آیا باید سبزیجات خام یا آب‌پز را برای منوی روزانه خود انتخاب کنید؟

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات خام با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.

Nên lựa chọn rau sống hay rau luộc cho thực đơn hàng ngày?

سبزیجات خام انتخاب بسیار خوبی برای افراد مبتلا به بیماری قلبی هستند.

مزایا و معایب سبزیجات خام

طبق گفته موسسه ملی تغذیه، انواع مختلفی از سبزیجات خام وجود دارد: پیاز، ریحان، گشنیز ویتنامی، پریلا، کاهو، گشنیز، کاهو، برگ خردل... که غذاها را جذاب‌تر کرده و اشتها را افزایش می‌دهند.

سبزیجات خام همچنین ویتامین‌ها (C، A، E…)، مواد معدنی و برخی عناصر کمیاب را برای بدن فراهم می‌کنند. ویتامین‌های موجود در سبزیجات خام دست نخورده باقی می‌مانند و نسبت به سبزیجات پخته شده، کمتر از بین می‌روند.

سبزیجات خام سرشار از فیبر هستند که به هضم غذا کمک کرده و حرکات روده را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، سبزیجات خام حاوی مقدار زیادی آب هستند که به آبرسانی بدن و حمایت از سلامت کلی دستگاه گوارش کمک می‌کند.

سبزیجات خام به دلیل توانایی‌شان در تأمین فیبر و آب مورد نیاز بدن، توجه جامعه تحقیقاتی را به خود جلب کرده‌اند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات خام با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.

پریا بانسال، متخصص تغذیه (که در بیمارستان آپولو، دهلی، هند کار می‌کرد) گفت که سبزیجات خام ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌های طبیعی بیشتری را حفظ می‌کنند.

این مواد مغذی در برابر حرارت حساس هستند و می‌توانند در طول پخت از بین بروند. در مقایسه با سبزیجات آب‌پز، سبزیجات خام مقادیر بیشتری ویتامین (مانند ویتامین C و ویتامین‌های گروه B) را فراهم می‌کنند زیرا در طول پخت از بین نمی‌روند.

با این حال، مطالعه دیگری در "مجله پزشکی و تحقیقات تغذیه‌ای" خاطرنشان کرد که سبزیجات خام می‌توانند برای افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند، به خصوص پس از خوردن سبزیجات پرفیبر مانند گل کلم و کلم، ناراحتی ایجاد کنند.

علاوه بر این، به گفته دکتر لو وان تیو، از بخش عفونت عمومی، بیمارستان مرکزی بیماری‌های گرمسیری ( هانوی )، سبزیجات آبزی مانند گشنیز ویتنامی، اسفناج آبی، کرفس، شاهی آبی... خطر ابتلا به کرم‌ها و انگل‌های خطرناک را به شدت افزایش می‌دهند. اگر این سبزیجات به صورت خام خورده شوند، خطر ابتلا به لارو انگل وجود دارد.

مزایا و معایب سبزیجات آب‌پز

آیا باید سبزیجات خام یا آب‌پز را برای منوی روزانه خود انتخاب کنید؟

فرآیند جوشاندن، سبزیجات را نرم‌تر و هضم آنها را آسان‌تر می‌کند، مخصوصاً برای افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند، مناسب است.

یک مطالعه در مجله تغذیه نشان داد که جوشاندن می‌تواند جذب مواد مغذی مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و بتاکاروتن در هویج را افزایش دهد.

این باعث می‌شود سبزیجات آب‌پز انتخاب مفیدی برای حفظ مواد مغذی لازم برای بدن باشند.

اگرچه جوشاندن سبزیجات می‌تواند باعث از بین رفتن مقداری از ویتامین‌های محلول در آب شود، اما در صورت استفاده از تکنیک‌های مناسب پخت و پز، می‌توان این کاهش را به حداقل رساند. کارشناسان توصیه می‌کنند هنگام جوشاندن سبزیجات از آب کمتری استفاده کنید و از پختن بیش از حد آنها خودداری کنید.

گزینه‌های خود را بر اساس نیازهایتان در نظر بگیرید

با ترکیب اطلاعات حاصل از مطالعات فوق، می‌توانیم نکات مهمی را استخراج کنیم. برای سلامت قلب و عروق، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات خام می‌تواند انتخاب مثبتی باشد.

با این حال، برای افرادی که سیستم گوارش حساسی دارند، اضافه کردن سبزیجات آب‌پز به رژیم غذایی می‌تواند ناراحتی را کاهش داده و مواد مغذی کافی را فراهم کند.

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، سبزیجات خام با محتوای بالای آب و فیبر خود می‌توانند به کنترل کالری دریافتی کمک کنند. با این حال، شستشوی کامل سبزیجات خام برای جلوگیری از آلودگی انگلی بسیار مهم است.

بنابراین، انتخاب بین سبزیجات خام و آب‌پز نیاز به بررسی دقیق دارد و تعادل کلید بهره‌مندی حداکثری از هر دو گزینه است.

منبع