Dormez mieux grâce à 7 conseils d'experts

Prendre du magnésium, faire de l’exercice, respecter une routine de coucher et de réveil régulière sont quelques-uns des conseils de sommeil des experts britanniques.

Le temps froid met à rude épreuve la santé physique et mentale. Il est donc important de veiller à dormir autant que possible.

Des études ont montré qu’une bonne nuit de sommeil peut améliorer les niveaux de concentration, garder votre cœur en bonne santé, réduire le stress et renforcer votre système immunitaire.

Les experts du sommeil au Royaume-Uni ont partagé 7 secrets pour vous aider à dormir plus facilement et plus efficacement.

Prendre du magnésium

Des études ont montré que la prise de magnésium avant de se coucher peut vous aider à tomber dans un sommeil profond et ininterrompu.

« Le magnésium joue un rôle dans la relaxation des muscles, l’amélioration du sommeil et l’indication au système nerveux qu’il est temps de se reposer », explique le Dr Naomi Newman Beinart.

Vous pouvez consommer du magnésium par le biais de suppléments, de légumes verts et de noix, ou en prenant un bain chaud contenant des flocons de chlorure de magnésium.

« L'eau chaude ouvre les pores, augmentant ainsi la capacité d'absorption du magnésium. De plus, elle expose tout votre corps aux minéraux, vous assurant ainsi un apport optimal en nutriments », explique Beinart.

Établissez et respectez une routine du coucher

Réguler vos habitudes de sommeil est important pour un bon sommeil. La première chose à faire est de dormir régulièrement.

Selon le Dr Ari Manuel, consultant en matière de respiration, de sommeil et de ventilation, maintenir une heure de coucher et de réveil régulière aidera le sommeil à devenir une habitude attendue par le corps. Tant que votre corps a établi une routine de sommeil solide, vous pouvez occasionnellement sortir ou voyager et revenir dormir tard.

Une fois que vous avez défini une heure de coucher, réduisez votre exposition à la lumière bleue (de votre téléphone) et passez du temps sans écran à vous détendre avant de vous coucher.

« Cela peut paraître simple, mais une bonne attitude envers le sommeil, le considérer comme une activité bénéfique et réparatrice plutôt que comme une lutte, est essentielle à la capacité de se détendre », ajoute Manuel.

Prendre du magnésium, faire de l’exercice ou surveiller l’exposition à la lumière font partie des conseils pour le sommeil des experts britanniques. Photo : Redcliffe Labs — Prendre du magnésium, faire de l’exercice ou surveiller l’exposition à la lumière font partie des conseils pour le sommeil des experts britanniques. Photo : *Redcliffe Labs*

Faites plus d'exercice

Selon le Dr Lindsay Browning, psychologue, neuroscientifique et experte du sommeil, l’exercice a un impact direct sur le besoin de sommeil profond la nuit. Plus les gens font de l’exercice, plus leur sommeil est profond.

Cependant, le moment de l’exercice doit être soigneusement étudié si vous souhaitez voir son impact sur le sommeil. Le Dr Browning recommande de faire de l’exercice pendant la journée et pas trop près de l’heure du coucher. C’est parce que faire de l’exercice le soir peut parfois rendre le sommeil difficile, car le corps libère des endorphines et de l’adrénaline.

Surveiller l'exposition à la lumière

Les rythmes circadiens humains sont principalement influencés par l’exposition à la lumière. Le physiologiste Luke Cousins suggère aux gens de s'exposer suffisamment à la lumière (naturelle si possible) lorsqu'ils se réveillent pour relancer cette horloge. Idéalement, faites une promenade à l’extérieur dans les 30 minutes suivant votre réveil.

La nuit, vous devez réduire autant que possible la quantité de lumière dans la chambre, en utilisant uniquement des lampes à faible luminosité si possible.

Créez un environnement chaleureux et confortable

Les petites choses font une grande différence en matière de sommeil. L’apparence et l’atmosphère de votre chambre peuvent vous aider à vous sentir plus détendu et prêt à aller au lit.

« Les couleurs neutres comme les tons terre et le beige sont plus apaisantes. Le bleu est associé au calme », explique Browning.

Elle conseille également d’éviter les couleurs trop vives. Par exemple, une chambre décorée en rouge peut être trop stimulante, entraînant des difficultés à dormir, car le rouge stimule le mécanisme de combat ou de fuite du corps.

De plus, avoir des draps confortables et un pyjama chaud peut faire une énorme différence. Vous devez éviter de porter des vêtements serrés lorsque vous dormez, car ils peuvent gêner la circulation sanguine.

Réduisez votre consommation d'alcool

Beaucoup de gens pensent que boire un verre de vin avant de se coucher les aidera à se détendre, mais ce n’est pas le cas.

Selon le Dr Browning, l’alcool est un sédatif et peut aider à dormir. Cependant, à mesure que l’alcool est métabolisé, il provoque le réveil du buveur au milieu de la nuit. De plus, l’alcool affecte la progression des stades du sommeil, rendant ce sommeil moins réparateur.

Si vous buvez de l'alcool, il est préférable de le faire avec modération et pas trop près de l'heure du coucher, afin de réduire le risque d'interférence avec le sommeil.

Acheter un réveil

La plupart des gens utilisent probablement leur téléphone pour se réveiller le matin. Mais commencer et terminer chaque journée en faisant défiler votre téléphone ne sera pas bénéfique pour votre sommeil ni pour quoi que ce soit d'autre.

Une étude a montré qu’une personne sur cinq est réveillée par son téléphone.

« Les smartphones émettent une lumière bleue qui imite la lumière du jour. Le cerveau est trompé et pense qu'il fait jour, ce qui rend plus difficile la transition vers le sommeil à l'approche du coucher », explique Browning. Elle recommande aux gens d’essayer de lire un livre ou de méditer avant de se coucher au lieu de faire défiler leur téléphone.

Parallèlement, de nombreuses alarmes sur le marché disposent de fonctionnalités de haute technologie, telles que le suivi des cycles de sommeil ou le réveil des utilisateurs en fonction de leurs cycles.

Khanh Linh (selon Independent )

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