5 étapes pour perdre du poids pour les débutants

Je souhaite perdre du poids pour le Têt, mais je ne l'ai jamais fait. Existe-t-il une méthode facile pour les débutants ? (Thuy, 29 ans, Hanoï )

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Pour les débutants, vous pouvez vous référer aux 5 étapes suivantes :

Étape 1 : Mangez dans l’ordre.

Commencez par boire un petit verre d'eau avant les repas pour apaiser complètement la faim, puis buvez un bol de soupe de légumes pour couvrir 2 à 3 portions de votre estomac. Ensuite, mangez plus de protéines et, enfin, moins de riz. Cet ordre alimentaire vous permettra de mieux contrôler votre apport calorique.

Étape 2 : Ajoutez plus de légumes et de protéines à chaque repas.

Manger trop peu de légumes et de protéines rend le repas déséquilibré, manquant d'éléments rassasiants qui donnent une sensation de satiété durable, provoquant une sensation de faim rapide et des envies de grignotage – l'une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids. Un repas principal standard vous rassasiera pendant 4 à 6 heures. Pour cela, pour une personne pesant entre 50 et 70 kg, chaque repas doit contenir au moins 20 à 25 g de protéines et deux portions de légumes, soit l'équivalent d'un bol de légumes bouillis ou de deux assiettes de salade de la taille d'une main.

Vous devriez toujours avoir une assiette de légumes et un bol de soupe sur la table à manger, et avoir à disposition des sources de protéines faciles à consommer telles que des œufs, des algues, du poulet séché sain et des champignons shiitake séchés pour augmenter la quantité de protéines dans chaque repas.

Étape 3 : Remplacez l’amidon raffiné par des céréales complètes, entraînez-vous à bien mâcher et prolongez le temps de repas à au moins 25 minutes.

L'amidon est l'un des trois macronutriments essentiels à consommer quotidiennement, représentant 30 à 60 % de l'énergie essentielle. Remplacer les féculents raffinés (sans son, sans coque) par des céréales complètes (riz complet, son, coque) est donc la priorité absolue pour une alimentation saine. Le plus simple est de remplacer le riz blanc par du riz complet, du riz blanchi (sec, gluant, parfumé…). En plus du riz complet, vous pouvez l'associer à du maïs, du manioc, de l'avoine, du quinoa ou ajouter des haricots et des noix lors de vos préparations pour diversifier vos repas et éviter la lassitude.

Entraînez-vous à bien mâcher et prolongez vos repas à au moins 25 minutes. Mâcher correctement vous aidera à réduire vos envies de vomir et à rester rassasié plus longtemps. 25 minutes de chaque repas, c'est le temps qu'il faut à votre cerveau pour recevoir le signal de satiété de votre estomac, vous permettant ainsi de rester rassasié plus longtemps.

Étape 4 : Faites de l’exercice avant de manger des aliments moins sains.

Si vous souhaitez consommer des plats braisés ou frits contenant beaucoup d'huile, il est conseillé de faire de l'exercice au moins 30 minutes avant de manger. L'huile étant riche en matières grasses (9 kcal/g d'huile), le corps peut facilement produire un excès d'énergie, sans créer le déficit calorique nécessaire à l'objectif de perte de poids.

Étape 5 : Entraînez-vous à cuisiner tous les jours avec des épices plus saines.

Limitez l'utilisation d'épices industrielles, séchées et trop raffinées, comme les épices en poudre, le glutamate monosodique industriel, le sel raffiné séché et le sucre raffiné. Privilégiez plutôt la création de saveurs avec des aliments naturels comme les crevettes séchées, cuites dans du bouillon d'os, du bouillon de viande, du radis blanc, des carottes, des algues et des épices en poudre saines (bardane, sauce aux légumes, etc.). C'est une étape difficile, car les papilles gustatives sont trop habituées à la cuisson avec des épices industrielles, mais c'est une étape essentielle pour la santé intestinale.

Docteur Phan Thai Tan
Coach santé en perte de poids HomeFiT

Lien source: https://vnexpress.net/5-buoc-giam-can-cho-nguoi-moi-bat-dau-4698323.html