencia, la velocidad y la capacidad de recuperar rápidamente los músculos después de cada competición.

Condición corporal ideal: Un bajo porcentaje de grasa corporal y una masa muscular óptima son el resultado de una combinación de entrenamiento científico y una dieta adecuada.

Esta es una prueba de que seguir un régimen nutricional científico no sólo mejora la salud general, sino que también es un factor clave para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

Pirámide nutricional completa para adultos - Fuente: Instituto Nacional de Nutrición

No existe alimento milagroso, lo que importa es una nutrición adecuada.

Según el Profesor Asociado Dr. Nguyen Xuan Ninh, Subdirector del Instituto de Medicina Aplicada de Vietnam y consultor de nutrición para el deporte vietnamita, la nutrición y el entrenamiento son dos áreas indispensables para los atletas, especialmente para los de alto rendimiento. Para los atletas profesionales que aspiran a la cima, la nutrición es fundamental.

Los atletas que desean alcanzar su máximo potencial requieren que todos los sistemas de su cuerpo estén en perfecta alineación y la nutrición es un factor vital para la salud y el rendimiento de un atleta.

Prestar atención al régimen de entrenamiento y a una nutrición adecuada es siempre una prioridad. Por lo tanto, prestando atención a la psicología y a las necesidades nutricionales adecuadas, mejoraremos la salud física y mental de los atletas.

No existe un único "alimento milagroso" o suplemento que cubra todas las necesidades nutricionales. Algunos alimentos aportan principalmente proteínas, otros contienen vitaminas y minerales…

La clave de una dieta equilibrada para un atleta reside en combinar diferentes alimentos para que las deficiencias nutricionales de algunos se compensen con los excesos de otros. Comer alimentos variados es fundamental.

Los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua) son 'compañeros de equipo' que trabajan juntos para proporcionar una buena nutrición. Al igual que cada miembro del equipo realiza diferentes tareas en el juego, cada nutriente desempeña funciones específicas en el cuerpo —enfatizó el profesor asociado Ninh—.

De manera similar, el Dr. Quach Tuan Vinh dijo que, para tener un físico fuerte, los atletas necesitan asegurar los grupos de alimentos necesarios con componentes nutricionales completos como:

Carbohidratos - fuente de energía: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad. Para los atletas, los carbohidratos complejos ayudan a mantener niveles de energía estables.

Según investigaciones que evalúan el papel de los carbohidratos en el aporte de energía a los deportistas, especialmente en entrenamientos de alta intensidad, los carbohidratos aportan entre el 60 y el 70% de la energía de la dieta diaria de los deportistas.

Los cereales integrales de uso común (arroz integral, avena, quinua), frutas como plátanos, manzanas, naranjas o batatas, patatas y taro son alimentos populares en Vietnam.

Proteína: favorece la recuperación muscular : La proteína es esencial para la regeneración y el desarrollo muscular. Según la Sociedad Americana de Nutrición Deportiva, la proteína ayuda a aumentar la masa muscular magra y a recuperarse rápidamente después del ejercicio.

Para complementar las proteínas, puedes utilizar alimentos como pollo, salmón, huevos, yogur griego, soja, guisantes, etc.

Grasas saludables: Las grasas proporcionan energía a largo plazo y ayudan a mantener el equilibrio hormonal. Una investigación de la Asociación Americana del Corazón analizó el papel de los omega-3 en la reducción de la inflamación y la mejora de la recuperación post-ejercicio, y descubrió que los omega-3 presentes en el salmón ayudan a reducir la inflamación y a mejorar el rendimiento deportivo.

Para proporcionar una fuente de grasa, debes utilizar aceite de oliva, aguacate, salmón, semillas de chía, semillas de lino, almendras, etc. Estos son alimentos populares en Vietnam.

Vitaminas y minerales: La vitamina C, el potasio, el magnesio y el hierro desempeñan un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunitario y la prevención de calambres. Investigaciones de la Universidad de California demuestran que la suplementación con magnesio ayuda a reducir los calambres y la fatiga.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen naranjas, pomelos, mandarinas, limones y kiwis, y los alimentos ricos en potasio incluyen plátanos y batatas. El magnesio se encuentra en las espinacas y las semillas de calabaza.

- La función del agua y los electrolitos: El agua y los electrolitos desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo, la regulación de la energía y el aumento de la capacidad de recuperación. Al hacer ejercicio, el cuerpo pierde agua y minerales como sodio, potasio y magnesio a través del sudor.

Reponer electrolitos después del ejercicio no sólo ayuda a reducir el riesgo de calambres y mantener el rendimiento... sino que también ayuda a reducir la fatiga y aumentar la resistencia.

El agua de coco es una fruta fácil de encontrar en Vietnam. Además del agua, su ingrediente principal, también contiene potasio y sodio, lo que aporta muchas calorías. Algunas frutas ricas en agua y electrolitos son la sandía, la naranja, el kiwi, etc.

No esperes a tener sed para beber agua; bebe más de lo necesario para saciar tu sed; bebe más de lo que crees necesario antes de un evento o entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo esté bien hidratado. Lo mejor es beber un vaso de agua fría cada 15 o 20 minutos de ejercicio.

Menú de entrenamiento de muestra

Pre-entrenamiento: Un tazón de avena con plátano y mantequilla de frutos secos. Un batido de fruta fresca. Los carbohidratos aportan energía rápida y las proteínas ayudan a mantenerla.

Durante el ejercicio: Agua de coco u otros batidos de frutas como zumo de guayaba, zumo de albaricoque, batido de maracuyá...

Post-entrenamiento: 1 tazón de arroz con pollo a la plancha y verduras verdes. 1 vaso de leche con chocolate (rica en carbohidratos y proteínas) para restaurar el glucógeno y regenerar rápidamente los músculos.

Fuente: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm