این سبزی کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارد، اما فرآوری آن به این روش باعث سمی‌تر شدن آن می‌شود.

سبزیجات برگ سبز به ما کمک می‌کنند سالم بمانیم و به عنوان مواد تشکیل دهنده خوب برای یک وعده غذایی روزانه مغذی و سالم شناخته می‌شوند.

بیشتر سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات سبز تیره نیز هستند که افراد باید مرتباً آنها را مصرف کنند.

اگرچه اثرات خوب زیادی دارد، اما اگر به طور نادرست فرآوری شود، مواد مغذی خود را از دست می‌دهد و حتی ممکن است مضر باشد.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر هستند از جمله اسفناج، کلم، کلم پیچ، کلزا، قارچ، آمارانت، برگ سیب زمینی شیرین ...

۵ اشتباه هنگام فرآوری سبزیجات که تمام مواد مغذی را از بین می‌برد و سموم تولید می‌کند

۱. سبزیجات را قبل از شستن آماده کنید، آنها را برای مدت طولانی بدون پختن رها نکنید.

بسیاری از زنان خانه‌دار عادت دارند قسمت بیرونی سبزیجات را جدا کرده و سپس بارها آنها را می‌شویند تا تمیز شوند. در واقع، این یک عادت مضر است که باعث می‌شود سبزیجات مواد مغذی و فواید ذاتی خود را برای سلامتی از دست بدهند.

بهتر است سبزیجات را قبل از مصرف به خوبی بشویید تا تمام مواد مغذی آنها حفظ شود.

دلیلش این است که ویتامین‌های موجود در سبزیجات اغلب به شکل مایع هستند و به راحتی هنگام شستشو حل می‌شوند و با آب شسته می‌شوند. علاوه بر این، خرد کردن و شستن سبزیجات بدون پختن فوری آنها نیز باعث می‌شود مقدار زیادی از ویتامین‌های موجود در سبزیجات از طریق فرآیند تبخیر آب از بین بروند.

۲. اضافه کردن روغن زیاد هنگام سرخ کردن سبزیجات

بسیاری از افراد روغن زیادی به سبزیجات سرخ‌شده اضافه می‌کنند و باعث می‌شوند سبزیجات "پر" از چربی شوند. علاوه بر این، هنگام گرم شدن، روغن به دمای بسیار بالایی می‌رسد و باعث می‌شود ویتامین‌های موجود در سبزیجات بسوزند و تمام مواد مغذی خود را از دست بدهند.

بهتر است تابه را با کمی روغن چرب کنید، سپس روی حرارت زیاد تفت دهید تا فقط پخته شود تا از دست دادن مواد مغذی سبزیجات به حداقل برسد.

۳. پختن بیش از حد و طولانی سبزیجات

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند سبزیجات سبز را برای مدت طولانی نپزید زیرا مواد مغذی و ویتامین‌های موجود در سبزیجات بسیار "حساس" هستند. اگر برای مدت طولانی روی شعله کم و ملایم پخته شوند، کاملاً از بین می‌روند.

بنابراین هنگام تهیه این نوع غذا، باید مقدار آبی که اضافه می‌کنید را محدود کنید تا از دست دادن ویتامین‌های موجود در سبزی به حداقل برسد.

۴. خیساندن سبزیجات در آب نمک برای مدت طولانی

بسیاری از زنان خانه‌دار عادت دارند سبزیجات را قبل از پخت به مدت 30 دقیقه در آب نمک خیس کنند، زیرا از آفت‌کش‌ها و کرم‌های باقی‌مانده می‌ترسند. با این حال، کارشناسان می‌گویند که این کار میزان مواد شیمیایی روی سبزیجات را کاهش نمی‌دهد، بلکه طعم سبزیجات را نیز تغییر می‌دهد. خیساندن سبزیجات خام بیش از 10 دقیقه باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی آنها می‌شود.

بهترین راه برای اطمینان از ایمنی سبزیجات، شستن هر برگ مستقیماً زیر آب جاری است تا تخم کرم، باکتری‌های بیماری‌زا و بقایای مواد شیمیایی از بین بروند. هر چه سبزیجات بیشتر خیس بخورند، ویتامین‌های موجود در سبزیجات بیشتر در آب حل می‌شوند.

۵. قسمت‌های مغذی سبزیجات را دور بریزید

بسیاری از افراد هنگام تهیه سبزیجات، اغلب قسمت‌هایی از آنها را دور می‌ریزند زیرا فکر می‌کنند غیرقابل خوردن هستند، مانند ساقه و برگ کلم بروکلی، پوست خیار، پوست هویج و غیره.

به گفته کارشناسان، این قسمت‌ها همیشه حاوی مواد مغذی زیادی هستند که سایر قسمت‌ها ندارند، حتی ویتامین بسیار بیشتری دارند. بهتر است به جای بریدن، آنها را بشویید و بخورید.

۴ فایده سلامتی سبزیجات برگ سبز

منبع غنی کلسیم

سبزیجات برگ سبز که کلسیم بیشتری نسبت به شیر دارند شامل اسفناج، کلم، کلم پیچ، کلزا، قارچ، آمارانت، برگ سیب زمینی شیرین و شوید ...

اگرچه برخی از سبزیجات حاوی اسید اگزالیک هستند که بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد، اما بیشتر اسید اگزالیک را می‌توان با جوشاندن در آب جوش قبل از پخت، از بین برد.

علاوه بر این، این سبزیجات سرشار از ویتامین K نیز هستند که به رسوب کلسیم در استخوان‌ها کمک می‌کند، بنابراین برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، باید هر روز مقداری سبزیجات برگ سبز مصرف کنید.

کنترل قند خون

یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شد، ۲۱۰۰۰ بیمار دیابتی را که به مدت ۴.۶ تا ۲۳ سال با رژیم‌های غذایی خاص تحت نظر بودند، بررسی کرد.

نتایج نشان داد که سبزیجات برگ سبز می توانند خطر ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی کاهش دهند. اگر میزان سبزیجات برگ سبز به میزان 0.2 وعده در روز افزایش یابد، خطر ابتلا به دیابت 13 درصد کاهش می یابد.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — سبزیجات برگ سبز می‌توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند. تصویر عکس Pixabay

ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد.

در میان آنها، مطالعه‌ای روی بیش از ۶۰،۰۰۰ مرد در شانگهای (چین) که تقریباً ۶ سال پیگیری شد، نشان داد که افزایش میزان سبزیجات برگ سبز از ۳۵ گرم در روز به ۱۷۶ گرم در روز، خطر ابتلا به سرطان ریه را ۲۸ درصد کاهش می‌دهد.

به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش دهد. عکس تصویرسازی SH

یک مطالعه منتشر شده در مجله علمی مشهور "نورولوژی" نشان داد که خوردن یک وعده سبزیجات برگ سبز (حدود ۱۰۰ گرم) در روز می‌تواند به تأخیر در زوال شناختی مرتبط با سن کمک کند.

عقل سلیم می‌گوید مغز شما ممکن است با افزایش سن فعالیت کمتری داشته باشد، اما خوردن سبزیجات برگ سبز بیشتر می‌تواند این تغییر را به تأخیر بیندازد.

مطمئناً انتظار نداشتید که خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز این همه فایده داشته باشد، درست است؟

کدام سبزیجات قبل از مصرف باید بلانچ شوند؟

در دستگاه گوارش، اسید اگزالیک و کلسیم می‌توانند با هم ترکیب شوند و اگزالات کلسیم نامحلول تشکیل دهند و میزان جذب کلسیم را کاهش دهند.

علاوه بر این، مقادیر زیاد اسید اگزالیک جذب شده در خون، میزان اسید اگزالیک را در ادرار افزایش داده و تشکیل سنگ‌های اگزالات کلسیم را افزایش می‌دهد.

بنابراین، اگر می‌خواهید سبزیجات برگ سبز، کلسیم را بهتر تامین کنند، ابتدا باید اسید اگزالیک را از آنها حذف کنید.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — مطمئناً انتظار نداشتید که خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز اینقدر فواید داشته باشد، درست است؟ عکس تصویرسازی SH

اسید اگزالیک موجود در سبزیجات به دو نوع نامحلول و محلول تقسیم می‌شود. اسید اگزالیک نامحلول به سختی با پختن از بین می‌رود، اما اسید اگزالیک محلول را می‌توان به طور مؤثر با حرارت دادن از بین برد.

