هشت روش موثر برای کمک به معکوس کردن پیش دیابت

خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین، پیاده‌روی ۱۰ دقیقه بعد از غذا خوردن، یا رعایت ترتیب خوردن سبزیجات - پروتئین - نشاسته... به مدت سه هفته می‌تواند به معکوس کردن پیش‌دیابت کمک کند.

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای صبحانه به بدن کمک می‌کند تا قند خون را تثبیت کند و از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا جلوگیری کند. (منبع: Star)

سازمان بهداشت جهانی (WHO) در گزارش سال ۲۰۲۴ خود اعلام کرد که تعداد افراد مبتلا به دیابت در سطح جهان از ۲۰۰ میلیون نفر در سال ۱۹۹۰ به ۸۳۰ میلیون نفر در سال ۲۰۲۲ افزایش یافته است. این نرخ در کشورهای کم‌درآمد و با درآمد متوسط ​​​​سریعتر از کشورهای ثروتمند در حال افزایش است و این امر نیاز فوری به پیشگیری و کنترل دیابت - یک بیماری سبک زندگی که به سرعت در سراسر جهان در حال گسترش است - را برجسته می‌کند.

پیش‌دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون ناشتا یا بعد از غذا به دلیل مقاومت به انسولین بالاتر از حد طبیعی است. بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که پیش‌دیابت دارند، اما اگر زود تشخیص داده شود، می‌توان این وضعیت را با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم معکوس یا کنترل کرد.

دکتر سودهانشو رای، فیزیوتراپیست ورزشی و متخصص متابولیسم هندی، اخیراً ۸ نکته برای معکوس کردن پیش‌دیابت به طور طبیعی در ۲۱ روز به اشتراک گذاشته است.

او نوشت: «بدن شما می‌تواند توانایی کنترل قند خون را به طور کامل بازیابی کند. چالش کنترل قند خون ۲۱ روزه را شروع کنید و تغییر را احساس کنید. بعد از ۳ روز، انرژی شما پایدارتر خواهد شد. بعد از ۷ روز، هوس‌های غذایی شما به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. حفظ این وضعیت به مدت ۶ هفته به تنظیم مجدد متابولیسم و ​​بهبود سطح قند خون شما کمک می‌کند.» در اینجا ۸ پیشنهاد از پزشک ارائه شده است:

ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین میل کنید

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ با عنوان «تأثیر صبحانه با پروتئین بالا بر سطح قند خون بعد از شام در بزرگسالان سالم» اهمیت دریافت پروتئین در اوایل روز را نشان می‌دهد. خوردن صبحانه‌ای سرشار از پروتئین به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا جلوگیری می‌کند. پروتئین همچنین هضم را کند می‌کند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و هوس‌های غذایی را برای بقیه روز کاهش می‌دهد.

بنابراین، غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج یا سایر منابع پروتئین سالم را به صبحانه خود اضافه کنید.

بعد از هر وعده غذایی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید

یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای بعد از هر وعده غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر سطح قند خون داشته باشد. پیاده‌روی گلوکز را می‌سوزاند، بنابراین یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای بعد از غذا می‌تواند به کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک کند. این موضوع همچنین در یک کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده در سال ۲۰۲۵ با عنوان «اثرات مثبت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی بلافاصله پس از بارگیری گلوکز بر سطح قند خون بعد از غذا» نشان داده شد. اما به یاد داشته باشید: برای به دست آوردن حداکثر فایده، تداوم کلید اصلی است.

به ترتیب مصرف کنید: سبزیجات، پروتئین، سپس نشاسته

ترتیب وعده‌های غذایی شما در مورد قند خون اهمیت دارد. بنابراین وعده غذایی خود را با سبزیجات سرشار از فیبر شروع کنید، سپس پروتئین و با نشاسته به پایان برسانید. این کار جذب قند را کند می‌کند و افزایش ناگهانی گلوکز را کاهش می‌دهد؛ همچنین سطح انرژی را تثبیت می‌کند و هوس‌های غذایی را به حداقل می‌رساند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ با عنوان «ترتیب وعده‌های غذایی بر قند خون و سطح انسولین در زنان مبتلا به دیابت بارداری تأثیر می‌گذارد» نشان داد که خوردن سبزیجات در ابتدا و به دنبال آن پروتئین و نشاسته، در مقایسه با ترتیب معکوس، کنترل گلیسمی و حساسیت به انسولین را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد و سطح گلوکز و انسولین بعد از غذا را تا ۳۷ درصد کاهش می‌دهد.

