Saumon, maquereau, amandes, noix… sont des aliments qui contiennent des graisses nécessaires au bon fonctionnement du cerveau.
Environ 60 % du cerveau est constitué de graisse, dont plus de la moitié sont des acides gras oméga-3. Le cerveau utilise ces acides gras pour fabriquer des cellules cérébrales et nerveuses essentielles à l'apprentissage et à la mémoire.
Selon le Dr Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System), les bons gras comprennent : l’acide oléique, les oméga-3, le DHA, l’EPA et le DPA. Ce sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut synthétiser lui-même et qui doivent provenir de l’alimentation quotidienne. Ces acides gras créent les conditions nécessaires au développement et à l’entretien des cellules cérébrales, contribuent à prévenir la neurodégénérescence, améliorent la mémoire, la concentration et la rapidité de réflexion.
Le docteur Tra Phuong suggère des aliments contenant de bonnes graisses pour le cerveau comme suit :
Poisson gras : Selon les recommandations de l’American Institute of Health et de l’American Heart Association, manger des poissons gras comme le maquereau et le saumon 3 à 4 fois par semaine fournit des acides gras essentiels tels que les oméga-3 et le DHA.
Environ 100 g de saumon fournissent environ 200 kcal d'énergie. Pauvre en graisses saturées, il est une source de protéines à haute valeur biologique et de nombreux acides aminés essentiels à l'organisme. Il est également une source abondante de vitamine B12, de potassium, de fer et de vitamine D.
Le saumon est riche en acides gras oméga-3, essentiels à l'organisme. Ils ont des effets anti-inflammatoires, contribuent à réduire les causes des maladies cardiovasculaires, du cancer, de la maladie d'Alzheimer et de la polyarthrite rhumatoïde. La vitamine B12 présente dans le saumon contribue au bon fonctionnement des cellules sanguines et nerveuses, contribuant ainsi à la formation de l'ADN.
Le saumon contient beaucoup d'oméga-3, bons pour le cerveau. Photo : Freepik
Le maquereau est également un poisson gras au goût riche. Une portion de 100 g de maquereau fournit environ 190 kcal d'énergie, 12 g de matières grasses et 20 g de protéines. La teneur en matières grasses de 100 g de maquereau est d'environ 3 g d'acides gras saturés, 4,5 g d'acides gras monoinsaturés et 2,9 à 3 g d'acides gras polyinsaturés. Ce sont des graisses bénéfiques pour l'organisme. Selon les données nationales américaines, une portion de 100 g de maquereau fournit 0,77 g d'EPA et 1,25 g de DHA, deux éléments très bénéfiques pour la santé.
Le thon est souvent comparé au maquereau, un thon sauvage pêché en mer. La valeur nutritionnelle d'environ 100 g de thon comprend environ 130 kcal, 0,6 g de matières grasses et est riche en potassium. Les matières grasses du thon sont principalement des bonnes graisses pour l'organisme, principalement des acides gras oméga-3 (DHA et EPA), dont les bienfaits pour la santé, notamment cardiaque et cérébrale, ont été prouvés.
Noix : Les noix sont riches en DHA, en acides gras oméga-3 (environ 2,5 g d'oméga-3 dans chaque noix), en polyphénols et en vitamine E. Des études montrent qu'un régime contenant des noix améliore considérablement les capacités d'apprentissage et renforce la mémoire, tout en réduisant l'anxiété et le stress dans les études et le travail.
Les amandes contiennent des niveaux très élevés de vitamine E et sont associées à la protection contre la dégénérescence des cellules nerveuses, aidant à lutter contre la perte de mémoire, le déclin cognitif et les troubles du langage chez les personnes âgées (maladie d'Alzheimer).
Les cacahuètes sont également riches en niacine (vitamine B3 ou vitamine PP), l'un des principaux composants contribuant au développement et à la survie des cellules nerveuses. Des études ont également démontré le rôle important de la niacine dans l'amélioration des maladies neurologiques.
Hai An
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