Pourquoi la marche ne vous aide pas à perdre du poids comme le promettent les médecins ?

Depuis de nombreuses années, la marche est saluée par les organismes de santé, les médecins et les experts en fitness comme un « médicament simple et gratuit » pour la santé.

De nombreuses personnes ne profitent pas des bienfaits de la marche - Photo : GI

Vous marchez beaucoup mais vous ne perdez toujours pas de poids ?

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), seulement 30 minutes de marche rapide par jour peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de dépression et de nombreuses autres maladies métaboliques.

Des recherches menées par les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) montrent également que la marche régulière améliore la circulation, augmente la capacité respiratoire, réduit la pression artérielle, aide au contrôle du poids et augmente la longévité.

L’image de groupes de personnes d’âge moyen se promenant dans le parc tôt le matin ou en fin d’après-midi est devenue un élément familier de la vie urbaine.

Cependant, malgré ces promesses optimistes, de nombreuses personnes, après des mois de marche quotidienne de 30 à 60 minutes, ne constatent pratiquement aucun résultat en termes de perte de poids, ni de changements évidents dans leur silhouette ou leur santé.

De nombreuses personnes ont exprimé leur déception lorsque leur poids reste le même, que leur ventre ne diminue pas ou qu'elles se fatiguent toujours aussi facilement. La question est : pourquoi une méthode aussi fortement encouragée n'apporte-t-elle pas de résultats concrets à beaucoup de personnes ?

Selon les experts de l’OMS, le problème réside dans l’écart entre les recommandations médicales et la manière dont les gens les appliquent.

Il faut marcher correctement pour perdre du poids - Photo : PA

La marche est bénéfique pour la santé cardiaque et circulatoire, mais pour perdre du poids efficacement ou améliorer sa condition physique, l’intensité est essentielle.

En marchant trop lentement ou à un rythme tranquille, il est peu probable que la fréquence cardiaque atteigne le seuil nécessaire pour activer le processus de combustion des graisses. Le Dr William Kraus, cardiologue à l'Université Duke, explique que pour être efficace, l'athlète doit maintenir une fréquence cardiaque dans la zone de « combustion des graisses » (soit environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale), ce que la plupart des marcheurs amateurs n'atteignent pas.

À un niveau d’exercice léger, une personne de 60 kg ne consomme qu’environ 80 à 100 kcal en 30 minutes, soit l’équivalent de la quantité d’énergie d’un petit biscuit.

La durée et la fréquence sont également souvent mal comprises. Beaucoup de gens marchent 30 à 60 minutes par jour, mais passent en réalité beaucoup de temps à faire d'autres choses, comme consulter leur téléphone ou faire des pauses.

En fait, la recommandation de 30 minutes par jour est le minimum pour maintenir la santé cardiovasculaire, mais pas suffisante pour créer le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids.

Selon les directives de l’OMS, pour aider à contrôler le poids, les adultes doivent marcher d’un pas rapide au moins 300 minutes par semaine, soit l’équivalent de 5 séances par semaine, chaque séance durant 45 à 60 minutes.

De nombreux facteurs doivent être combinés

Un autre facteur rarement évoqué est celui des habitudes alimentaires. Nombreux sont ceux qui pensent qu'après l'exercice, ils ont le droit de manger plus confortablement. Ainsi, la quantité de calories consommées après l'effort est souvent supérieure à la quantité de calories brûlées, rendant tous les efforts vains.

Marcher trop tranquillement n'est pas efficace - Photo : XR

Le Dr Frank Hu, nutritionniste et épidémiologiste à la Harvard TH Chan School of Public Health, a souligné qu'une perte de poids durable repose principalement sur le contrôle de l'alimentation, l'exercice jouant un rôle de soutien. Marcher sans adapter son alimentation est peu susceptible d'entraîner une perte de poids significative.

La technique de marche joue également un rôle important. Beaucoup de personnes marchent lentement, sans balancer les bras ni solliciter la ceinture abdominale, ce qui entraîne une très faible activation musculaire.

À mesure que le corps s'habitue à un rythme de mouvement simple, l'efficacité de la combustion d'énergie diminue avec le temps. En revanche, les personnes qui marchent à grandes foulées, à vitesse rapide et avec de courtes accélérations atteignent souvent une efficacité physique nettement supérieure.

De plus, le simple fait de marcher sans intégrer une quelconque forme d’entraînement en force entraîne également une faible augmentation de la masse musculaire.

Le muscle est l'« usine à graisses » du corps. S'il n'est pas développé, le métabolisme ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Les experts en fitness recommandent de combiner la marche rapide avec des exercices de résistance légère, tels que des squats, des planches ou des haltères, pour optimiser l’efficacité métabolique.

La marche est une forme d'exercice saine, facile à pratiquer et adaptée à presque tous les âges. Cependant, pour qu'elle devienne un outil véritablement efficace pour améliorer sa santé et sa forme physique, il est essentiel d'en comprendre clairement les limites, d'en appliquer l'intensité et la durée appropriées, et de l'associer à un régime alimentaire et à d'autres formes d'exercice.

Les promesses de la médecine ne sont pas fausses, mais leur efficacité réelle dépend en grande partie de la manière dont chacun les met en œuvre.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm