Un repas sain composé de riz complet, de poulet et de salade de fruits
La journée de travail commence à 9 h, donc dès 5 h 30, Nguyen Hua Quang Khoa, 23 ans, ancien étudiant de l'Université d'économie de Hô Chi Minh-Ville, doit se lever pour réchauffer le riz et les plats préparés la veille. C'est le « cycle » que Khoa suit depuis les vacances d'été de sa seconde jusqu'à aujourd'hui pour garder une silhouette ronde et saine, « ne plus être maigre mais en surpoids à cause d'une alimentation déséquilibrée ».
Comment gagner du muscle et perdre de la graisse ?
Se déclarant adepte d'une alimentation saine, Khoa estime que les étudiants élaboreront un régime alimentaire adapté à leurs objectifs de poids et de silhouette. De manière générale, les jeunes doivent consommer suffisamment de nutriments, diversifier leur alimentation, calculer leurs besoins caloriques en fonction de leur âge, de leur poids et de leur taille, tout en limitant leur consommation d'aliments trop sucrés, trop salés, trop gras et de stimulants comme l'alcool, la bière et le tabac, et en pratiquant une activité physique régulière.
« Le régime que je suis s'appelle "prise de muscle, perte de graisse". Il consiste à limiter l'absorption des mauvaises graisses, comme les graisses animales, et à les remplacer par de bonnes graisses, faciles à métaboliser, comme l'huile d'olive, le fromage et le beurre ; à ajouter progressivement des protéines (blanc de poulet, bœuf, basa, saumon…), des fibres, des vitamines (légumes, fruits, noix) et des féculents peu caloriques (nouilles de légumes, riz complet, vermicelles de riz complet…). Pour équilibrer facilement mon alimentation, je prépare souvent mon propre riz que j'emporte avec moi », a expliqué Khoa.
Tout en évoquant les points importants à retenir en matière d'alimentation, Khoa estime que tous ces éléments sont secondaires. Le plus important, selon lui, est d'adopter un régime alimentaire sain sur le long terme, pendant plusieurs mois voire plusieurs années, car ses effets bénéfiques se font sentir progressivement. « Quand j'étais étudiant, il m'arrivait souvent de sauter des repas ou de me contenter d'une tasse de thé au lait ou d'une miche de pain. Au bout de quelques semaines seulement, je me sentais léthargique, fatigué et je n'avais plus la même vitalité qu'avant », a-t-il confié.
Selon Quang Khoa, le plus important dans une alimentation saine est d'avoir un plan à long terme et de s'y tenir.
Bien qu'il ait perdu la liberté de « manger ce qu'il veut », Khoa a affirmé avoir « gagné » davantage. Outre son apparence robuste et masculine qui a contribué à renforcer sa confiance en lui, le jeune homme de 23 ans a déclaré qu'être en bonne santé et mentalement alerte était le plus grand « cadeau » qu'il ait reçu, lui qui était constamment confronté à des « problèmes » exigeant de la créativité au travail. « Je me sens même plus jeune qu'avant », a-t-il ajouté avec un sourire.
Cinq ans plus jeune que Khoa, Lam Vinh Hong, étudiant de première année à l'université RMIT, suit lui aussi le régime « prendre du poids, perdre de la graisse » comme son aîné et considère une alimentation saine comme un guide depuis la seconde. Cet étudiant ne boit que de l'eau minérale ou des boissons peu ou pas caloriques et privilégie dans son alimentation les viandes blanches comme le poulet, le canard, le poisson et les légumes. Il ajoute également des protéines de lactosérum lorsqu'il s'entraîne à la salle de sport.
« Mais il y a aussi des jours où je me fais plaisir avec de la malbouffe, des en-cas… Mettre en place une discipline claire avec des récompenses après un certain laps de temps m’aide à être plus motivé pour faire du sport et respecter mes habitudes alimentaires. Manger, c’est comme étudier : il faut faire des pauses régulières », a commenté l’étudiant, ajoutant que, souhaitant prendre du poids, il suivait un nouveau régime de quatre repas par jour.
Après près de trois ans d'une alimentation saine, Hong a remarqué qu'il n'était plus aussi maigre qu'avant. De plus, cet étudiant a constaté une nette amélioration de sa santé et de son énergie, et a toujours gardé une attitude positive face aux événements. Ce « bagage » s'est avéré être la meilleure préparation pour lui permettre d'aborder sa vie étudiante avec plus d'assurance.
Depuis le lycée, Vinh Hong a adopté un régime alimentaire sain afin de toujours conserver une attitude positive.
« Si vous voulez manger sainement, je crois que le plus important est de choisir un point de départ adapté à vos capacités, et de vous fixer un objectif légèrement plus difficile chaque jour. Personne ne s'habitue à un régime hypercalorique ou à des séances de sport ultra-intensives dès le premier jour. Mais ce que nous pouvons tous faire, c'est transformer cette alimentation et cette activité physique en habitudes », a déclaré Hong.
Il faut bien comprendre ce que signifie « manger sainement ».
Bien manger n'est pas seulement utile pour développer son physique, mais peut aussi aider les jeunes à rester en forme et à améliorer leur santé, notamment grâce à des régimes populaires comme l'alimentation saine. Cependant, les étudiants considèrent qu'assurer des repas sains et équilibrés chaque jour est « un véritable défi et coûteux », car ils n'ont d'autre choix que de cuisiner chez eux ou d'acheter dans certains restaurants à des prix assez élevés, cette option étant peu répandue.
Plus précisément, Nguyen Trong Nghia, étudiant à l'Université des sciences sociales et humaines de Hô Chi Minh-Ville, a constaté les bienfaits d'une alimentation saine après l'avoir pratiquée pendant quelques mois : elle procure une sensation de légèreté, réduit l'acné et favorise un meilleur sommeil. « Il s'agit d'une alimentation saine, composée d'ingrédients biologiques et naturels, qui exclut les aliments transformés et ceux contenant des conservateurs, comme la charcuterie, les saucisses et les conserves… », a-t-il déclaré.
Lorsqu'il a commencé à manger sainement, Nghia a confié qu'il devait lutter contre ses envies de grignotage car il était contraint de fractionner sa journée en 5 ou 6 petits repas, chacun ne lui permettant de manger qu'une petite quantité pour être rassasié. C'est d'autant plus contraignant que les étudiants n'ont que peu d'occasions de manger pendant la journée. Sans compter que, s'ils n'ont pas le temps de cuisiner, ils doivent acheter des repas au restaurant à des prix allant de 60 000 à plus de 100 000 VND.
« Manger sainement » aide Trong Nghia à conserver une apparence attrayante pour poursuivre son « activité secondaire » d'animateur de télévision.
« Beaucoup de gens assimilent l'alimentation saine à un régime amaigrissant, mais c'est une erreur. L'objectif de l'alimentation saine est d'améliorer la santé et le bien-être en intégrant des aliments bénéfiques pour le corps. Si vous souhaitez perdre du poids, il vous suffit de brûler plus de calories que vous n'en consommez, en mangeant moins et en faisant de l'exercice », a souligné Nghia.
Comment calculer correctement les calories
D'après les étudiants, deux indicateurs sont essentiels à prendre en compte par les jeunes pour une alimentation saine : le métabolisme basal (MB) et la dépense énergétique quotidienne totale (DEQT). Ainsi, pour calculer l'apport calorique nécessaire au maintien du poids, on utilise la formule : DEQT = MB x MB.
Dans lequel le métabolisme basal est calculé par la formule :
- Femme : BMR = 655 + [9,6 x poids (kg)] + [1,8 x taille (cm)] – (4,7 x âge).
- Homme : BMR = 66 + [13,7 x poids (kg)] + [5 x taille (cm)] – (6,8 x âge).
D'autre part, R est un indice calorique qui reflète l'état d'exercice et d'entraînement du corps, défini comme suit :
- Sédentaires (personnes âgées, employés de bureau) : R = 1,2.
- Exercice léger (fréquence d'exercice 1 à 3 séances/semaine) : R = 1,375.
- Exercice modéré (3 à 5 séances/semaine, exercice quotidien) : R = 1,55.
- Exercice intense (fréquence d'exercice 6-7 séances/semaine, exercice régulier) : R = 1,725.
- Exercice très intense (fréquence d'exercice 2 fois/jour, personnes effectuant un travail lourd) : R = 1,9.
À l'aide des formules ci-dessus, nous pouvons calculer notre apport calorique quotidien recommandé, qui peut ensuite être ajusté en fonction des besoins individuels. Pour perdre du poids, les élèves doivent veiller à ce que leur apport calorique soit inférieur à leur dépense énergétique totale (DET), et inversement.
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