Prendre du magnésium, faire de l’exercice, respecter une routine de coucher et de réveil régulière sont quelques-uns des conseils de sommeil des experts britanniques.
Le temps froid met à rude épreuve votre santé physique et mentale. Il est donc important de veiller à dormir autant que possible.
Des études ont montré qu’une bonne nuit de sommeil peut améliorer les niveaux de concentration, garder votre cœur en bonne santé, réduire le stress et renforcer votre système immunitaire.
Les experts du sommeil au Royaume-Uni ont partagé 7 secrets pour vous aider à dormir plus facilement et plus efficacement.
Prendre du magnésium
Des études ont montré que la prise de magnésium avant de se coucher peut vous aider à tomber dans un sommeil profond et ininterrompu.
« Le magnésium joue un rôle dans la relaxation des muscles, l’amélioration du sommeil et l’indication au système nerveux qu’il est temps de se reposer », explique le Dr Naomi Newman Beinart.
Vous pouvez consommer du magnésium par le biais de suppléments, de légumes verts et de noix, ou en prenant un bain chaud contenant des flocons de chlorure de magnésium.
« L'eau chaude ouvre les pores, augmentant ainsi la capacité d'absorption du magnésium. De plus, elle expose tout votre corps aux minéraux, vous assurant ainsi un apport optimal en nutriments », explique Beinart.
Établissez et respectez une routine du coucher
Réguler ses habitudes de sommeil est essentiel pour bien dormir. La première chose à faire est de se coucher régulièrement.
Selon le Dr Ari Manuel, consultant en respiration, sommeil et ventilation, maintenir des heures de coucher et de lever régulières aidera votre sommeil à devenir une habitude que votre corps attend. Tant que votre corps a établi une routine de sommeil solide, vous pouvez occasionnellement sortir ou voyager et veiller tard.
Une fois que vous avez défini une heure de coucher, réduisez votre exposition à la lumière bleue (de votre téléphone) et passez du temps sans écran à vous détendre avant de vous coucher.
« Cela peut paraître simple, mais une bonne attitude envers le sommeil, le considérer comme une activité bénéfique et réparatrice plutôt que comme une lutte, est essentielle à la capacité de se détendre », ajoute Manuel.
Prendre du magnésium, faire de l'exercice ou surveiller son exposition à la lumière font partie des conseils pour bien dormir recommandés par les experts britanniques. Photo : Redcliffe Labs
Faites plus d'exercice
Selon le Dr Lindsay Browning, psychologue, neuroscientifique et spécialiste du sommeil, l'exercice physique a un impact direct sur le besoin de sommeil profond la nuit. Plus on fait d'exercice, plus le sommeil est profond.
Cependant, il est important de bien planifier ses séances d'entraînement pour observer un impact sur son sommeil. Le Dr Browning recommande de faire de l'exercice en journée, et pas trop près de l'heure du coucher. En effet, faire de l'exercice le soir peut parfois rendre l'endormissement plus difficile, en raison de la libération d'endorphines et d'adrénaline.
Surveiller l'exposition à la lumière
Les rythmes circadiens humains sont largement influencés par l'exposition à la lumière. Le physiologiste Luke Cousins recommande de profiter d'une lumière abondante (naturelle si possible) au réveil pour relancer cette horloge. Idéalement, sortez marcher dans les 30 minutes suivant votre réveil.
La nuit, vous devez réduire autant que possible la quantité de lumière dans la chambre, en utilisant uniquement des lampes à faible luminosité si possible.
Créez un environnement chaleureux et confortable
Les petits détails font toute la différence en matière de sommeil. L'ambiance et l'atmosphère de votre chambre peuvent vous aider à vous sentir plus détendu et prêt à aller au lit.
« Les couleurs neutres comme les tons terre et le beige sont plus apaisantes. Le bleu est associé au calme », explique Browning.
Elle conseille également d'éviter les couleurs trop vives. Par exemple, une chambre rouge peut être trop stimulante et entraîner des troubles du sommeil, car le rouge déclenche le mécanisme de lutte ou de fuite du corps.
Des draps confortables et un pyjama chaud peuvent également faire toute la différence. Évitez de porter des vêtements serrés pour dormir, car ils peuvent gêner la circulation sanguine.
Réduisez votre consommation d'alcool
Beaucoup de gens pensent que boire un verre de vin avant de se coucher les aidera à se détendre, mais ce n’est pas le cas.
Selon le Dr Browning, l'alcool est un sédatif et peut favoriser l'endormissement. Cependant, métabolisé, il peut provoquer des réveils nocturnes. De plus, il perturbe les phases du sommeil, le rendant moins réparateur.
Si vous buvez de l'alcool, il est préférable de le faire avec modération et pas trop près de l'heure du coucher, afin de réduire le risque d'interférence avec le sommeil.
Acheter un réveil
La plupart des gens utilisent probablement leur téléphone pour se réveiller le matin. Mais commencer et terminer chaque journée en faisant défiler les informations sur son téléphone n'améliorera ni le sommeil ni quoi que ce soit d'autre.
Une étude a montré qu’une personne sur cinq est réveillée par son téléphone.
« Les smartphones émettent une lumière bleue qui imite la lumière du jour. Votre cerveau est alors trompé et pense qu'il fait jour, ce qui rend la transition vers le sommeil plus difficile à l'approche du coucher », explique Browning. Au lieu de consulter votre téléphone, elle recommande de lire ou de méditer avant de se coucher.
Parallèlement, de nombreuses alarmes sur le marché disposent de fonctionnalités de haute technologie, telles que le suivi des cycles de sommeil ou le réveil des utilisateurs en fonction de leurs cycles.
Khanh Linh (selon Independent )
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