Après 40 ans, marcher seul aide-t-il à réduire la graisse du ventre ?

(Dan Tri) - Les changements métaboliques, hormonaux et énergétiques après 40 ans peuvent vous inciter à rechercher d'autres formes d'exercice pour contrôler votre poids. C'est là que la marche entre en jeu.

Si les entraînements intensifs peuvent provoquer des douleurs articulaires ou nécessiter des temps de récupération plus longs, la marche est un moyen doux mais efficace de brûler des calories et de réduire la masse grasse. Elle nécessite très peu d'équipement, mais offre de nombreux bienfaits pour la santé qui vont bien au-delà de la perte de poids.

Des études montrent qu'une marche régulière peut contribuer à réduire le tour de taille et le pourcentage de masse grasse, notamment lorsqu'elle est associée à une alimentation équilibrée. Ce guide vous explique comment transformer une simple marche en un outil puissant pour perdre du poids, qui s'adapte à votre corps et offre des résultats impressionnants.

Pourquoi la marche est-elle un outil efficace pour perdre du poids pour les femmes de plus de 40 ans ?

Selon Reverse Health , à mesure que les niveaux d’œstrogène fluctuent pendant la périménopause et la ménopause, vous remarquerez une différence dans la redistribution des graisses, en particulier dans la région abdominale.

La marche relève ce défi de front en activant de grands groupes musculaires qui brûlent des calories importantes tout en étant douce pour les articulations, devenues plus sensibles que chez les jeunes.

Marcher régulièrement aide à perdre du poids (Photo : Reverse Health).

Des études montrent que marcher 50 à 70 minutes, trois fois par semaine, peut réduire la masse grasse d'environ 1,5 % et le tour de taille de plus de 2,5 cm. La marche stimule également le métabolisme tout au long de la journée, et pas seulement pendant l'exercice.

Mais l’avantage de la marche, c’est que vous pouvez facilement la pratiquer tous les jours, n’importe où.

Contrairement aux programmes d'entraînement intensifs qui conduisent souvent à l'épuisement professionnel ou aux blessures, la marche peut devenir une habitude durable. Elle ne nécessite aucun équipement particulier, hormis des chaussures de soutien, et offre une grande flexibilité en termes de temps, de lieu et d'intensité.

La marche est une solution d’exercice pratique qui produit des résultats notables en matière de perte de poids lorsqu’elle est pratiquée intentionnellement et régulièrement.

Comment optimiser la perte de poids en marchant

Saviez-vous que marcher, c'est bien plus que simplement mettre un pied devant l'autre ? La différence entre une marche régulière et une marche stratégique pour perdre du poids peut se traduire par la combustion de centaines de calories supplémentaires chaque semaine.

Des études montrent que marcher à un rythme légèrement essoufflé brûle beaucoup plus de calories qu'à un rythme plus soutenu. Associée à une alimentation adaptée, la marche crée le déficit calorique nécessaire à une perte de poids durable.

Vous pouvez également fractionner vos promenades en segments plus courts tout au long de la journée si vous manquez de temps. En effet, certaines études montrent que plusieurs promenades courtes peuvent brûler plus de graisses qu'une seule promenade plus longue.

Vitesse de marche idéale pour brûler les graisses

Le rythme de marche optimal pour perdre du poids se situe dans ce que les physiologistes de l'exercice appellent la « zone de combustion des graisses », qui se situe généralement autour de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est à peu près la vitesse à laquelle tenir une conversation devient un peu difficile, mais pas impossible.

Un moyen pratique de déterminer ce point idéal est le test d'élocution. En marchant, vous devriez être capable de parler en phrases courtes, mais pas à l'aise avec les phrases longues. Si vous pouvez facilement converser sans vous essouffler, vous devez accélérer. Si vous pouvez à peine parler, vous forcez peut-être trop.

Il n'existe pas de rythme universel de combustion des graisses. Cela dépend également de votre état de santé et de votre condition physique. Vous pouvez utiliser un bracelet d'activité pour surveiller votre fréquence cardiaque et la maintenir à votre rythme idéal de combustion des graisses, en augmentant progressivement la durée à mesure que votre condition physique s'améliore.

Combien de pas par jour pour perdre du poids ?

Le chiffre magique souvent vanté dans le milieu de la santé est de 10 000 pas par jour. Cet objectif est né d'une campagne marketing japonaise sur les podomètres dans les années 1960, et non d'une recherche scientifique . Cependant, des études récentes préconisent de viser ce chiffre lorsque la perte de poids est l'objectif principal.

Mais ne vous découragez pas si 10 000 pas vous semblent inaccessibles au début. Toute augmentation de votre nombre de pas quotidiens par rapport à votre objectif actuel sera bénéfique. L'essentiel est la régularité, et non l'atteinte immédiate du nombre idéal.

De petits changements, comme se garer plus loin, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou marcher en téléphonant, peuvent rapidement atteindre 10 000 pas par jour sans aucun entraînement spécifique. Sans même vous en rendre compte, vous atteindrez rapidement les 10 000 pas par jour.

Le meilleur terrain de marche pour des résultats optimaux

Tous les sentiers de randonnée ne se valent pas. Leur surface et leur pente influencent considérablement la dépense calorique et la sollicitation des muscles.

Pour de meilleurs résultats, marchez en montée. Marcher en montée active trois fois plus de fibres musculaires que marcher sur terrain plat et brûle jusqu'à 60 % de calories en plus. Cela se produit parce que votre corps doit lutter contre la gravité, solliciter davantage vos fessiers et vos ischio-jambiers, et augmenter votre rythme cardiaque.

Marcher sur différents terrains sollicite également votre corps de différentes manières. Marcher sur le sable demande 2,1 à 2,7 fois plus d'énergie que marcher sur une surface dure à la même vitesse. L'instabilité oblige les muscles à travailler davantage pour maintenir l'équilibre.

De même, marcher sur des sentiers aux surfaces inégales activera davantage de muscles stabilisateurs dans les jambes et le tronc.

Les conditions météorologiques influencent également l'intensité de votre marche. Marcher contre le vent aide à brûler des calories, tout comme marcher par temps froid, lorsque le corps doit fournir plus d'efforts pour maintenir sa température. Marcher en intérieur est une alternative lorsque le temps vous empêche de marcher normalement.

Varier les environnements de marche permet également de rester concentré et d'éviter l'ennui qui pousse souvent à sauter une séance d'entraînement. Alterner entre trottoirs de quartier, sentiers naturels, pistes de course intérieures et parcs vallonnés tout au long de la semaine contribue à maintenir une stimulation physique et mentale.

Source : https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm