چگونه می‌توان مصرف فیبر ضد بیماری را افزایش داد و در عین حال دستگاه گوارش را سالم نگه داشت؟

فیبر یک ماده مغذی مهم است که به هضم غذا، کنترل وزن سالم و پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. با این حال، مصرف سریع فیبر می‌تواند منجر به نفخ شود.

گفته می‌شود آووکادو و میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند که برای هضم غذا مفید است - عکس تصویری

دلیلش این است که بدن نمی‌تواند فیبر را به طور کامل هضم کند. در عوض، روده‌ها باکتری‌هایی تولید می‌کنند که فیبر را تجزیه می‌کنند و به عنوان یک محصول جانبی، گاز آزاد می‌کنند. این گاز می‌تواند در معده و روده‌ها تجمع یابد و باعث شود معده شما احساس پری و ناراحتی کند.

با این حال، راه‌های زیادی برای اضافه کردن فیبر وجود دارد، در حالی که همچنان نفخ را به حداقل رسانده و هضم سالم را تقویت می‌کند.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در گیاهانی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.

فیبر محلول در دستگاه گوارش (GI) با آب ترکیب می‌شود و ژلی تشکیل می‌دهد که به کند شدن هضم غذا کمک می‌کند. منابع فیبر محلول شامل جو، لوبیا، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها و سبزیجات است.

فیبر نامحلول به تسریع هضم غذا کمک می‌کند. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم، غلات کامل و سبزیجات است.

فواید فیبر

اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

هضم سالم و حرکات روده را تقویت می‌کند.

از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می‌کند.

با کاهش سرعت جذب قند، سطح قند خون را کنترل می‌کند.

خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول همچنین به کاهش کلسترول کمک می‌کند که می‌تواند از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

چرا فیبر می‌تواند باعث نفخ شود؟

نفخ زمانی اتفاق می‌افتد که گاز در معده و روده شما جمع می‌شود و باعث می‌شود در شکم خود احساس فشار کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر یکی از دلایل شایع نفخ است. از آنجا که بدن شما نمی‌تواند فیبر را به طور کامل تجزیه کند، روده شما باکتری‌هایی را برای تجزیه و تخمیر آن تولید می‌کند.

این فرآیند به عنوان یک محصول جانبی، گاز تولید می‌کند که می‌تواند منجر به نفخ شود. راه جلوگیری از این عارضه جانبی، اضافه کردن تدریجی فیبر به رژیم غذایی است تا به بدن فرصت دهید تا خود را با شرایط وفق دهد.

افزایش سریع مصرف فیبر می‌تواند باعث نفخ، یبوست یا اسهال و همچنین گرفتگی عضلات شود.

بنابراین، راه‌هایی برای افزایش مصرف فیبر وجود دارد تا ضمن به حداقل رساندن نفخ، از مزایای فیبر بهره‌مند شوید. این عادت‌ها را در نظر بگیرید:

فیبر را به تدریج افزایش دهید: به جای مصرف مقدار زیادی فیبر به یکباره، اجازه دهید بدن شما به مقادیر کم عادت کند. افزایش تدریجی مصرف فیبر در طول چند هفته می‌تواند به شما در جلوگیری از نفخ و سایر علائم گوارشی کمک کند.

تا حد امکان از غذاهای متنوع استفاده کنید: غذاهای سرشار از فیبر محلول، گاز بیشتری نسبت به غذاهای سرشار از فیبر نامحلول تولید می‌کنند. با این حال، بدن شما به هر دو نوع فیبر نیاز دارد، بنابراین با امتحان کردن منابع مختلف فیبر، می‌توانید غذاهای غنی از فیبر را که برای شما مفید هستند، در طول زمان پیدا کنید.

آب کافی بنوشید: نوشیدن حدود هشت لیوان آب در روز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید: یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات به جای پروتئین زیاد می‌تواند نفخ را کاهش دهد، در حالی که مصرف فیبر را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها ممکن است در تغییر باکتری‌های روده شما که گاز تولید می‌کنند، نقش داشته باشند.

نگویت دوک

منبع: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm