پزشکان نکاتی را در مورد حفظ روال‌های ورزشی در طول تعطیلات سال نو قمری به اشتراک می‌گذارند.

مطمئناً هیچ یک از ما از فواید ورزش برای سلامت انسان بی اطلاع نیستیم.

با این حال، در طول تعطیلات، ما اغلب تمایل داریم که تمام ورزش‌ها را به بهانه‌ی «وقت نداشتن» و با این فکر که «بعد از تعطیلات دوباره شروع خواهیم کرد» متوقف کنیم.

دکتر نگوین دوک تان، رئیس بخش توانبخشی مرکز پزشکی دانشگاه شهر هوشی مین، گفت که مطالعات نشان می‌دهد اگر ورزش معمول خود را متوقف کنید، بدن شما تنها در عرض چند هفته ضعیف می‌شود. بنابراین، رویکرد صحیح این است که به جای توقف کامل، در طول تعطیلات به ورزش متوسط ​​ادامه دهید. حتی اگر مجبور شوید مدت زمان هر تمرین و تعداد دفعات ورزش در هفته را کاهش دهید، ادامه ورزش همچنان مزایای زیادی دارد و به شما کمک می‌کند تا پس از تعطیلات تت، راحت‌تر به برنامه ورزشی منظم خود بازگردید.

به گفته دانشمندان ، تعطیلات و جشنواره‌ها قرار است به ما اجازه دهند بعد از یک دوره طولانی کار سخت، استراحت کنیم، تفریح ​​کنیم و تجدید قوا کنیم. با این حال، مسئله به این سادگی نیست. تعطیلات طولانی به دلیل پرخوری و عدم ورزش، خطر افزایش وزن کنترل نشده را به همراه دارد.

فعالیت‌هایی که در طول تعطیلات رخ می‌دهند، مانند سفرهای مکرر، خرید، پذیرایی مداوم از مشتریان، بیدار ماندن تا دیروقت و مصرف بیش از حد الکل، می‌توانند بدن را تحت استرس و تنش قرار دهند و به طور بالقوه منجر به شرایط خطرناکی برای سلامتی شوند.

پس چگونه می‌توانیم بر این عدم تعادل غلبه کنیم و مطمئن شویم که تعطیلاتی لذت‌بخش، آرامش‌بخش، سالم و با برنامه‌ریزی خوب داریم؟

در اینجا چند پیشنهاد برای تمرینات ساده اما مؤثر ارائه شده است که بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کنند و از همه بهتر، می‌توانید آنها را در هر مکانی و بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید.

شنا سوئدی به تقویت عضلات بازوها و بالاتنه کمک می‌کند.

شنا سوئدی

هدف: تقویت عضلات بازوها و بالاتنه.

دستورالعمل: به صورت رو به پایین دراز بکشید، کف دست‌هایتان صاف روی زمین باشد، آرنج‌ها صاف، پاها صاف، انگشتان پا روی زمین، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند، و سعی کنید گردن و تنه خود را صاف نگه دارید. به آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که سینه تقریباً زمین را لمس کند، و نفس بکشید. هنگام پایین آمدن بدن به آرامی، مطمئن شوید که عضلات خود را درگیر می‌کنید تا در برابر جاذبه مقاومت کنند. آرنج‌هایتان را صاف کنید، بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و نفس خود را بیرون دهید.

۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست، یا تا حداکثر خستگی انجام دهید. بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

بلند شو و بشین

موارد مصرف: تقویت عضلات پا و باسن.

دستورالعمل: صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها روی زمین باشد. به آرامی چمباتمه بزنید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند و نفس بکشید. به یاد داشته باشید که کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید. هنگام پایین آمدن آرام بدن، عضلات خود را درگیر کنید تا در برابر جاذبه مقاومت کنند. زانوهایتان را صاف کنید، به حالت شروع برگردید و نفس خود را بیرون دهید. برای حفظ تعادل، در طول حرکت، چشمان خود را روی یک نقطه ثابت در مقابل خود متمرکز کنید. می‌توانید دستان خود را به جلو دراز کنید یا دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید.

۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست، یا تا حداکثر خستگی انجام دهید. بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

کرانچ خوابیده یک تمرین محبوب برای تقویت عضلات شکم است.

دراز کشیدن همراه با کرانچ شکمی

هدف: تقویت عضلات شکم

دستورالعمل: به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر قلاب کنید. نفس عمیق بکشید، گردن را خم کنید و بالاتنه را از زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و نفس خود را بیرون دهید.

۲ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست، یا تا حداکثر خستگی انجام دهید. بین ست‌ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

ژست کبرا

کاربردها: کشش و تقویت عضلات گردن و کمر.

دستورالعمل: روی زمین دراز بکشید، کف دست‌هایتان را صاف روی زمین، به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پاها را صاف نگه دارید. به آرامی آرنج‌هایتان را صاف کنید، تنه خود را بلند کنید و گردن و کمر خود را تا حد امکان به عقب قوس دهید (اگر نفس کشیدن برایتان دشوار است، فاصله را کمی کاهش دهید). این حالت را حدود ۱ دقیقه یا تا حد امکان نگه دارید. به آرامی تنه خود را به حالت شروع برگردانید.

این حرکت را ۱ تا ۲ بار در طول یک جلسه تمرینی انجام دهید.

منبع: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-bi-quyet-duy-tri-viec-tap-the-duc-trong-nhung-ngay-tet-185250127211911688.htm