هر چه سن بالاتر می‌رود، توجه بیشتری به این ۶ ویتامین و ماده معدنی مهم می‌شود.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی مهم است. با افزایش سن، توجه به رژیم غذایی و گنجاندن ویتامین‌ها در آن، برای پشتیبانی از همه چیز، از سلامت استخوان‌ها گرفته تا سیستم ایمنی بدن، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل در هر مرحله از زندگی مهم است - عکس: گتی

طبق مقاله‌ای که در مجله Clinical Interventions in Aging منتشر شده است، افراد مسن نسبت به جوانان در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین هستند. در اینجا ویتامین‌ها و مواد معدنی که باید روی مصرف مکمل‌های آنها تمرکز کنید، آورده شده است.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند، به قوی نگه داشتن عضلات کمک می‌کند، سطح قند خون را تنظیم می‌کند و به سلامت قلب کمک می‌کند.

دکتر جیکوب تیتلباوم، متخصص طب داخلی در پزشکی یکپارچه (ایالات متحده آمریکا)، گفت: «منیزیم برای بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن مهم است.»

او می‌گوید یک رژیم غذایی فرآوری نشده روزانه حدود ۶۰۰ میلی‌گرم منیزیم دارد، اما رژیم غذایی آمریکایی‌ها پس از فرآوری، کمتر از ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم دارد. برای بزرگسالان، میزان توصیه‌شده منیزیم برای مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم در روز و برای زنان ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است و زنان باردار یا شیرده نیاز بیشتری به آن دارند.

دکتر تیتلباوم هشدار می‌دهد که کمبود منیزیم می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک شود که منجر به حمله قلبی، سکته مغزی و زوال عقل می‌شود. اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی یا درد عضلانی گسترده داشته باشید.

منیزیم را می‌توان در غذاهایی مانند آجیل، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج یا شکلات تلخ یافت.

ویتامین‌های گروه ب

ویتامین‌های گروه B، از جمله B12 و فولات (که به عنوان اسید فولیک نیز شناخته می‌شود)، با افزایش سن برای سلامتی ضروری هستند. با افزایش سن، بدن شما B12 را به خوبی جذب نمی‌کند. دکتر بروکنر توضیح می‌دهد که این به این دلیل است که "معده اسید کمتری تولید می‌کند، که برای جذب ویتامین از غذا لازم است."

ویتامین B12 در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود. اگر این غذاها را نمی‌خورید، می‌توانید غلات غنی‌شده و مخمرهای غذایی را انتخاب کنید. افراد مسن، افرادی که مشکلات معده دارند یا افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که اسید معده را کاهش می‌دهند، ممکن است به مکمل‌های B12 نیاز داشته باشند.

کلسیم

موسسه ملی پیری توصیه می‌کند که افراد مسن در معرض خطر از دست دادن استخوان، روی کلسیم تمرکز کنند. این موسسه مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز را برای مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله و ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز را برای مردان بالای ۷۱ سال توصیه می‌کند. به زنان ۵۱ سال و بالاتر توصیه می‌شود که روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

کلسیم به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین برای عملکرد عضلات مورد نیاز است. بدن شما با افزایش سن کلسیم کمتری جذب می‌کند که می‌تواند منجر به ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها شود. می‌توانید کلسیم را به طور طبیعی در شیر، ماست، پنیر، کلم پیچ، ماهی سالمون، توفو، بادام و اسفناج پیدا کنید.

ویتامین دی

ویتامین D اغلب "ویتامین آفتاب" نامیده می‌شود، زیرا وقتی در فضای باز هستید، آن را از طریق پوست خود دریافت می‌کنید. با این حال، اگر در مکانی با آفتاب کم زندگی می‌کنید یا زیاد در فضای باز نیستید، ممکن است به اندازه کافی ویتامین D دریافت نکنید. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بنابراین برای سلامت استخوان‌ها مهم است.

علاوه بر نور خورشید، می‌توانید ویتامین D را از ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی خال مخالی، شیر غنی‌شده و غلات دریافت کنید. اگر در معرض خطر پوکی استخوان یا از دست دادن استخوان هستید، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه کند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از عملکردهای بدن، از سلامت قلب گرفته تا سلامت مغز، ضروری هستند. با این حال، بدن نمی‌تواند به تنهایی امگا ۳ کافی تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون منابع خوبی از امگا ۳ هستند. همچنین می‌توانید آنها را از دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو دریافت کنید. روغن ماهی و روغن جلبک نیز گزینه‌های مکمل خوبی هستند.

روی

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که روی «یک ریزمغذی ضروری برای سلامت انسان، به ویژه در سالمندان است.» کمبود روی می‌تواند منجر به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط با سن مانند تصلب شرایین، بیماری‌های عصبی، ضعف سیستم ایمنی و سرطان شود.

شما می‌توانید روی را در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا و آجیل پیدا کنید. افراد مسن، به ویژه آنهایی که اغلب بیمار هستند یا به اندازه کافی غذاهای غنی از روی نمی‌خورند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های روی داشته باشند، اما باید در دوز مصرفی دقت شود تا از بروز مشکلات ناشی از سایر مواد معدنی جلوگیری شود.

منبع: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm