La marche scientifique : 3 exercices recommandés par les experts

La marche est une forme d'exercice simple qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Voici trois exercices de marche suggérés par des experts reconnus.

Marchez au moins 10 000 pas par jour

« D’un point de vue physiologique, la marche augmente le rythme cardiaque et brûle des calories », explique David Kirsch, entraîneur américain de renom. « Mais c’est aussi un excellent moyen de renforcer le lien corps-esprit, de se concentrer sur sa respiration, de profiter de la nature, de méditer et de réduire le stress. »

Pour les débutants, visez quelques milliers de pas par jour : c’est idéal pour la santé cardiaque et le contrôle du poids. Une fois que vous y serez habitué, vous pourrez vous fixer comme objectif 15 000 à 25 000 pas par jour.

Kirsch suggère également d'ajouter quelques mouvements comme des sauts avec écart latéral, des fentes, des squats ou des sauts en position accroupie toutes les quelques minutes de marche. Intégrer ces exercices contribuera à développer les muscles, à améliorer la santé cardiovasculaire et à accroître l'endurance.

Alterner marche et jogging est très bon pour la santé.

Photo : IA

Marchez 30 minutes par jour

La docteure Amy Rothberg, endocrinologue à l'Université du Michigan (États-Unis), a déclaré : « Marcher au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, contribue au maintien d'un poids santé. C'est un exercice aérobique qui sollicite de nombreux groupes musculaires et convient à la plupart des gens. »

Cet exercice ne nécessite pas de marcher 30 minutes d'affilée ; il suffit de fractionner la marche en intervalles de 10 minutes tout au long de la journée. Selon le magazine Health (États-Unis), ces courtes promenades seraient plus efficaces que la marche continue, car elles amélioreraient le métabolisme, diminueraient la glycémie et réduiraient la tension artérielle.

De courtes séances d'activité physique intense contribuent à développer l'endurance, tandis que la marche à intensité modérée aide à brûler des graisses. Fractionner vos séances de marche procure également un sentiment de satisfaction, ce qui peut vous motiver à faire de l'exercice.

Alterner marche et jogging

« Intégrer des segments de course à vos marches vous aidera à brûler plus de calories. De cette façon, vous pourrez augmenter progressivement la distance parcourue tout en réduisant le risque de blessure », explique Jeff Galloway, entraîneur de course à pied américain.

Commencez par courir 5 à 10 secondes par minute pendant 10 minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes. Une fois que vous aurez pris le rythme, vous pourrez augmenter la durée de course, par exemple en courant 30 secondes par minute pendant 30 minutes.

Source : https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm