کدام نوشیدنی برای افرادی که ورزش می‌کنند و ورزش می‌کنند، بهترین است؟

در طول ورزش، مصرف مایعات کافی برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. انتخاب نوشیدنی مناسب برای جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته ضروری است.

نوشیدن آب کافی نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد - عکس: Freepic.Diller

شیر می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین کند و به همین دلیل، نوشیدنی مناسبی برای ریکاوری پس از تمرین است.

بدن شما از بیش از ۶۰٪ آب تشکیل شده است. هنگام ورزش ممکن است مقدار زیادی آب از دست بدهید. نوشیدن آب به عملکرد مفاصل و بافت‌های بدن شما کمک می‌کند، دمای بدن شما را تنظیم می‌کند و مواد مغذی را منتقل می‌کند.

نوشیدنی مناسب را انتخاب کنید

نانسی کلارک، متخصص تغذیه ورزشی ، در مصاحبه با مجله هلث گفت: «اگر شما یک فرد عادی هستید، نوشیدن آب بعد از تمرین اشکالی ندارد.»

اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید و بیش از ۳ ساعت را پشت سر هم می‌گذرانید، شیر شکلات می‌تواند یک گزینه باشد. شیر شکلات می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد.

اگر شیر یا آب دوست ندارید، آب نارگیل یا نوشیدنی‌های دیگر خوب هستند. همچنین می‌توانید الکترولیت‌ها یا مواد معدنی را که به تعادل آب بدن و pH (اسیدیته) خون شما کمک می‌کنند، از طریق غذا، مانند آووکادو، موز، آب پرتقال و توفو، دریافت کنید.

چه مقدار آب برای ورزشکاران مناسب است؟

هیچ مقدار مشخصی برای نوشیدن آب هنگام ورزش وجود ندارد. کلارک می‌گوید وقتی احساس تشنگی می‌کنید باید آب بنوشید.

شما می‌توانید میزان تعریق خود را با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش محاسبه کنید. اگر حدود یک لیتر در ساعت عرق می‌کنید، هر ۱۵ دقیقه حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.

اگر نمی‌خواهید محاسبه کنید، یک قانون کلی این است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول تمرین، ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر آب بنوشید، به خصوص اگر زیاد عرق می‌کنید.

اما متخصصان می‌گویند که زیاد آب ننوشید. این خطرات در ماراتن‌ها و مسابقات سه‌گانه بیشتر است. ورزشکارانی که بدون جبران سدیم کافی، آب زیادی (از جمله نوشیدنی‌های ورزشی) مصرف می‌کنند، می‌توانند دچار هیپوناترمی شوند که یک بیماری تهدیدکننده زندگی است.

علائم هیپوناترمی عبارتند از:

هیجان

خسته

سردرد

فشار خون پایین

گرفتگی، پرش یا ضعف عضلات

حالت تهوع یا استفراغ

تشنج یا کما

هر فرد باید روزانه به میزان کافی ۱.۵ تا ۲ لیتر آب بنوشد - عکس مصور

قبل، حین یا بعد از تمرین بنوشید؟

نوشیدن آب قبل از شروع ورزش، به خصوص اگر تمرینات استقامتی فشرده انجام می‌دهید، ایده خوبی است. کلارک می‌گوید: «شما باید حدود ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از ماراتن خود، نوشیدن آب را شروع کنید.»

نوشیدن آب در حین ورزش نیز مهم است. کلارک می‌گوید: «ما اغلب در حین ورزش به اندازه کافی آب نمی‌نوشیم که باعث می‌شود در پایان ورزش دچار کم‌آبی شویم و سپس باید آب کافی به بدن خود برسانیم. بهتر است از همان ابتدا خودتان را در چنین موقعیتی قرار ندهید.»

مکمل پروتئین و کربوهیدرات

ورزش برای سلامتی شما عالی است، اما می‌تواند آسیب‌های جزئی به سلول‌ها یا بافت‌ها وارد کند. پروتئین به ترمیم این آسیب‌ها کمک می‌کند، بنابراین پس از یک تمرین شدید، با یک نوشیدنی غنی از پروتئین، آب از دست رفته بدن را جبران کنید.

کلارک می‌گوید وقتی ورزش می‌کنید، انرژی زیادی می‌سوزانید، بنابراین «به حدود سه برابر پروتئین به کربوهیدرات نیاز دارید». سعی کنید شیر طعم‌دار بنوشید تا جایگزین مایعات شود و انرژی مورد نیازتان را تأمین کنید.

خطر کم آبی بدن را جدی بگیرید

ننوشیدن آب کافی می‌تواند عوارض زیادی ایجاد کند که شایع‌ترین آنها خستگی است. وقتی بدن دچار کم‌آبی می‌شود، خون غلیظ‌تر می‌شود، قلب باید سخت‌تر کار کند و در نتیجه احساس خستگی می‌کنید.

سایر خطرات کم آبی بدن عبارتند از:

ضعف

ادرار نکردن

شوک

تاکی کاردی

تنفس سریع

ورزش فواید زیادی دارد، اما کم آبی بدن یکی از نکاتی است که هنگام ورزش باید در نظر داشته باشید. هیدراته ماندن بدن، به خصوص هنگام ورزش، بسیار مهم است.

مصرف مناسب مایعات کلید جلوگیری از کم آبی بدن است. نکاتی در مورد میزان نوشیدن، زمان نوشیدن و انتخاب انواع نوشیدنی‌ها به شما کمک می‌کند تا در طول تمرین در بهترین حالت خود باشید.

منبع: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm