Quels sont les meilleurs aliments à consommer lorsqu'on fait de l'exercice à 50 ans ?

Cependant, commencer à faire de l'exercice à 50 ans nécessite une certaine prudence, surtout pour ceux qui n'ont jamais été physiquement actifs auparavant, ou qui sont en surpoids ou obèses.

Il est important de noter que si votre alimentation est inadéquate, commencer votre programme d'exercices par des activités physiques intenses peut entraîner des lésions musculaires et osseuses importantes. Ce risque est encore plus élevé après 50 ans, car la perte de masse musculaire et osseuse s'accentue avec l'âge, d'après la revue scientifique The Conversation.

Tập thể dục từ tuổi 50 nên ăn món gì là tốt nhất? - Ảnh 1. — Commencer à faire de l'exercice à 50 ans nécessite une certaine prudence, surtout pour ceux qui n'ont jamais été physiquement actifs auparavant.

Par conséquent, la nutritionniste Patricia Yárnoz Esquíroz, professeure agrégée de clinique à l'Université de Navarre (Espagne), a donné des conseils diététiques aux personnes de plus de 50 ans afin de limiter les blessures pendant l'exercice, comme suit :

Les protéines sont essentielles

Les protéines fournissent à l'organisme les acides aminés essentiels nécessaires au maintien et à la croissance de la masse musculaire, et préviennent l'atrophie musculaire : les lésions musculaires liées à l'âge, l'ostéoporose et la perte de masse et de force musculaires.

Les besoins en protéines varient selon la condition physique de chaque personne. Chez les personnes de plus de 50 ans ayant une activité physique modérée, ces besoins se situent entre 1 et 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour.

Cependant, si vous ne pratiquez pas beaucoup d'exercice physique, il est déconseillé de consommer trop de protéines. Cela peut en effet être néfaste, notamment pour les os, car cela augmente l'excrétion de calcium dans les urines en raison d'une diminution de la réabsorption du calcium au niveau des tubules rénaux.

protéines animales et végétales

Les sources de protéines devraient combiner des sources végétales (soja, haricots, noix…) et des sources animales (œufs, lait, poulet, poisson…). L’idéal serait un équilibre entre les deux.

De plus, le moment des repas est primordial. Il est préférable de répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, en évitant de se concentrer sur un seul repas. Il est également conseillé de consommer des protéines 30 minutes avant ou après l'effort physique, afin d'optimiser leur absorption et leur assimilation par l'organisme.

Micronutriments essentiels

Les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans la forme physique à la cinquantaine, notamment le magnésium, le calcium et la vitamine D.

Le magnésium favorise la récupération musculaire et la formation osseuse ; on le trouve dans le fromage, les graines de citrouille et les graines de lin.

Le calcium est essentiel au maintien d'une composition minérale osseuse adéquate et à la prévention de la perte de densité minérale osseuse (ostéoporose) due à une carence en calcium sanguin.

Les produits laitiers sont bénéfiques pour la santé osseuse, grâce à leur teneur en calcium et en vitamine D, notamment celle du lait entier. Les graines de sésame, les amandes, les graines de lin et le soja sont également de bonnes sources de calcium, mais celui-ci est moins bien absorbé.

Le thon, les sardines, le saumon et les jaunes d'œufs sont de bonnes sources de vitamine D pour les personnes de plus de 50 ans qui font de l'exercice.

Il est également important de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort physique. Selon The Conversation, la déshydratation comme l'hyperhydratation peuvent nuire aux performances et augmenter le risque de blessures musculaires.

Source : https://thanhnien.vn/tap-the-duc-tu-tuoi-50-nen-an-mon-gi-la-tot-nhat-185250723220140106.htm