پزشک نکاتی را در مورد پیاده‌روی برای نتایج خوب برای سالمندان به اشتراک می‌گذارد

راه رفتن به روش صحیح نتایج بهتری به همراه خواهد داشت. دکتر ویرجینیا ویور، جراح چاقی و متخصص مدیریت وزن در بیمارستان دانشگاه متدیست در کوردووا، تنسی (ایالات متحده آمریکا)، بهترین نکات پیاده‌روی را برای افراد ۵۰ سال به بالا، طبق وب‌سایت سلامت زنان، به اشتراک می‌گذارد.

آهسته شروع کنید

برای رسیدن به بهترین نتیجه، پیاده‌روی باید به درستی انجام شود، به خصوص برای افراد بالای ۵۰ سال.

با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید . انجام بیش از حد و خیلی زود می‌تواند باعث آسیب شود. قبل از افزایش سرعت، باید به اصول اولیه عادت کنید.

شروع آهسته منجر به یک پایان عالی می‌شود. با پیاده‌روی منظم اما برای دوره‌های کوتاه شروع کنید. هر هفته ۲-۳ دقیقه اضافه کنید. به عنوان مثال، هفته اول ۲۰ دقیقه، هفته دوم ۲۳ دقیقه. بنابراین پس از یک ماه، به تدریج از ۲۰ دقیقه به ۳۲ دقیقه پیاده‌روی افزایش خواهید یافت و این بسیار مهم است. این روش پیاده‌روی به مفاصل، رباط‌ها و عضلات کمک می‌کند تا به تدریج سازگار شوند.

شدت پیاده‌روی خود را تغییر دهید

هنگام پیاده‌روی روزانه، باید مقداری پیاده‌روی با شدت بالا، مقداری پیاده‌روی آسان و مقداری پیاده‌روی با شدت بالا و پایین به طور متناوب انجام شود.

رایج‌ترین اشتباهات این است که همیشه آرام راه می‌رویم یا بیش از حد پیاده‌روی می‌کنیم. پیاده‌روی سخت هر روز یا پیاده‌روی به آسانی قدم زدن خوب نیست.

بهتر است مطمئن شوید که حداقل ۱ تا ۲ بار در هفته پیاده روی سریع انجام می دهید.

هر هفته را طوری برنامه‌ریزی کنید که شامل ۱ روز تمرین سبک، ۱ روز تمرین اینتروال کوتاه با حداقل ۴ تکرار ۳۰ ثانیه‌ای یا ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع یا بالا رفتن از تپه همراه با ریکاوری و ۱ روز تمرین با شدت متوسط ​​باشد.

نیاز به ترکیب تمرینات قدرتی

پزشکان تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا اسکات و شنا سوئدی را توصیه می‌کنند که به افزایش متابولیسم، افزایش عضلات بدون چربی و کاهش چربی کمک می‌کنند.

پیاده‌روی یک ورزش قلبی عروقی است و تأثیر کمی بر توده عضلانی بدون چربی دارد. افراد بالای ۵۰ سال بیشتر احتمال دارد که عضله از دست بدهند تا اینکه عضله بسازند. بنابراین، برای حفظ و افزایش عضله، تمرینات قدرتی مورد نیاز است. پیاده‌روی همراه با تمرینات قدرتی پس از ۵۰ سالگی با افزایش متابولیسم برای سوزاندن کالری بیشتر، به تغییر ترکیب بدن در درازمدت کمک می‌کند.

دکتر ویور می‌گوید تمرینات قدرتی تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم و ​​توانایی چربی‌سوزی دارد، بنابراین مهم است که حداقل سه روز در هفته تمرینات قدرتی را برای ساخت و حفظ توده عضلانی انجام دهید. دکتر ویور می‌گوید تمرینات قدرتی، مانند تمرین با وزنه یا اسکات و شنا، متابولیسم را افزایش می‌دهد، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و چربی را کاهش می‌دهد.

گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید

افراد ۵۰ سال به بالا، به ویژه افرادی که درد مچ پا، زانو یا لگن دارند، باید قبل از پیاده روی چند دقیقه حرکات کششی انجام دهند.

گرم کردن بدن قبل از پیاده‌روی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، دامنه حرکتی خود را حفظ کنید.

بعد از پیاده‌روی، ۵ تا ۱۰ دقیقه هم حرکات کششی انجام دهید. می‌توانید حرکات کششی برای مفاصل و عضلات انجام دهید یا چندین گروه عضلانی را همزمان تمرین دهید.

به استرس توجه کنید

اگر فقط روی سوزاندن کالری تمرکز دارید، احتمالاً همیشه پیاده‌روی طولانی و سریع انجام می‌دهید. اما اگر دائماً استرس دارید یا نمی‌توانید صبح‌ها از خواب بیدار شوید، بهتر است پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر و آهسته‌تری داشته باشید. این به کاهش هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند. به گفته‌ی Women's Health، دکتر ویور توضیح می‌دهد که افزایش سطح کورتیزول باعث می‌شود بدن به جای سوزاندن چربی، آن را ذخیره کند و منجر به افزایش وزن بیشتر، به خصوص در اطراف میانه بدن شود.

منبع: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm