برای حفظ سطح تستوسترون در محدوده طبیعی بعد از 30 سالگی، روزانه چه بخوریم؟

برای حفظ سطح تستوسترون پایدار پس از 30 سالگی، مردان باید بیش از حد کافی مواد مغذی مصرف کنند. علاوه بر غذا خوردن، خواب، ورزش و مدیریت استرس نیز بسیار مهم هستند. با این حال، طبق گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، یک رژیم غذایی مناسب پایه بسیار خوبی برای حفظ تستوسترون ایجاد می‌کند.

Ăn gì mỗi ngày để giữ testosterol ổn định sau tuổi 30? - Ảnh 1. — برای جلوگیری از آسیب به سلامتی، مردان باید مصرف چربی‌های سالم مانند ماهی سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و ... را در اولویت قرار دهند.

مردان بالای ۳۰ سال باید مصرف گروه‌های غذایی زیر را در اولویت قرار دهند:

چربی‌های خوب را در اولویت قرار دهید

چربی یک جزء مهم در تولید هورمون تستوسترون در بدن است. رژیم غذایی کم چرب می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد.

برای جلوگیری از آسیب به سلامتی، مردان باید مصرف چربی‌های سالم مانند ماهی سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، روغن زیتون فرابکر، آووکادو، بادام یا گردو را در اولویت قرار دهند.

اطمینان از مصرف کافی زینک

مواد معدنی و ویتامین‌ها نقش اساسی در سنتز و حفظ تستوسترون دارند. بنابراین، بدن باید نه تنها روی، بلکه منیزیم و ویتامین D را نیز به میزان کافی دریافت کند.

دلیل این امر این است که کمبود طولانی مدت روی، تستوسترون را کاهش می‌دهد و بر سلامت فیزیولوژیکی مردان تأثیر منفی می‌گذارد. ویتامین D وظیفه حفظ سطح تستوسترون را بر عهده دارد، در حالی که منیزیم با تأثیر غیرمستقیم بر تستوسترون، خستگی را کاهش می‌دهد.

برای تکمیل این مواد مغذی، مردان باید چندین بار در ماه صدف خوراکی مانند صدف خوراکی، صدف دوکفه‌ای و صدف سیاه مصرف کنند. این غذاها سرشار از روی هستند.

سبزیجات سبز مانند اسفناج، بوک چوی، جوت و کلم پیچ سرشار از منیزیم هستند. اگر می‌خواهید ویتامین D بدن را افزایش دهید، علاوه بر قرار گرفتن در معرض آفتاب، افراد باید ماهی و تخم مرغ بیشتری مصرف کنند. راه حل دیگر استفاده از مکمل‌ها است. با این حال، دریافت این مواد مغذی از طریق غذاهای طبیعی، راه حل اولویت‌دار محسوب می‌شود.

غذاهای سرشار از پروتئین با کیفیت

برای حفظ سطح پایدار تستوسترون، مردان باید مطمئن شوند که رژیم غذایی آنها سرشار از پروتئین است. پروتئین نه تنها به ساخت عضله کمک می‌کند، بلکه در فرآیند ایجاد هورمون‌های رشد نیز نقش دارد و به افزایش تستوسترون کمک می‌کند. غذاهای سرشار از پروتئین با کیفیت شامل تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، قارچ، لوبیا و غلات کامل است.

علاوه بر غذاهایی که برای تستوسترون مفید هستند، مردان بالای 30 سال باید مصرف الکل و غذاهای سرشار از قند و نشاسته را نیز محدود کنند. به گفته Healthline ، به ویژه، الکل موجود در آبجو و شراب روند تولید تستوسترون بدن را مختل می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/an-gi-moi-ngay-de-giu-testosterol-on-dinh-sau-tuoi-30-185251027195225628.htm