نشاسته‌های سفید را با غلات کامل سرشار از فیبر جایگزین کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید، نان سفید یا آرد تصفیه‌شده خیلی سریع هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا می‌شوند. در همین حال، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا یا ارزن سرشار از فیبر هستند که به کند شدن هضم غذا کمک می‌کند، احساس سیری را حفظ می‌کند و افزایش سریع قند خون را محدود می‌کند.

بنابراین، نشاسته‌های سفید را با غلات کامل غنی از فیبر جایگزین کنید تا پاسخ انسولین بهبود یابد. با این حال، کنترل وعده غذایی نیز مهم است.

شام را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب تمام کنید

خوردن غذا در اواخر شب، به خصوص درست قبل از خواب، به بدن شما زمان کافی برای پردازش قندهای وعده غذایی نمی‌دهد و منجر به افزایش سطح قند خون ناشتا در صبح روز بعد می‌شود. بنابراین، بهتر است حداقل ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید تا به حفظ سطح انسولین در طول شب کمک کند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۲۱ در PubMed Central منتشر شد، نشان داد افرادی که شام ​​را زود (حدود ساعت ۶ بعد از ظهر) می‌خورند، در مقایسه با افرادی که دیر (حدود ساعت ۹ شب) غذا می‌خورند، سطح قند خونشان از شام تا صبح روز بعد به طور قابل توجهی پایین‌تر است. افرادی که دیر شام می‌خورند، نوسانات قند خون بیشتری نیز دارند و میانگین قند خونشان در طول ۲۴ ساعت بالاتر است.

همچنین، یک شام سبک مانند سوپ، لوبیا پخته یا سبزیجات کبابی انتخاب کنید تا به دستگاه گوارش شما کمک کند تا راحت‌تر کار کند و خواب خوب و عمیقی داشته باشید.

هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

خواب یک «داروی طبیعی» است که دست کم گرفته می‌شود. کمبود خواب نشان داده است که مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و هورمون‌های گرسنگی را تحریک می‌کند و کنترل قند خون و وزن را دشوارتر می‌کند. در مقابل، داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت در هر شب به بدن کمک می‌کند تا استراحت کند، بهبود یابد، قند خون را تنظیم کند و وزن ثابتی را حفظ کند.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ با عنوان «آیا کمبود خواب خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد؟» نشان داد که کمبود خواب با مقاومت به انسولین، افزایش التهاب و اختلال در تحمل گلوکز مرتبط است و نقش خواب کافی را در سلامت متابولیک برجسته می‌کند.

برای داشتن خواب باکیفیت، هر روز یک ساعت خواب منظم داشته باشید، استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید و یک فضای خواب آرام، خنک و کم‌نور ایجاد کنید.

هر روز به مدت ۵ دقیقه تنفس عمیق را تمرین کنید

طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ با عنوان «دیابت ناشی از استرس»، استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد، هورمونی که می‌تواند قند خون را بالا ببرد و ذخیره چربی در بدن را افزایش دهد. برعکس، تنها پنج دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن در روز می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

این عادت کوچک، اگر به طور منظم حفظ شود، به آرامش ذهن، کاهش هوس‌های غذایی و حمایت از بدن برای بهبودی طبیعی کمک می‌کند.

کنترل قند خون ناشتا و HbA1c

دکتر رای توصیه می‌کند که قند خون ناشتا و HbA1c به طور منظم کنترل شوند تا تغییرات یا پیشرفت در کنترل قند خون تشخیص داده شود. HbA1c میانگین سطح قند خون را در 3 ماه گذشته نشان می‌دهد و به ارزیابی اثربخشی رژیم غذایی و سبک زندگی کمک می‌کند. ثبت و نظارت بر این شاخص‌ها نه تنها به شما کمک می‌کند تا سلامت خود را به طور پیشگیرانه کنترل کنید، بلکه خطرات دیابت را نیز برای مداخله به موقع تشخیص می‌دهد.

منبع: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html