Meilleurs exercices d'étirement avant de marcher

1. Exercices pour travailler les pieds et les chevilles avant de marcher

- Mobilisation du gros orteil : Lors de la marche, le gros orteil est la dernière partie à quitter le sol lorsque vous avancez. Un réflexe des orteils vers les muscles fessiers contribue à propulser le corps vers l'avant. Si les orteils ne fléchissent pas correctement, la jambe pivote d'un côté et la force exercée sur les muscles fessiers n'est pas pleinement exercée, ce qui rend la démarche biaisée et déséquilibrée.

Comment faire:

• Placez votre gros orteil sur une petite balle comme une balle de yoga ou une balle de tennis (vous pouvez également utiliser une serviette roulée, une couverture ou un tapis de yoga plié), mais assurez-vous que la balle et votre pied sont à plat sur le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis essayez d’appuyer vos orteils sur le ballon 10 fois.
• Abaissez et relevez vos talons comme si vous commenciez à marcher, 10 à 15 fois.
• Changez de jambe et répétez.

Bougez le gros orteil, améliorez la flexibilité lors de la marche.

- Étirements des mollets : La mobilité et la force de vos mollets déterminent la mobilité des autres parties de votre corps, comme vos genoux et vos hanches. Des mollets forts vous aident à faire des foulées plus longues, à avoir un meilleur équilibre et des chevilles plus fortes.

Comment faire:

• Avec un mur ou une chaise à proximité pour garder l'équilibre, placez la moitié d'un rouleau en mousse (ou un tapis de yoga roulé ou une serviette) sur le sol devant vous. Montez pieds nus sur la serviette ; posez la plante du pied sur la serviette et gardez le talon au sol. Ceci constitue votre jambe tendue.
• Tendez lentement votre jambe tendue. En gardant le corps droit, avancez la jambe opposée. Plus votre jambe tendue est tendue, plus le pas sera difficile.
• Maintenez cette petite étape pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

2. Exercices d'échauffement des genoux

- Échauffez les quadriceps : Les quadriceps jouent un rôle important dans la flexion de la hanche et l'extension du genou, il est donc nécessaire de veiller à ce qu'ils aient une bonne élasticité pour que le corps puisse effectuer des mouvements avec souplesse lors de la marche.

Comment faire:

• Allongez-vous face contre terre. Placez une balle de yoga ou de tennis sous vos genoux, juste au-dessus. Respirez profondément.
• Commencez par contracter puis relâcher lentement vos quadriceps (situés juste au-dessus des genoux). Contractez et relâchez 15 à 20 fois.
• Ensuite, roulez vers l'arrière, en déplaçant le ballon des genoux jusqu'au haut des cuisses. Si vous ressentez une tension, arrêtez-vous, répétez la contraction et relâchez. Roulez ainsi pendant deux à cinq minutes.

Exercice d'échauffement des quadriceps.

- Monter les escaliers : Si vous avez l'habitude de marcher sur des surfaces planes, vous pourriez ressentir une légère douleur ou une fatigue rapide en montant des escaliers ou en gravissant des côtes. Cet exercice est donc recommandé pour vos genoux et vos muscles, car il vous aidera à vous étirer, à gagner en stabilité et à améliorer votre récupération.

Comment faire:

- Préparez un outil de la même hauteur qu'un escalier ou une marche moyenne, comme un bloc de yoga, un livre épais ou une petite boîte solide. Placez votre pied droit sur cette « marche ».

- Montez lentement jusqu'à vous tenir debout sur votre jambe droite, le pied gauche en avant. Ensuite, posez lentement votre pied gauche devant le bloc, en essayant de le poser au sol sans décoller le talon. Relevez ensuite cette jambe et descendez vers elle. Gardez le genou aligné avec le pied pendant les montées et les descentes.

- Faites ce mouvement 10 à 20 fois, puis répétez de l’autre côté.

3. Exercices d'étirement des hanches pendant la marche

- Échauffez les muscles de vos hanches : lorsque vous marchez, vos hanches génèrent de la force pour propulser votre corps vers l'avant. Puisque vos fessiers sont reliés à votre articulation de la hanche, les solliciter peut améliorer la rotation de vos hanches et votre mobilité globale.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos. Placez une paire de balles de thérapie, de yoga ou de tennis sous l'extérieur de vos hanches.
• Faites rouler la balle de la hanche externe vers le coccyx.
• Faites cela pendant deux à trois minutes, puis changez de côté.

Exercice d'échauffement des hanches.

- Échauffement pelvien : le bassin est fixé aux vertèbres par les articulations des hanches de chaque côté. Ce mouvement vise à améliorer l'efficacité de la marche.

Comment faire:

• Vous pouvez utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à garder l’équilibre, en vous tenant droit avec votre pied droit sur un bloc de yoga, un livre épais ou une petite boîte.
• En gardant les deux jambes tendues (sans plier le genou), abaissez la jambe gauche vers le sol pour étirer les muscles extérieurs de la hanche droite. Puis, poussez sur la jambe droite pour décoller le pied gauche du sol.
• Répétez ce mouvement de levage et d’abaissement plusieurs fois, puis répétez de l’autre côté.

4. Exercices pour aider à augmenter la flexibilité du haut du corps pendant la marche

- Étirements lombaires : Garder le bas du dos souple vous aidera à mieux bouger.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le côté gauche. Placez un oreiller épais ou une couverture roulée sous votre taille.
• Respirez lentement et concentrez-vous sur le ballon pendant 10 respirations profondes. Ensuite, bougez lentement en faisant rouler votre corps d'avant en arrière.

Comment faire des étirements lombaires.

- Étirement du dos : Ce mouvement aide tout votre dos à s'étirer beaucoup.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
• Déplacez vos bras et vos jambes dans la même direction, de manière à former un croissant. En gardant le bassin et la cage thoracique à plat au sol (sans torsion), étirez vos muscles intercostaux.
• Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dong-tac-gian-co-tot-nhat-truoc-khi-di-bo-172240717161608239.htm