زیرا حرارت دادن می‌تواند ساختار سلولی سبزیجات را از بین ببرد و باعث انحلال اسید اگزالیک شود. بنابراین، قبل از سرخ کردن سبزیجات حاوی مقدار زیادی اسید اگزالیک، باید آنها را قبل از فرآوری در آب جوش بجوشانید.

سبزیجاتی که در بین سبزیجات برگ سبز، اسید اگزالیک بالایی دارند شامل اسفناج آبی، اسفناج، برگ خردل، کلم چینی، آمارانت و ... می‌شوند. این سبزیجات، اسید اگزالیک بیشتری از ۲۰۰ میلی‌گرم در ۱۰۰ گرم دارند.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — بنابراین، اگر می‌خواهید سبزیجات برگ سبز، کلسیم را بهتر تأمین کنند، ابتدا باید اسید اگزالیک را حذف کنید. عکس تصویری SH

آیا باید سبزیجات برگ سبزی که یک شب پخته شده‌اند را مصرف کنید؟

در بین تمام سبزیجات، سبزیجات برگ‌دار راحت‌ترین سبزیجات برای تجمع نیترات هستند، نیترات تحت تأثیر باکتری‌ها نیتریت تولید می‌کند، میزان نیتریت در سبزیجات برگ‌دار در بین سبزیجات بالاترین است.

نگران‌کننده‌ترین نکته در مورد سبزیجاتی که شب‌ها می‌مانند، مشکل نیتریت است. آزمایشی انجام شد که میزان نیتریت سبزیجات خردل سرخ‌شده در دمای اتاق را مقایسه می‌کرد. نتایج نشان داد که میزان نیتریت سبزیجات خردل سرخ‌شده که یک شب در دمای اتاق مانده بودند، بسیار بالا و فراتر از استانداردهای ایمنی مواد غذایی بود.

با این حال، هیچ تغییر قابل توجهی در میزان نیتریت در سبزی خردل سرخ شده که به مدت 24 ساعت در دمای 4 درجه سانتیگراد نگهداری شده بود، مشاهده نشد.

با این حال، برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند که حتی اگر اسفناج سرخ‌شده به مدت ۱۶ ساعت در یخچال بماند، نیتریت از استانداردهای ایمنی مواد غذایی فراتر خواهد رفت.

بنابراین، نباید سبزیجات فرآوری شده را یک شبه بخورید، بلکه باید بلافاصله پس از فرآوری آنها را مصرف کنید. حتی اگر میزان نیتریت موجود در سبزیجات برگ سبز که یک شب مانده‌اند از حد استاندارد فراتر نرود، گرم کردن مجدد و خوردن آنها باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی و بدتر شدن طعم آنها می‌شود.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — سبزیجاتی که در بین سبزیجات برگ سبز، اسید اگزالیک بالایی دارند شامل اسفناج آبی، اسفناج، برگ خردل، کلم چینی، آمارانت و... هستند. عکس تصویری: Inf.news

چگونه سبزیجات سبز را فرآوری کنیم تا مواد مغذی آنها حفظ شود؟

سریع سرخ کنید

پخت و پز در دماهای بالا، مواد مغذی حساس به حرارت، به ویژه سبزیجات سبز را از بین می‌برد، اما سرخ کردن سریع، از دست دادن مواد مغذی را کاهش می‌دهد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که وقتی سبزیجات به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در دمای ۱۶۰ تا ۲۰۰ درجه سانتیگراد سرخ می‌شوند، میزان حفظ مواد مغذی آنها به ۸۶ تا ۹۰ درصد می‌رسد.

با این حال، هنگام سرخ کردن، باید ماهیتابه را با روغن سرد گرم کنید تا تولید اسیدهای چرب ترانس و مواد سرطان‌زا کاهش یابد. علاوه بر این، باید روغن کمتری اضافه کنید و قبل از استفاده، روغن زیادی روی آن نریزید.

علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز سرشار از اسید اگزالیک مانند اسفناج و آمارانت باید قبل از سرخ کردن در آب جوش پخته شوند تا بیشتر اسید اگزالیک که بر جذب کلسیم تأثیر می‌گذارد، از بین برود.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — سبزیجات باید به سرعت و روی حرارت زیاد سرخ شوند. عکس تصویری SH

مقداری نشاسته ذرت را با آن مخلوط کنید و تا زمانی که پخته شود، بخارپز کنید.

سبزیجات برگ سبز مانند برگ کرفس و برگ گل داوودی را بشویید، مقداری نشاسته ذرت روی آن بپاشید، در بخارپز قرار دهید، به مدت ۲ دقیقه بخارپز کنید، سپس با سس کنجد یا سس خانگی (سس سویا، سیر خرد شده، فلفل چیلی، روغن کنجد) میل کنید و لذت ببرید.

بخارپز کردن، تماس با آب را کاهش می‌دهد، ویتامین‌های محلول در آب زیاد از بین نمی‌روند، زمان بخارپز کردن کوتاه است، ویتامین C حساس به حرارت زیاد از بین نمی‌رود.

در آب جوش بجوشانید یا بجوشانید

این رایج‌ترین روش مورد استفاده در خانواده من است که برای سبزیجاتی مانند کلم پیچ، گل تاج خروس، جوانه لوبیا و ... استفاده می‌شود.

سبزیجات برگ سبز را مستقیماً در آب جوش بجوشانید، آنها را خارج کنید، آبکش کنید و در سس ماهی فرو کنید یا با سس کنجد، سرکه سیر، سس سالاد، سس چیلی مخلوط کرده و سرو کنید.

اگر دوست ندارید سبزیجات برگ‌دارتان زرد شوند، هنگام مخلوط کردن سرکه اضافه نکنید، زیرا کلروفیل در معرض اسید زرد می‌شود.

گاهی اوقات، می‌توانید یک ماهیتابه را با روغن سرد گرم کنید، مقداری فلفل چیلی و سیر خرد شده را تفت دهید و آن را روی سبزیجات آب‌پز (بلیچ شده) بریزید تا طعم خوشمزه‌ای به آن بدهید، بدون اینکه مواد مغذی زیادی از دست بدهید.

خام بخورید

کاهو، سبزیجات سالادی و سبزیجات معطر رایج‌ترین سبزیجاتی هستند که به صورت خام مصرف می‌شوند.

اگرچه وقتی خام خورده می‌شوند مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌کنند، اما به یاد داشته باشید که کاملاً بشویید. ممکن است در چاشنی‌های پرچرب مانند سس کنجد و سس سالاد استفاده شود.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — کاهو، سبزیجات سالادی و سبزیجات معطر رایج‌ترین سبزیجات خام در بین سبزیجات برگ سبز هستند. تصویر عکس Pixabay

در نهایت، باید توجه داشت که سبزیجات برگ سبز تازه که قابل نگهداری نیستند باید در یخچال نگهداری شوند و ظرف ۲-۳ روز مصرف شوند. اگر مدت طولانی نگهداری شوند، به راحتی پژمرده می‌شوند و میزان نیتریت آنها نیز افزایش می‌یابد که برای سلامتی خوب نیست.

در هرم تغذیه‌ای برای بزرگسالان ویتنامی که توسط وزارت بهداشت تأیید شده است، موسسه تغذیه مصرف میوه‌ها و سبزیجات را به میزان ۴۸۰ تا ۵۶۰ گرم در روز توصیه می‌کند.

این معادل ۶ تا ۷ واحد سبزیجات و میوه است، هر واحد ۸۰ گرم سبزیجات و میوه‌های خام و تمیز است، بدون احتساب ضایعاتی مانند پوست، دانه و غیره؛ که از این مقدار، مصرف سبزیجات ۲۴۰ تا ۳۲۰ گرم در روز و مصرف میوه رسیده ۲۴۰ گرم در روز است.

اگرچه سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که روزانه فقط ۴۰۰ گرم سبزیجات مصرف شود.

منبع