نکات ساده برای خواب راحت در هوای گرم

کارشناسان توصیه می‌کنند اگر دما خیلی بالا نیست، پنجره را کمی باز کنید، نزدیک زمین دراز بکشید و از رختخواب‌های ساخته شده از الیاف طبیعی استفاده کنید که می‌تواند به شما کمک کند در هوای گرم سریع‌تر به خواب بروید.

دما یکی از عواملی است که بیشترین تأثیر را بر خواب دارد. هوای خیلی گرم باعث می‌شود بسیاری از افراد مدام غلت بزنند، نتوانند بخوابند و این منجر به بی‌قراری در تمام شب می‌شود. کمبود خواب باعث کاهش عملکرد شناختی، تأثیر بر حافظه و کاهش تمرکز می‌شود.

به طور معمول، دمای بدن انسان هنگام خواب کمی کاهش می یابد. محیط خواب خنک و نه خیلی سرد برای خواب خوب مناسب است، دمای ایده آل ۱۸.۳ درجه سانتیگراد است.

به گفته کریستابل ماجندی، متخصص خواب، بدن قبل از اینکه به طور طبیعی به خواب برود، هورمون ملاتونین تولید می‌کند که دمای بدن را کاهش می‌دهد. ملاتونین مهم است زیرا چرخه طبیعی خواب را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. انسان‌ها با کاهش سطح نور شروع به تولید ملاتونین می‌کنند و با افزایش سطح نور، ترشح این هورمون متوقف می‌شود.

اگر دمای محیط خیلی بالا باشد، این فرآیند مختل می‌شود و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به خواب بروید. مجندی نکاتی را برای بهبود خواب در هوای گرم‌تر فاش می‌کند.

روش اول این است که پنجره را کمی باز کنید تا هوای خنک از بیرون به داخل اتاق بیاید. دکتر سمی مارگو، متخصص خواب در Dreams، با استناد به تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ منتشر شد، گفت که قرار گرفتن در معرض گرما هوشیاری را افزایش می‌دهد و میزان خواب REM (حرکت سریع چشم) را که فرد می‌گذراند، کاهش می‌دهد. این مرحله از خواب به دلیل افزایش فعالیت مغز با رویاهای واضح مرتبط است.

دکتر مارگو توضیح می‌دهد: «تنفس هوای خنک و تازه می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. هوای خنکی که وارد اتاق می‌شود، به خنک شدن بدن در طول شب نیز کمک می‌کند - که برای یک خواب خوب شبانه ضروری است.»

استفاده از لباس زیر و ملحفه‌های ساخته شده از مواد طبیعی به خنک شدن هنگام خواب کمک می‌کند. عکس: Freepik — استفاده از لباس زیر و ملحفه‌های ساخته شده از مواد طبیعی به خنک شدن هنگام خواب کمک می‌کند. عکس: *Freepik*

بنیاد ملی خواب همچنین به رابطه بین هوای تازه و احساس آرامش اشاره می‌کند. هوا اثر خنک‌کننده‌ای دارد و به بدن اجازه می‌دهد تا آرامش یابد و تنفس تثبیت شود. باز کردن اندک پنجره‌ها در شب نیز به کاهش تجمع گازهای گلخانه‌ای از حیوانات خانگی، مایت‌های گرد و غبار و دی اکسید کربن کمک می‌کند. سطح بالای دی اکسید کربن احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

گزینه بعدی دراز کشیدن روی یک تخت کوتاه است. در ژاپن، مردم اغلب از فوتون‌ها استفاده می‌کنند - تشک‌هایی که مستقیماً روی زمین قرار می‌گیرند. به گفته دکتر ماجندی، دراز کشیدن نزدیک به زمین می‌تواند باعث شود افراد احساس خنکی کنند.

می‌توانید میزان لباس‌هایی که هنگام خواب می‌پوشید را کاهش دهید، ملحفه‌ها را بردارید و تعداد بالش‌های روی تخت را محدود کنید. متخصصان استفاده از لباس‌ها و پتوهای ساخته شده از الیاف طبیعی را توصیه می‌کنند، زیرا آنها دمای بدن را بهتر از الیاف مصنوعی تنظیم می‌کنند. تغییر ملحفه‌ها به پنبه یا کتان قابل تنفس به شما کمک می‌کند تا در تابستان خواب خوبی داشته باشید.

دکتر ماجندی می‌گوید: «نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که زیاد نگران خواب بد شبانه نباشید.» اگر به دلیل گرما ناگهان از خواب بیدار شدید، متخصصان توصیه می‌کنند که به ساعت نگاه نکنید. اینکه متوجه شوید ساعت ۳ صبح بیدار هستید در حالی که زنگ ساعت شما برای ساعت ۷ صبح تنظیم شده است، می‌تواند احساس فشار ناشی از نداشتن خواب کافی را ایجاد کند. وقتی استرس شروع می‌شود، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و بدن هوشیار می‌شود. این فرآیند مانع از حفظ حالت خواب‌آلودگی مغز می‌شود.

علاوه بر تنظیم دمای اتاق و بدن، متخصصان توصیه می‌کنند که افراد عادات خواب روزانه سالمی را در خود ایجاد کنند. اجتناب از مصرف کافئین در اواخر روز و اجتناب از استفاده از صفحات نمایش با نور آبی در ساعات قبل از خواب می‌تواند به کاهش سرعت مغز و آرامش بدن کمک کند.

توک لین (به نقل از Healthline )

لینک منبع