L'exercice physique aide les femmes à vivre plus sainement.

Les femmes d'âge moyen devraient commencer à faire de l'exercice à un rythme lent, en combinant musculation et exercices cardiovasculaires pour améliorer leur santé.

Certaines habitudes d'exercice peuvent aider les femmes à conserver leur silhouette et à garder leurs os et leurs articulations sains et toniques en vieillissant.

musculation

La perte osseuse chez les femmes ménopausées de 40 ans est d'environ 0,75 à 1 % par an. Pratiquer des exercices de musculation chaque semaine contribue à prévenir la perte musculaire et à maintenir la force avec l'âge.

Privilégiez les exercices de musculation, les planches, les pompes et les squats, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires importants, notamment les pectoraux, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux. Choisissez une charge adaptée qui vous permette de ressentir une fatigue musculaire après environ 10 à 12 répétitions, à effectuer en deux ou trois séries.

Les exercices cardiovasculaires contribuent à maintenir un cœur en bonne santé.

Les exercices cardiovasculaires contribuent à réduire la tension artérielle et le cholestérol, à prévenir le diabète et à améliorer l'endurance. Ils favorisent également un meilleur métabolisme, le maintien d'un poids santé et une meilleure circulation sanguine, assurant ainsi une meilleure oxygénation du sang. Parmi les activités physiques recommandées, on peut citer le jogging, la marche, le vélo, l'aérobic et la danse.

Les débutants devraient commencer par une intensité faible ou modérée. Une fois à l'aise, passez à des exercices plus intenses mais de plus courte durée.

Respirez et détendez-vous

À partir de 40 ans, la capacité pulmonaire commence à diminuer en raison du vieillissement des bronchioles, des alvéoles pulmonaires, des poumons, du diaphragme et des muscles intercostaux. Ces structures se rétrécissent, se contractent, se rigidifient et s'affaiblissent, provoquant un essoufflement ou d'autres problèmes pulmonaires.

Maintenez un système respiratoire sain en pratiquant le yoga, l'aérobic ou le Pilates. Apprenez des techniques de respiration profonde et appliquez-les pour vous détendre, apaiser vos nerfs et améliorer votre santé pulmonaire.

La pratique du yoga aide les femmes d'âge moyen à gagner en souplesse et à améliorer leur système respiratoire. Photo : Bao Bao — La pratique du yoga aide les femmes d'âge moyen à gagner en souplesse et à améliorer leur système respiratoire. Photo : *Bao Bao*

Flexion et étirement

Les étirements sont un exercice essentiel pour les femmes de plus de 50 ans. Bien que non pénibles, ils procurent une souplesse et une détente musculaire suffisantes. Ils corrigent également les déséquilibres, réduisent la douleur, minimisent le risque de blessure et améliorent la posture.

Avant de commencer les étirements, échauffez-vous pendant environ 5 minutes pour préparer vos muscles, par exemple en faisant une petite marche ou une balade à vélo. L'American Council on Exercise recommande d'étirer chaque grand groupe musculaire et de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Développer la souplesse et l'amplitude des mouvements.

Avec l'âge, la mobilité articulaire se restreint et la souplesse diminue en raison des modifications des tendons et des ligaments. Les femmes dans la cinquantaine devraient s'efforcer d'améliorer leur souplesse et leur amplitude de mouvement. Le Pilates ou les exercices cardiovasculaires peuvent contribuer à atteindre cet objectif.

Les femmes devraient pratiquer des exercices de souplesse pendant 30 minutes, trois jours par semaine. Elles devraient également pratiquer une activité cardiovasculaire modérée pendant au moins 150 minutes par semaine.

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