Marche scientifique : 3 exercices recommandés par les experts

La marche est une forme d'exercice simple, mais elle apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Voici trois exercices de marche recommandés par des experts reconnus.

Marchez au moins 10 000 pas par jour

« D'un point de vue physiologique, la marche augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories », explique le célèbre entraîneur américain David Kirsch. « Mais c'est aussi un excellent moyen de renforcer la connexion corps-esprit, de se concentrer sur sa respiration, de profiter de la nature, de méditer et de soulager le stress. »

Pour les débutants, visez quelques milliers de pas par jour, ce qui est idéal pour la santé cardiaque et le contrôle du poids. Une fois habitué, vous pouvez vous fixer comme objectif 15 000 à 25 000 pas par jour.

Kirsch suggère également d'ajouter quelques mouvements comme des jumping jacks, des fentes, des squats ou des squat jumps à intervalles de quelques minutes. Intégrer ces exercices contribuera à développer les muscles, à améliorer la santé cardiovasculaire et à augmenter l'endurance.

Marcher et faire du jogging en alternance est très bon pour la santé.

Photo : AI

Marchez 30 minutes par jour

Le Dr Amy Rothberg, endocrinologue à l'Université du Michigan (États-Unis), a déclaré : « Marcher au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, contribue à maintenir un poids santé. C'est un exercice aérobique qui mobilise de nombreux grands groupes musculaires et convient à la plupart des personnes. »

Avec cet exercice, vous n'avez pas besoin de marcher 30 minutes d'affilée, mais pouvez les répartir en intervalles de 10 minutes tout au long de la journée. Ces courtes promenades peuvent être plus efficaces que la marche continue : elles améliorent le métabolisme, réduisent la glycémie et la tension artérielle, selon Health (USA).

De courtes périodes d'activité intense contribuent à développer l'endurance, tandis que la marche d'intensité modérée favorise la combustion des graisses. Fractionner ses temps de marche crée également un sentiment de réussite, ce qui peut vous motiver à faire de l'exercice.

Alterner marche et jogging

« Intégrer des segments de course à pied à vos promenades vous aidera à brûler plus de calories. Vous pourrez ainsi augmenter progressivement votre distance de course tout en réduisant les risques de blessure », explique Jeff Galloway, entraîneur de course à pied américain.

Concrètement, commencez par courir 5 à 10 secondes par minute pendant 10 minutes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes. Une fois habitué, vous pourrez augmenter la durée de course, par exemple 30 secondes par minute pendant 30 minutes.

Source : https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm