۴ ماده مغذی علاوه بر پروتئین که به عضله سازی کمک می‌کنند

وقتی به افزایش حجم عضلات فکر می‌کنیم، اولین چیزی که بسیاری از مردم به آن فکر می‌کنند ترکیب تمرینات با شدت بالا و خوردن مقدار زیادی پروتئین است. اما در واقعیت، برای رشد خوب عضلات، بدن علاوه بر پروتئین به بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز نیاز دارد.

پروتئین ماده مغذی اصلی است که به ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. دلیل این امر این است که پروتئین حاوی اسیدهای آمینه مهمی است که عضلات برای رشد به آنها نیاز دارند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (ایالات متحده آمریکا)، یک فرد ورزشکار باید در هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کند.

4 chất dinh dưỡng ngoài protein giúp phát triển cơ bắp- Ảnh 1. — ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که رشد بافت عضلانی جدید را تحریک می‌کند.

علاوه بر پروتئین، برای رشد عضلات به مواد مغذی زیر نیز نیاز است:

نشاسته

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، به خصوص در طول ورزش. کربوهیدرات‌ها پس از مصرف به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات ذخیره می‌شوند. کربوهیدرات‌ها همچنین به ریکاوری و رشد عضلات پس از ورزش کمک می‌کنند، به خصوص هنگامی که با پروتئین ترکیب شوند.

برای اطمینان از اینکه بدن انرژی کافی دارد، افراد باید حدود ۱ ساعت قبل از تمرین مقداری نشاسته مصرف کنند. بعد از تمرین، هم نشاسته و هم پروتئین مصرف کنید تا عضلات بتوانند ریکاوری و به طور بهینه رشد کنند. نوع نشاسته‌ای که افراد باید مصرف کنند، نشاسته پیچیده مانند سیب‌زمینی، میوه‌ها، غلات کامل یا لوبیا است، در حالی که نشاسته سفید را محدود می‌کنند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت عضلات، به ویژه در افراد مسن یا افرادی که تحرک کمتری دارند، مهم هستند. این اسیدهای چرب به افزایش توانایی بدن در استفاده از سایر مواد مغذی مانند انسولین و اسیدهای آمینه کمک می‌کنند. این امر به محدود کردن تحلیل عضلات و تحریک رشد بافت عضلانی جدید کمک می‌کند.

افراد می‌توانند با افزودن ماهی سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان یا گردو به رژیم غذایی خود، اسیدهای چرب امگا ۳ را دریافت کنند. مصرف مکمل‌ها نیز راهی برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ است.

منیزیم

منیزیم برای عملکرد عضلات و اعصاب و ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم است. این ماده معدنی همچنین به تعادل الکترولیت‌ها و کاهش خطر گرفتگی عضلات کمک می‌کند. غذاهای غنی از منیزیم شامل آجیل، اسفناج و غلات کامل هستند.

آهن

آهن یکی از اجزای ضروری هموگلوبین، پروتئین مهمی در گلبول‌های قرمز خون، است. گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را از ریه‌ها به اندام‌ها و عضلات منتقل می‌کنند. به گفته Healthline ، کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی، کاهش عملکرد ورزشی و کند شدن روند بهبودی عضلات شود.

منبع: https://thanhnien.vn/4-chat-dinh-duong-ngoai-protein-giup-phat-trien-co-bap-185241225164122997.htm