5 étapes pour perdre du poids pour les débutants

Je veux perdre du poids pour le Têt mais je ne l’ai jamais fait auparavant. Existe-t-il un moyen simple pour les débutants ? (Thuy, 29 ans, Hanoï )

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Pour les débutants, vous pouvez vous référer aux 5 étapes suivantes :

Étape 1 : Mangez dans l’ordre.

Tout d’abord, buvez un petit verre d’eau avant les repas pour éliminer complètement la faim, puis buvez un bol de soupe de légumes pour couvrir 2 à 3 parties de l’estomac. Ensuite, mangez plus de protéines et enfin, mangez moins de riz. Avec cet ordre alimentaire, il est plus facile de contrôler votre apport calorique.

Étape 2 : Ajoutez plus de légumes et de protéines à chaque repas.

Manger trop peu de légumes et de protéines rend le repas déséquilibré, manquant d'éléments de remplissage qui vous font sentir rassasié pendant longtemps, vous donnant rapidement faim et envie de collations - l'une des raisons pour lesquelles il est difficile de perdre du poids. Un repas principal standard vous rassasiera pendant 4 à 6 heures. Pour ce faire, pour une personne pesant environ 50 à 70 kg, chaque repas doit consommer au moins 20 à 25 g de protéines, deux portions de légumes équivalentes à un bol plein de légumes bouillis ou à 2 assiettes à salade de la taille d'une main.

Vous devriez toujours avoir une assiette de légumes et un bol de soupe sur la table à manger, et avoir à disposition des sources de protéines faciles à consommer telles que des œufs, des algues, du poulet séché sain et des champignons shiitake séchés pour augmenter la quantité de protéines dans chaque repas.

Étape 3 : Remplacez l’amidon raffiné par des céréales complètes, entraînez-vous à bien mâcher et prolongez le temps de repas à au moins 25 minutes.

L’amidon est l’un des trois macronutriments nécessaires chaque jour, représentant 30 à 60 % de l’énergie essentielle. Par conséquent, remplacer les amidons raffinés (sans son, sans coque) par des céréales complètes (riz brun, son, coque) est la priorité numéro un dans le cheminement vers une alimentation saine. Le plus simple est de remplacer le riz blanc par du riz complet ou du riz blanchi (sec, gluant, parfumé...). En plus du riz brun, vous pouvez le combiner avec du maïs, du manioc, de l'avoine, du quinoa ou ajouter des haricots et des noix lors de la cuisson pour diversifier et éviter l'ennui.

Entraînez-vous à bien mâcher, prolongez le temps de repas à au moins 25 minutes. Bien mâcher vous aidera à réduire votre appétit et à rester rassasié plus longtemps. 25 minutes par repas est le temps qu’il faut au cerveau pour recevoir le signal de satiété de l’estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.

Étape 4 : Faites de l’exercice avant de manger des aliments moins sains.

Si vous souhaitez manger des aliments braisés ou frits avec beaucoup d’huile, vous devez faire de l’exercice au moins 30 minutes avant de manger. L'huile a une teneur élevée en matières grasses (9 kcal/g d'huile), de sorte que le corps peut facilement avoir un excès d'énergie, ne créant pas le déficit calorique nécessaire en fonction de l'objectif de perte de poids.

Étape 5 : Entraînez-vous à cuisiner tous les jours avec des épices plus saines.

Vous devez limiter l’utilisation d’épices industrielles, séchées et trop raffinées telles que la poudre d’assaisonnement, le glutamate monosodique industriel, le sel séché et le sucre raffiné. Optez plutôt pour la création de saveurs avec des aliments naturels comme des crevettes séchées, cuites avec du bouillon d'os, du bouillon de viande, du radis blanc, des carottes, des algues, des assaisonnements sains en poudre (bardane, sauce aux légumes...). C'est une étape difficile car les papilles sont trop familières avec les épices industrielles, mais c'est une étape très importante et pour la santé intestinale.

Docteur Phan Thai Tan
Coach santé en perte de poids HomeFiT

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