عضلات پا - "قلب دوم" به گردش موثر خون کمک می‌کند و 5 راه برای سالم نگه داشتن عضلات پا

عضلات ساق پا نه تنها به حرکت و تعادل کمک می‌کنند، بلکه نقش مهمی در گردش خون نیز دارند و به عنوان "قلب دوم" بدن در نظر گرفته می‌شوند. سالم نگه داشتن ساق پا باعث بهبود گردش خون، کاهش خستگی و... می‌شود.

۱. چرا به عضلات ساق پا «قلب دوم» می‌گویند؟

محتوا

• ۱. چرا به عضلات ساق پا «قلب دوم» می‌گویند؟
• ۲. چگونه عضلات پای خود را قوی نگه دارید
• ۲.۱ پیاده‌روی هوشمندانه - ورزشی برای افزایش گردش خون
• ۲.۲. برای بهبود گردش خون، هنگام نشستن پاشنه‌های خود را بالا ببرید
• ۲.۳ تقویت عضلات ساق پا
• ۲.۴. آب کافی بنوشید و عضلات خود را کشش دهید
• ۲.۵ به کفش‌ها و طرز ایستادن توجه کنید

عضلات پا، به ویژه عضله سولئوس (عضله‌ای که در عمق عضله گاستروکنمیوس قرار دارد و از زیر زانو تا پاشنه پا، جایی که به تاندون آشیل متصل می‌شود، کشیده شده است)، نه تنها به راه رفتن کمک می‌کنند، بلکه به پمپاژ خون از پاها به قلب در خلاف جهت جاذبه نیز کمک می‌کنند.

وقتی عضلات منقبض می‌شوند، رگ‌های عمقی پاها را فشرده می‌کنند و مانند یک پمپ طبیعی عمل می‌کنند، از تجمع خون جلوگیری می‌کنند و به قلب در حفظ گردش خون روان کمک می‌کنند.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ توسط موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH) نشان داد که عضلات قوی پا به بهبود گردش خون وریدی کمک می‌کنند و خطر نارسایی مزمن وریدی را کاهش می‌دهند - وضعیتی که در آن جریان خون از پاها کند می‌شود. امروزه، سبک زندگی بی‌تحرک و مشاغل طولانی مدت اداری باعث می‌شود بسیاری از جوانان علائمی مانند سنگینی پاها، تورم مچ پا، واریس و گرفتگی عضلات را نیز تجربه کنند.

به گفته دکتر آشیش چودری (مرکز مراقبت‌های بهداشتی آکاش، هند)، هر بار که راه می‌روید، از پله‌ها بالا می‌روید یا روی نوک انگشتان پا می‌ایستید، ساق پاهایتان به قلب شما کمک می‌کنند تا خون را در سراسر بدن به گردش درآورد، بنابراین به "قلب دوم" بدن شما تشبیه می‌شود.

عضلات ساق پا به «قلب دوم» بدن تشبیه شده‌اند.

۲. چگونه عضلات پای خود را قوی نگه دارید

۲.۱ پیاده‌روی هوشمندانه - ورزشی برای افزایش گردش خون

پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای تمرین دادن عضلات ساق پا است، اما سرعت و فرم انجام حرکت نیز مهم هستند:

• حداقل 30 دقیقه در روز سریع راه بروید تا عضله سولئوس فعال شود و به پمپاژ موثر خون کمک کند.
• تغییر سطح: راه رفتن روی سطوح صاف استقامت را افزایش می‌دهد؛ راه رفتن روی سطوح شیب‌دار قدرت و گردش خون کلی را افزایش می‌دهد.
• پیاده‌روی منظم از عملکرد «قلب دوم» پشتیبانی می‌کند و خستگی و تورم پا را کاهش می‌دهد.

۲.۲. برای بهبود گردش خون، هنگام نشستن پاشنه‌های خود را بالا ببرید

بالا بردن پاشنه پا هر 30 دقیقه یکبار در حالت نشسته به بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات کمک می‌کند.

نشستن برای مدت طولانی باعث غیرفعال شدن ساق پا و کند شدن گردش خون می‌شود. انجام بلند کردن پاشنه پا هر 30 دقیقه یکبار در حالت نشسته به بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی به عضلات کمک می‌کند. این تمرین ساده همچنین به کاهش قند خون، افزایش جذب گلوکز و تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. عضله سولئوس سطح بالایی از متابولیسم اکسیداتیو را برای ساعت‌ها حفظ می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا از قند به طور مؤثرتری استفاده کند. عضلات قوی ساق پا به تنظیم قند خون و گردش خون کمک می‌کنند و خطر خستگی و تورم در پاها را کاهش می‌دهند.

۲.۳ تقویت عضلات ساق پا

ساق پا اغلب در تمرینات باشگاهی نادیده گرفته می‌شود، اما تمرینات مقاومتی به حفظ تون و عملکرد پمپاژ کمک می‌کند. برخی از تمرینات خوب عبارتند از:

• بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده یا نشسته
• طناب زدن
• از استپر یا وزنه پا استفاده کنید

تحقیقات پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که ۲ تا ۳ جلسه در هفته فشار وریدی را بهبود می‌بخشد، خستگی پا را کاهش می‌دهد و استقامت را افزایش می‌دهد.

۲.۴. آب کافی بنوشید و عضلات خود را کشش دهید

کم آبی بدن باعث غلیظ شدن خون و کاهش کارایی گردش خون می‌شود، بنابراین لازم است:

• نوشیدن آب کافی به انقباض نرم عضلات ساق پا کمک می‌کند و گرفتگی عضلات را کاهش می‌دهد.
• حرکات کششی پس از ساعت‌ها نشستن یا ایستادن به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و خاصیت ارتجاعی رگ‌های خونی کمک می‌کند.
• تمرینات کششی ساده: تکیه دادن به دیوار یا انجام حرکات یوگا مانند «سگ رو به پایین» به شل شدن فیبرهای عضلانی که از گردش خون پشتیبانی می‌کنند، کمک می‌کند.

۲.۵ به کفش‌ها و طرز ایستادن توجه کنید

کفش‌های نامناسب حرکت مچ پا را محدود می‌کنند و باعث کاهش راندمان پمپاژ خون می‌شوند، به ویژه در موارد زیر:

• کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌هایی که خیلی تنگ هستند باعث عملکرد ضعیف ساق پا می‌شوند.
• کفش‌هایی که پاشنه آنها ۲ تا ۴ سانتی‌متر گودی دارد، بدون فشار آوردن به عضلات، حرکت طبیعی پا را پشتیبانی می‌کنند.

وضعیت قائم بدن مهم است: زانوهای کمی خمیده به عملکرد مؤثر ساق پا کمک می‌کنند، گردش خون را بهبود می‌بخشند و خستگی را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، اجتناب از پوشیدن لباس‌های تنگ در اطراف ساق پا و انجام ورزش منظم نیز به بهبود گردش خون سالم کمک می‌کند.

عضلات ساق پا نه تنها از بدن پشتیبانی می‌کنند، بلکه به گردش خون و محافظت از سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کنند. حفظ فعالیت ساق پا با پیاده‌روی منظم، بالا بردن پاشنه پا هنگام نشستن، تمرینات قدرتی، هیدراته ماندن و حرکات کششی، انتخاب کفش و وضعیت بدنی مناسب... به جلوگیری از خستگی، تورم و مشکلات عروقی طولانی مدت کمک می‌کند.

ترکیب هیدراتاسیون کافی - حرکات کششی - ورزش کلید حفظ سلامت "قلب دوم" است.

این مقاله فقط برای اهداف اطلاع رسانی است. افرادی که مشکلات گردش خون، تورم پا یا بیماری قلبی دارند، قبل از شروع هرگونه ورزش یا برنامه جدید باید با یک متخصص مشورت کنند.

لطفا ویدیوهای بیشتری ببینید:

منبع: https://suckhoedoisong.vn/co-bap-chan-trai-tim-thu-hai-giup-luu-thong-mau-hieu-qua-va-5-cach-de-giu-cho-co-bap-chan-khoe-manh-169251112192520148.htm