Manger beaucoup mais ne pas se sentir rassasié, quel est le moyen efficace de perdre du poids ?

Hormones de la « faim » et de la « satiété »

Selon l'Institut de nutrition, le surpoids et l'obésité sont dus à un apport énergétique excessif par rapport aux dépenses énergétiques. Or, pour de nombreuses personnes obèses, le plus difficile est de contrôler leur appétit, ce qui les empêche de perdre du poids.

L’obésité se caractérise par une résistance aux hormones régulatrices de l’appétit, ce qui entraîne un décalage entre les signaux physiologiques de « faim » et de « satiété ».

Augmentez les légumes verts, équilibrez les aliments pour un corps sain

Concernant le mécanisme de reconnaissance de la faim, le Dr Ngo Thi Ha Phuong (Institut de nutrition) a expliqué que lorsque l'estomac est vide, une hormone appelée ghréline est produite. Cette substance pénètre dans le sang et atteint le cerveau, aidant celui-ci à recevoir les messages de l'estomac et provoquant une sensation de faim.

La fonction principale de la ghréline est d’augmenter l’appétit, l’apport alimentaire, l’apport énergétique et le stockage des graisses.

De plus, la ghréline affecte également les cycles veille-sommeil humains, la sensation gustative et le métabolisme des glucides (amidon).

Lorsque l'estomac contient une certaine quantité de nourriture, les cellules graisseuses (qui jouent un rôle majeur) et l'estomac vont produire de la leptine et la libérer dans le sang, allant au cerveau (hypothalamus) pour signaler une sensation de satiété.

La leptine est une hormone dérivée du tissu adipeux et de l’intestin grêle, principalement dans les entérocytes, qui aide à réguler l’équilibre énergétique en supprimant la faim.

Cependant, les personnes obèses peuvent devenir résistantes à la leptine, ce qui signifie que le message « complet » n’atteint pas le cerveau et entraîne une suralimentation.

Réglage du poids

Le docteur Ngo Thi Ha Phuong a déclaré que la ghréline et la leptine sont deux hormones qui jouent un rôle important dans la régulation du poids corporel.

L'appétit augmente en raison de l'augmentation de la ghréline et inversement, la leptine - « l'hormone de la satiété » - diminue.

En plus de leur rôle dans la régulation de l’appétit, la ghréline et la leptine influencent également la régulation de l’énergie, notamment la combustion des calories et des graisses et le stockage des graisses pour l’énergie.

En plus de ces deux hormones, le système endocrinien produit et régule également des hormones supplémentaires qui interagissent avec la ghréline et la leptine.

L'insuline régule la glycémie et contribue à réduire la ghréline après les repas. Le cortisol, aussi appelé hormone du stress, stimule la ghréline pour stimuler l'appétit.

De plus, les changements dans les hormones reproductives (œstrogène, progestérone, testostérone), en particulier pendant la puberté, la grossesse ou la ménopause, peuvent affecter la régulation de la ghréline et de la leptine.

Lorsque vous vous sentez rassasié, cela dépasse les besoins de votre corps.

Selon le Dr Phuong, un déséquilibre de l’une des deux hormones (leptine et ghréline) peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Il est toutefois possible de prévenir ce déséquilibre grâce à une alimentation riche en fibres, en bonnes graisses et en protéines. Parallèlement, il est essentiel de boire beaucoup d'eau, de dormir suffisamment, de réduire le stress et de pratiquer une activité physique régulière pour maintenir un poids santé.

Ainsi, pour éviter de trop manger et de prendre du poids, il faut une alimentation saine avec des aliments riches en fibres, des céréales complètes et une quantité raisonnable d'aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poulet, le poisson... Il faut manger au moins 400 grammes de légumes et de fruits chaque jour.

Il est notamment nécessaire de limiter les aliments riches en sucres libres (certains fast-foods, boissons sucrées). Ces aliments provoquent des pics et des chutes rapides de la glycémie. Lorsque la glycémie chute brutalement, l'organisme produit davantage de ghréline, ce qui augmente la sensation de faim.

Le docteur Phuong a souligné que, dans l'alimentation quotidienne, pour contrôler son poids, il est essentiel de veiller à la fois à la satiété et à la « suffisance » pour un état nutritionnel et une santé optimaux. Il faut s'arrêter dès que le corps cesse d'avoir faim, c'est-à-dire lorsqu'il est « à moitié rassasié ».

« Si nous nous sentons rassasiés, cela signifie que nous mangeons plus que ce dont nous avons besoin », a noté le Dr Phuong.

Il est nécessaire de consommer des quantités suffisantes recommandées de substances productrices d'énergie telles que : glucides, protéines, lipides ; et de substances non productrices d'énergie qui jouent un rôle très important dans la croissance et le développement du corps telles que : vitamines, minéraux, fibres.

Les fibres sont présentes dans les aliments d'origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les haricots. Elles ont un effet laxatif, stimulent l'activité du gros intestin et facilitent la digestion. Elles contribuent également à l'élimination des produits d'oxydation et des substances toxiques de l'organisme, réduisant ainsi le risque de cancer du côlon et du rectum. Elles aident également à contrôler le poids et à perdre du poids chez les personnes obèses.

Les aliments raffinés tels que la farine de blé et la farine de riz ont une teneur en fibres considérablement réduite.

Pour les adultes, l'apport minimal recommandé en fibres est de 20 à 22 grammes par personne et par jour. Les fibres proviennent des légumes, des fruits et des céréales.

Chaque jour, les adultes doivent manger au moins 400 grammes de légumes et de fruits pour compléter les fibres selon les besoins recommandés.

Les personnes en surpoids et obèses doivent augmenter leur consommation de légumes et de fibres, car les fibres elles-mêmes vous permettent également de vous sentir rassasié pendant longtemps, de contrôler les envies et de ne pas provoquer d'augmentation soudaine de la glycémie après avoir mangé.

(Institut de nutrition)

Lien source: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm