Les exercices aident les femmes à vivre en bonne santé

Les femmes d’âge moyen devraient commencer à faire de l’exercice lentement, en combinant la musculation avec des exercices cardiovasculaires pour améliorer leur santé.

Certaines habitudes d’exercice peuvent aider les femmes à rester en forme et à avoir des os et des articulations plus solides en vieillissant.

Entraînement musculaire

Le taux de perte osseuse chez les femmes de 40 ans et ménopausées est d’environ 0,75 à 1 % par an. Effectuer des exercices de musculation chaque semaine aide à prévenir la perte musculaire et à maintenir la force à mesure que vous vieillissez.

Donnez la priorité à la musculation, aux planches, aux pompes et aux squats, car ils utilisent de nombreux groupes musculaires majeurs du corps, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez un poids qui vous convient pour environ 10 à 12 répétitions, deux à trois séries.

Les exercices cardio aident à garder votre cœur en bonne santé

L’exercice cardiovasculaire aide à réduire la tension artérielle et le cholestérol, à prévenir le diabète et à augmenter l’endurance et la résistance. Il aide également à améliorer le métabolisme, à maintenir un poids corporel sain, à augmenter la circulation et à fournir de l’oxygène au sang. Les méthodes d’exercice appropriées comprennent le jogging, la marche, le vélo, l’aérobic, la danse…

Les débutants doivent pratiquer à une intensité faible ou modérée. Si vous y êtes habitué, lancez-vous des défis avec des entraînements d’intensité plus élevée et de durée plus courte.

Respirez et détendez-vous

À partir de 40 ans, la capacité pulmonaire commence à diminuer en raison du vieillissement des bronchioles, des sacs aériens alvéolaires, des poumons, du diaphragme et des muscles intercostaux. Ils deviennent resserrés, contractés, raides et faibles, ce qui entraîne des difficultés respiratoires ou d’autres problèmes pulmonaires.

Maintenez un système respiratoire sain en suivant des cours de yoga, d’aérobic et de Pilates. Apprenez des techniques de respiration profonde et pratiquez-les pour vous détendre, calmer vos nerfs et améliorer la santé pulmonaire.

Le yoga aide les femmes d’âge moyen à augmenter leur flexibilité et à améliorer leur système respiratoire. Photo : Bao Bao — Le yoga aide les femmes d’âge moyen à augmenter leur flexibilité et à améliorer leur système respiratoire. Photo : *Bao Bao*

Pliez et étirez-vous

Les étirements sont un exercice nécessaire pour les femmes de plus de 50 ans. Bien que non fatigant, cet exercice apporte une souplesse modérée et une relaxation musculaire. Les étirements corrigent également les déséquilibres, réduisent la douleur, diminuent le risque de blessure et améliorent la posture.

Avant de faire des exercices d'étirement, échauffez vos muscles pendant environ 5 minutes, vous pouvez faire de la marche légère ou du vélo. L'American Council on Exercise recommande d'étirer chaque groupe musculaire majeur et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Développer la souplesse et l'amplitude des mouvements

Les mouvements articulaires sont limités et la flexibilité diminue avec l’âge en raison des modifications des tendons et des ligaments. Les femmes dans la cinquantaine devraient travailler sur la souplesse et l’amplitude des mouvements. Les exercices de Pilates ou de cardio peuvent tous deux contribuer à cet objectif.

Les femmes pratiquent la flexibilité pendant 30 minutes, trois jours par semaine. L’exercice cardiovasculaire modéré devrait durer au moins 150 minutes par semaine.

Bao Bao (selon Livestrong )

Les lecteurs posent ici des questions de physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre

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