Dois-je courir si j’ai les genoux faibles ?

Que se passe-t-il si vous courez avec des genoux faibles ?

Courir avec des genoux fragiles augmente le risque de développer des maladies dégénératives et autres. Comme les genoux fragiles manquent souvent de stabilité et de soutien, ils sollicitent davantage l'articulation.

Au fil du temps, ce stress peut entraîner le développement ou l'aggravation de maladies telles que l'arthrose ou la tendinite, qui surviennent lorsque les tendons autour du genou s'enflamment en raison d'une surutilisation ou d'une course inappropriée, ou du syndrome de douleur fémoro-patellaire, également connu sous le nom de genou du coureur.

Les personnes obèses ou en surpoids, dont les genoux sont fragiles, doivent également être particulièrement vigilantes. Selon la Harvard Medical School (États-Unis), le surpoids exerce une pression pouvant atteindre trois à cinq fois le poids du corps sur les genoux et peut entraîner des lésions à long terme de l'articulation.

Comment renforcer vos genoux

Si vous souhaitez courir mais que vous avez les genoux faibles, renforcer les muscles autour de l’articulation du genou peut aider à augmenter la stabilité, à réduire le risque de blessure et à soutenir le genou.

Des exercices ciblant spécifiquement vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers peuvent vous aider à y parvenir.

Exercices pour les quadriceps

Cet exercice renforce les quadriceps sans solliciter les genoux.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites.
• Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol.
• Fléchissez le pied droit, serrez la cuisse droite et appuyez l'arrière du genou droit vers le sol, en soulevant légèrement le pied droit du sol (si possible).
• N'oubliez pas de garder le dos droit et les épaules détendues.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et détendez-vous.

Exercices pour renforcer les muscles quadriceps, aidant à renforcer les genoux.

Élévation de la jambe tendue

Les élévations des jambes tendues aident à augmenter la stabilité du genou et à renforcer les quadriceps.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre jambe tendue.
• Contractez vos abdominaux et gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
• Maintenant, soulevez votre jambe vers le haut, à un angle d’environ 45 degrés, en la gardant droite et contrôlée.
• Maintenez la position quelques secondes en haut de l'ascenseur.
• Ramenez doucement la jambe à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

Les levées de jambes tendues améliorent la force du genou.

Posture du pont

En courant, les fessiers et les ischio-jambiers se renforcent et jouent un rôle important dans le soutien des genoux. Réaliser correctement le pont peut contribuer à renforcer les genoux.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
• Maintenant, engagez vos muscles abdominaux et gardez votre dos droit.
• Poussez sur les talons et soulevez les hanches vers le plafond, en serrant les fessiers en haut.
• Faites une brève pause en haut du pont et abaissez vos hanches vers le sol, puis répétez.

La posture du pont aide à renforcer les genoux.

Intensifier

Les step-ups aident à augmenter la stabilité du genou et à développer les muscles des quadriceps et des fessiers.

Comment faire:

• Tenez-vous devant une plate-forme solide comme un banc ou une marche, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Placez un pied fermement sur la marche, en appuyant sur le talon pour soulever le corps.
• Maintenant, soulevez l’autre jambe et placez-vous complètement sur la marche avec les deux pieds.
• Abaissez une jambe au sol, puis l’autre.
• Changez de pied avant à chaque fois que vous faites l’exercice.

Marcher avec une bande élastique horizontale

Cet exercice renforce les muscles des hanches et des fessiers, ce qui contribue à améliorer la stabilité des jambes et des genoux pendant la course.

Comment faire:

• Placez une bande de résistance autour de votre jambe au-dessus du genou ou autour de votre cheville.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
• Faites un pas de côté avec un pied, puis amenez l'autre pied dans la même direction que l'autre pied mais gardez la tension sur la corde.
• Gardez votre tronc serré et vos genoux légèrement pliés, mais n’exercez pas trop de pression sur vos genoux.
• Continuez à marcher d’un côté à l’autre jusqu’à atteindre le nombre de pas ou la distance souhaités, puis changez de direction.

Marcher avec une bande élastique horizontale (bande de résistance) renforce les genoux pendant la course.

Assis contre le mur

Cet exercice permet de développer l’endurance des muscles autour du genou et de renforcer les quadriceps.

Comment faire:

• Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et à environ 60 cm du mur.
• Maintenant, faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Assurez-vous que votre torse est étiré et que votre dos est fermement appuyé contre le mur.
• Maintenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible.
• Maintenant, revenez au mur pour vous lever et vous reposer.

Comment prévenir les douleurs au genou en courant ?

Si vous craignez de vous blesser aux genoux en courant ou de ne pas pouvoir courir avec des genoux faibles, vous devez :

Échauffez vos muscles et vos articulations avant chaque course en faisant des étirements et des exercices à faible impact comme la marche ou le vélo.

Choisissez des chaussures qui offrent un soutien et un amorti adéquats, surtout si vous êtes en surpoids, car elles réduisent l’impact sur vos genoux.

Courir sur des surfaces plus molles comme l’herbe ou un tapis roulant peut aider à réduire la pression sur les genoux.

Pour améliorer la stabilité et réduire votre risque de blessure, vous devez faire de l’exercice régulièrement pour renforcer les muscles autour de votre genou.

Vous devez également pratiquer une bonne forme de course, en gardant les talons au sol et en évitant de trop plier les genoux.

Augmentez progressivement la distance, mais ne forcez pas trop au début. Utilisez une genouillère pour un soutien supplémentaire si nécessaire.

Il est préférable de consulter un spécialiste musculo-squelettique ou un médecin du sport en cas de douleur au genou avant de décider d’un type de course.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm