Les meilleurs étirements avant de marcher

1. Exercices pour travailler les pieds et les chevilles avant de marcher

- Bouger le gros orteil : Lors de la marche, le gros orteil est la dernière partie à quitter le sol lorsque vous avancez et il y a un réflexe des orteils vers les fessiers qui aide à pousser le corps vers l'avant. Si les orteils ne fléchissent pas de manière flexible, le pied tournera d’un côté et toute la force ne sera pas appliquée aux muscles fessiers, ce qui entraînera une démarche biaisée et déséquilibrée.

Comment faire:

• Placez votre gros orteil sur une petite balle comme une balle de yoga ou une balle de tennis (vous pouvez également utiliser une serviette roulée, une couverture ou un tapis de yoga plié), mais assurez-vous que la balle et votre pied sont à plat sur le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis essayez d’appuyer vos orteils sur le ballon 10 fois.
• Abaissez et relevez vos talons comme si vous commenciez à marcher, 10 à 15 fois.
• Changez de jambe et répétez.

Bougez le gros orteil, améliorez la flexibilité lors de la marche.

- Étirement du mollet : la mobilité et la force des muscles du mollet déterminent la manière dont d'autres parties, comme les genoux et les hanches, peuvent bouger. Des mollets forts peuvent vous aider à faire des foulées plus longues, à avoir un meilleur équilibre et à avoir des chevilles plus fortes.

Comment faire:

• Avec un mur ou une chaise à proximité pour garder l'équilibre, placez la moitié d'un rouleau en mousse (ou un tapis de yoga ou une serviette roulée) sur le sol devant vous. Marchez sur la serviette avec les pieds nus ; Placez la plante de vos pieds sur la serviette et gardez vos talons au sol. C'est votre jambe étendue.
• Redressez lentement votre jambe tendue. En gardant votre corps droit, avancez avec la jambe opposée. Plus votre jambe est tendue, plus il est difficile d’effectuer cette étape.
• Maintenez cette petite étape pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

2. Exercices d'échauffement des genoux

- Échauffez les quadriceps : Les quadriceps jouent un rôle important dans la flexion de la hanche et l'extension du genou, il est donc nécessaire de veiller à ce qu'ils aient une bonne élasticité pour que le corps puisse effectuer des mouvements avec souplesse lors de la marche.

Comment faire:

• Allongez-vous face contre terre sur le sol. Placez une balle de yoga ou une balle de tennis sous, juste au-dessus, de vos genoux. Prenez une grande inspiration.
• Commencez à contracter lentement, puis relâchez vos quadriceps (situés juste au-dessus du genou). Contractez et détendez-vous 15 à 20 fois.
• Ensuite, rampez vers l’arrière pour déplacer le ballon de vos genoux à vos cuisses. Si vous ressentez une tension, arrêtez-vous et répétez le mouvement de contraction et de relaxation. Roulez de cette façon pendant deux à cinq minutes.

Exercice d'échauffement des quadriceps.

- Monter des escaliers : Si vous n'avez l'habitude de marcher que sur des surfaces planes, vous risquez de ressentir rapidement une légère douleur ou de vous fatiguer lorsque vous montez des escaliers ou des collines. Par conséquent, vous devriez faire cet exercice pour vos genoux et vos muscles, ce qui aide à s'étirer et à augmenter la stabilité ainsi qu'à améliorer la récupération.

Comment faire:

- Préparez un outil de la même hauteur que l’escalier ou la marche moyenne, comme un bloc de yoga, un livre épais ou une petite boîte solide. Placez votre pied droit sur cette « marche ».

- Montez lentement jusqu'à ce que vous soyez complètement debout sur votre pied droit avec votre pied gauche en avant. Ensuite, posez lentement votre pied gauche devant le bloc, en essayant de poser votre pied sur le sol sans soulever votre talon du bloc. Ensuite, tirez cette jambe vers le haut et descendez vers elle. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds lorsque vous montez et descendez.

- Faites ce mouvement 10 à 20 fois, puis répétez de l’autre côté.

3. Exercices d'étirement des hanches pendant la marche

- Échauffez les muscles des hanches : Lors de la marche, les hanches créent une force pour faire avancer le corps. Étant donné que les fessiers sont reliés à l’articulation de la hanche, les cibler peut aider à améliorer la rotation de la hanche et la mobilité globale.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez une paire de balles de thérapie, de yoga ou de tennis sous l’extérieur de vos hanches.
• Faites rouler la balle de la hanche externe vers le coccyx.
• Faites cela pendant deux à trois minutes, puis changez de côté.

Exercice d'échauffement des hanches.

- Activation pelvienne : Le bassin est ancré à la colonne vertébrale par les articulations de la hanche de chaque côté. Lorsque vous effectuez ce mouvement, le but est de vous aider à marcher plus efficacement.

Comment faire:

• Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à garder l’équilibre, en vous tenant droit avec votre pied droit sur un bloc de yoga, un livre épais ou une petite boîte.
• En gardant les deux jambes droites (sans plier les genoux), abaissez votre jambe gauche vers le sol pour étirer les muscles à l'extérieur de votre hanche droite. Ensuite, poussez sur votre jambe droite pour soulever votre pied gauche du sol.
• Répétez ce mouvement de levage et d’abaissement plusieurs fois, puis répétez de l’autre côté.

4. Exercices pour aider à augmenter la flexibilité du haut du corps pendant la marche

- Étirements lombaires : Garder le bas du dos souple vous aidera à mieux bouger.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le côté gauche. Placez un oreiller épais ou une couverture roulée sous votre taille.
• Respirez lentement et concentrez-vous sur le ballon pendant 10 respirations profondes. Ensuite, bougez lentement, en faisant rouler votre corps vers l’avant et vers l’arrière.

Comment faire des étirements lombaires.

- Étirement du dos : Ce mouvement aide tout votre dos à s'étirer beaucoup.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos mains touchent le sol au-dessus de votre tête.
• Marchez les deux bras et les jambes dans la même direction de sorte que le corps forme un croissant. En gardant votre bassin et votre cage thoracique à plat sur le sol (sans torsion), étirez vos muscles intercostaux.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm