افراد مبتلا به پوکی استخوان چگونه باید ورزش کنند؟

پوکی استخوان زمانی رخ می‌دهد که تراکم استخوان به حدی کاهش می‌یابد که استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند. به گفته وب‌سایت سلامت Healthline (USA)، این وضعیت عمدتاً در افراد مسن و زنان رخ می‌دهد، به خصوص زمانی که سطح استروژن به دلیل یائسگی کاهش می‌یابد.

پیاده‌روی تأثیر متوسطی بر استخوان‌ها دارد و در نتیجه باعث تحریک و افزایش تراکم استخوان می‌شود.

در بسیاری از موارد، پوکی استخوان تا زمان بروز شکستگی هیچ علامتی ایجاد نمی‌کند. بنابراین، افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به پوکی استخوان هستند باید تراکم استخوان خود را بررسی کرده و در صورت مشاهده علائم پوکی استخوان، اقدامات لازم را انجام دهند.

برای حفظ سلامت استخوان‌ها، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید تمرینات زیر را انجام دهند:

ایروبیک

تمرینات هوازی که بر نیمه پایینی بدن تأثیر می‌گذارند، مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری، فواید زیادی برای استخوان‌ها، به ویژه پاها و باسن، دارند. زیرا هنگام ورزش، وزن و شدت بدن تأثیر متوسطی بر استخوان‌ها خواهد داشت و در نتیجه باعث تحریک و کمک به افزایش تراکم استخوان می‌شود. با گذشت زمان، وضعیت ضعیف استخوان ناشی از پوکی استخوان بهبود می‌یابد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی برای افزایش تراکم استخوان مهم هستند. در حالی که افراد سالم می‌توانند وزنه‌های سنگین بلند کنند، چنین تمریناتی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مناسب نیستند و حتی ممکن است خطرناک باشند.

در عوض، آنها باید با دمبل، کش‌های مقاومتی یا دستگاه‌ها ورزش کنند. وزن باید از سبک شروع شود و سپس به تدریج افزایش یابد. نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که از افزایش ناگهانی وزن خودداری کنید زیرا خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. این ورزش برای همه گروه‌های عضلانی و استخوان‌های بدن، از پاها، بازوها، شانه‌ها گرفته تا ستون فقرات، مناسب است.

تای چی

تای چی یک هنر رزمی ملایم با حرکات آهسته و کنترل شده است که به بهبود تعادل کمک می کند. این نوع ورزش به ویژه برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و سالمندان مناسب است. تای چی نه تنها تعادل را بهبود می بخشد و خطر زمین خوردن را کاهش می دهد، بلکه عضلات را نیز تقویت می کند.

یوگا

بسیاری از حرکات یوگا برای افراد مبتلا به پوکی استخوان اصلاح شده‌اند. تمرینات یوگا به بهبود تحرک، تعادل و قدرت کمک می‌کند. با این حال، به گفته Healthline، مهم است که از حرکاتی که نیاز به پیچاندن ستون فقرات یا فشار بیش از حد به استخوان‌ها دارند، خودداری کنید.

منبع: https://thanhnien.vn/nguoi-bi-loang-xuong-can-tap-the-duc-nhu-the-nao-185240511211923525.htm