چگونه می‌توانید مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا با بسیاری از بیماری‌ها مبارزه کنید و در عین حال سیستم گوارش سالمی داشته باشید؟

فیبر یک ماده مغذی مهم است که به هضم غذا کمک می‌کند، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و ممکن است به جلوگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند. با این حال، مصرف خیلی سریع فیبر می‌تواند منجر به نفخ شود.

گفته می‌شود آووکادو و سایر میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند که برای هضم غذا مفید است - تصویر.

دلیلش این است که بدن نمی‌تواند فیبر را به طور کامل هضم کند. در عوض، روده‌ها باکتری‌هایی تولید می‌کنند که فیبر را تجزیه می‌کنند و به عنوان یک محصول جانبی، گاز آزاد می‌کنند. این گاز می‌تواند در معده و روده جمع شود و باعث احساس پری و نفخ ناخوشایند شود.

با این حال، راه‌های زیادی برای افزایش مصرف فیبر و در عین حال به حداقل رساندن نفخ و ارتقاء سلامت گوارش وجود دارد.

فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که در گیاهانی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول در دستگاه گوارش (GI) با آب ترکیب می‌شود و ژلی تشکیل می‌دهد که هضم را کند می‌کند. منابع فیبر محلول شامل جو، لوبیا، میوه‌ها، دانه‌ها و آجیل و سبزیجات است.

فیبر نامحلول به تسریع هضم غذا کمک می‌کند. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل و سبزیجات است.

فواید فیبر

اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

هضم سالم و حرکات روده را تقویت می‌کند.

از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می‌کند.

با کاهش سرعت جذب قند، سطح قند خون را کنترل کنید.

خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کند که می‌تواند از خطر بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کند.

چرا فیبر می‌تواند باعث نفخ شود؟

نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که گاز در معده و روده جمع می‌شود و باعث می‌شود در شکم خود احساس فشار کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر یکی از دلایل شایع نفخ است. از آنجا که بدن شما نمی‌تواند فیبر را به طور کامل تجزیه کند، روده شما باکتری‌هایی را برای تجزیه و تخمیر آن تولید می‌کند.

این فرآیند به عنوان یک محصول جانبی، گاز تولید می‌کند که می‌تواند منجر به نفخ شود. راه جلوگیری از این عارضه جانبی، اضافه کردن تدریجی فیبر به رژیم غذایی است و به بدن شما زمان می‌دهد تا خود را با شرایط وفق دهد.

افزایش سریع مصرف فیبر، علاوه بر ایجاد نفخ، می‌تواند منجر به یبوست یا اسهال و حتی گرفتگی عضلات نیز شود.

بنابراین، راه‌هایی برای افزایش مناسب مصرف فیبر وجود دارد تا ضمن به حداقل رساندن نفخ، از مزایای فیبر بهره‌مند شوید. عادات زیر را در نظر بگیرید:

مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید: به جای مصرف مقدار زیادی فیبر به طور یکجا، به بدن خود اجازه دهید تا با مقادیر کم سازگار شود. افزایش تدریجی مصرف فیبر در طول چند هفته می‌تواند به شما در جلوگیری از نفخ و سایر علائم گوارشی کمک کند.

تا حد امکان تنوع را ترکیب کنید: غذاهای سرشار از فیبر محلول، گاز بیشتری نسبت به غذاهای سرشار از فیبر نامحلول تولید می‌کنند. با این حال، بدن شما به هر دو نوع نیاز دارد، بنابراین با امتحان کردن منابع مختلف فیبر، می‌توانید غذاهای غنی از فیبر را که برای شما مفید هستند، در طول زمان پیدا کنید.

آب کافی بنوشید: نوشیدن حدود ۸ لیوان آب در روز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید: یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به جای پروتئین زیاد می‌تواند نفخ را کاهش دهد و در عین حال مصرف فیبر را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها ممکن است در تغییر باکتری‌های روده که گاز تولید می‌کنند، نقش داشته باشند.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm